運動、減量、喫煙の回避などの生活習慣を身につけるとともに、特定の食品を摂取することで骨の健康をサポートし、骨粗しょう症や骨折のリスクを軽減することができます。 [広告_1]
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| 骨と関節の健康をサポートする食事。 （出典：Shutterstock） |
健康な骨と関節に必須の栄養素
カルシウムを豊富に含む食品は骨の健康をサポートする食品だということは、ほとんどの人が知っています。カルシウムは骨を支える上で重要な役割を果たしますが、骨を健康に保つために体が必要とする唯一の重要な栄養素ではありません。
カルシウムに加えて、骨を形成する栄養素には、ビタミン D、リン、マグネシウム、ビタミン C、銅、タンパク質、亜鉛、ホウ素などがあります。
栄養士のグエン・タン・ハ博士によると、カルシウム、ビタミンDが豊富で、野菜、果物、赤身の肉、全粒穀物、牛乳、濃い緑の葉野菜、鮭、ブロッコリーをバランスよく含む食事は、健康を維持し、骨を強く柔軟に保つのに役立ちます。
骨の健康を高める食品
骨を守るために他の積極的な対策を講じることに加えて、骨の健康をサポートする食品を選ぶと、骨粗しょう症のリスクを軽減するのに役立ちます。
骨と関節の健康をサポートするために食事に加えるべき 8 つの食品をご紹介します。
純粋なオレンジジュース
100% オレンジジュースには、軟骨の形成をサポートするビタミン C が豊富に含まれており、骨の健康に不可欠なその他の天然栄養素も含まれています。オレンジジュースには、骨を強くし、血液凝固を助けるカルシウムが含まれています。
3 つの臨床試験の結果から、特定のカロテノイドを含む柑橘類ジュースを飲むと骨の機能に良い変化が起こることが示されました。 200mlのオレンジジュースを飲むと、骨のミネラル密度をサポートするカリウムと、骨の健康に重要な役割を果たすマグネシウムも体に供給されます。オレンジジュースに含まれる少量のリンはカルシウムと結合して強い骨と歯を作ります。
クランベリーは骨に良いです。
クランベリーには、ビタミン（A、B1、B2、B3、B6、C、E、K）、カリウム、カルシウム、銅、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛など、多くの栄養素が含まれています。
クランベリーは、骨マトリックス内のコラーゲン生成に必要なビタミン C の天然源です。研究では、ベリー類に含まれる天然ポリフェノールが骨の健康に役立つことも強調されています。
ある研究では、クランベリーに含まれるプロアントシアニジン（PAC）と呼ばれるポリフェノールの一種が骨折の軽減に役立つ可能性があることがわかりました。クランベリーの摂取量が多いことと骨量が多いことの間にも正の相関関係があります。
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| クランベリーには骨の健康に有益な栄養素が豊富に含まれています。 （出典：Shutterstock） |
エクストラバージンオリーブオイル
食べ物にオリーブオイルをかけると、風味が増すだけではありません。オリーブとオリーブオイルにはポリフェノール、特にオレウロペイン、チロソール、ヒドロキシチロソールが含まれています。
2012年の研究では、エキストラバージンオリーブオイル（少なくとも1日50ml）を含む地中海式ダイエットを行った男性は、ミックスナッツ（少なくとも1日30g）を含む地中海式ダイエットや低脂肪地中海式ダイエットを行った男性よりも骨形成マーカーが多かったことがわかりました。
別の研究では、食事にオリーブオイルを多く摂取した人々の骨密度が著しく増加したことが示されました。
牛乳には骨に良い栄養素がたくさん含まれています。
カルシウムは、牛乳によく含まれる骨の健康に良い栄養素ですが、牛乳にはビタミンD、マグネシウム、リンなど、骨の健康に役立つ他の天然栄養素も含まれています。
乳製品を摂取すると、骨粗しょう症のリスクが軽減され、骨量減少率も低下する可能性があります。飲み物に含まれるすべてのビタミンとミネラルに加えて、牛乳にはカルシウムの吸収能力を高めるのに役立つ天然の乳糖も含まれています。
