運動、減量、喫煙の回避などの生活習慣を身につけるとともに、特定の食品を摂取することで骨の健康をサポートし、骨粗しょう症や骨折のリスクを軽減することができます。
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| 骨と関節の健康をサポートする栄養療法。（出典：Shutterstock） |
健康な骨と関節に必須の栄養素
カルシウムを豊富に含む食品は骨の健康をサポートする食品であることは、多くの人が知っています。カルシウムは骨の健康維持に重要な役割を果たしますが、骨の健康を維持するために体が必要とする重要な栄養素はカルシウムだけではありません。
カルシウムに加えて、骨を形成する栄養素には、ビタミン D、リン、マグネシウム、ビタミン C、銅、タンパク質、亜鉛、ホウ素などがあります。
栄養士のグエン・タン・ハ博士によると、カルシウム、ビタミンDが豊富で、野菜、果物、赤身の肉、全粒穀物、牛乳、濃い緑の葉野菜、鮭、ブロッコリーをバランスよく含む食事は、健康を維持し、骨を強く柔軟に保つのに役立ちます。
骨の健康を高める食品
骨を守るために他の積極的な対策を講じることに加えて、骨の健康をサポートする食品を選ぶことで、骨粗しょう症のリスクを軽減することができます。
骨と関節の健康をサポートするために食事に加えるべき 8 つの食品をご紹介します。
純粋なオレンジジュース
100%オレンジジュースは、軟骨の形成をサポートするビタミンCが豊富に含まれており、骨の健康に不可欠なその他の天然栄養素も含まれています。オレンジジュースは、骨を強くし、血液凝固を助けるカルシウムも含んでいます。
3つの臨床試験の結果、特定のカロテノイドを含む柑橘類ジュースの摂取は、骨機能に良い変化をもたらすことが示されました。オレンジジュース200mlを飲むと、骨密度を維持するカリウムと、骨の健康に重要なマグネシウムも摂取できます。オレンジジュースに含まれる少量のリンは、カルシウムと相まって、丈夫な骨と歯を作ります。
クランベリーは骨に良いです。
クランベリーには、ビタミン（A、B1、B2、B3、B6、C、E、K）、カリウム、カルシウム、銅、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛など、多くの栄養素が含まれています。
クランベリーは、骨基質中のコラーゲン生成に必要なビタミンCの天然供給源です。また、ベリー類に含まれる天然ポリフェノールが骨の健康に役立つことも研究で指摘されています。
ある研究では、クランベリーに含まれるプロアントシアニジン（PAC）と呼ばれるポリフェノールの一種が骨折リスクを軽減する可能性があることが示されました。また、クランベリーの摂取量が多いことと骨量の増加との間にも正の相関関係が見られました。
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| クランベリーには骨の健康に有益な栄養素が豊富に含まれています。（出典：Shutterstock） |
エクストラバージンオリーブオイル
オリーブオイルを料理にかけると、風味が増すだけではありません。オリーブとオリーブオイルには、オレウロペイン、チロソール、ヒドロキシチロソールといったポリフェノールが含まれています。
2012年の研究では、エキストラバージンオリーブオイル（少なくとも1日50ml）を含む地中海式ダイエットを行った男性は、ミックスナッツ（少なくとも1日30g）を含む地中海式ダイエットや低脂肪地中海式ダイエットを行った男性よりも骨形成マーカーが多かったことがわかりました。
別の研究では、食事にオリーブオイルを多く摂取した人の骨密度が著しく増加したことが示されました。
牛乳には骨に良い栄養素がたくさん含まれています。
カルシウムは、牛乳によく含まれる骨の健康に良い栄養素ですが、牛乳にはビタミンD、マグネシウム、リンなど、骨の健康に役立つ他の天然栄養素も含まれています。
乳製品を摂取することで、骨粗しょう症のリスクを軽減し、骨量減