牛乳には1食あたり8gのタンパク質が含まれています。タンパク質の摂取は骨の健康を改善するので、牛乳は骨を強化する食事に最適です。
アボカド
研究によると、アボカドオイル抽出物は、軟骨や骨の摩耗によって引き起こされる変形性関節症の症状を軽減するのに効果的であることがわかっています。アボカドに含まれるビタミン K は、骨の損失を遅らせ、骨粗しょう症を予防することで骨の健康を促進します。
この果物に含まれる多くの栄養素の中には、骨と関節の健康に特に必要な物質であるホウ素があります。ホウ素は、骨を強くするのに重要な2つのミネラルであるカルシウムとマグネシウムの吸収を高めるのに役立つ微量元素です。
生の角切りアボカド 1/2 カップには 1.07 mg のホウ素が含まれており、この重要なミネラルの最も豊富な食物源の 1 つとなっています。
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| アボカドは、健康的な脂肪だけでなく、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。 （出典：ゲッティイメージズ） |
トマト
リコピンは、トマト、スイカ、ザクロ、イチゴ、ラズベリーなどの天然の赤やピンク色の食品に含まれる抗酸化物質で、骨の損失を減らす可能性があります。
リコピンが骨や関節の健康に直接的な効果があることを証明する研究はありませんが、間接的に関節に影響を与え、健康な骨をサポートする可能性があります。フレーミングハム骨粗鬆症研究では、リコピン濃度が高いほど脊椎の骨損失が少ないことが示されました。
リコピンには強力な抗炎症作用があります。したがって、リコピンは炎症を軽減することで関節軟骨を保護し、血液循環を改善し、関節に十分な栄養と酸素を供給し、骨と関節の機能をサポートします。
椎茸
椎茸は栄養価が高く、健康に良い効果が多いキノコです。人間と同様に、キノコも日光や太陽灯に当たると自然にビタミン D を生成します。椎茸は日光に当たると多量のビタミンDを含みます。ビタミン D は骨に必須のミネラルであるカルシウムの吸収に重要です。
シイタケにはビタミンDのほかに、骨の健康に重要な栄養素である銅も含まれています。血清中の銅濃度の低下は、骨の一部における骨ミネラル密度の低下と関連しています。椎茸はタンパク質、食物繊維、ビタミンBが豊富で、健康全般を促進し、間接的に骨の健康をサポートします。
プルーン
プルーンは腸の健康に良いことでよく知られていますが、骨の健康にも効果があるかもしれません。プラムには、骨吸収を抑制しながら新しい骨の形成を刺激することで骨の健康にプラスの役割を果たす天然フェノール化合物が含まれています。
女性を対象とした研究では、プルーンを摂取すると骨の形成が促進され、骨の破壊が予防される可能性があることがわかっています。いくつかの研究により、プルーンを定期的に摂取すると、特に閉経後女性の骨の健康が改善されることが示されています。
最近の研究では、男性が12か月間毎日プルーン100g（約9～10個分）を食べると骨のミネラル密度が上昇することが分かりました。
プルーンには、カルシウムを体内で効果的に吸収して利用するのを助ける重要な栄養素であるビタミン K が含まれています。プルーンにはカルシウムのほかに、骨の健康を強化するカリウムとホウ素も含まれています。プルーンには、強力な抗炎症作用を持つ植物化合物であるポリフェノールが豊富に含まれています。炎症は骨量減少の原因の一つです。
| 幼少期から成人期、そして生涯を通じて、健康的でバランスの取れた食事を摂ることは、健康な骨の形成に役立ちます。骨の健康を最適化するために必要な栄養は、果物や野菜（1日5食分以上）を多く含む食事、適量のタンパク質、低脂肪牛乳やカルシウム強化食品による十分なカルシウムとビタミンDで簡単に満たすことができます。 |
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出典: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html
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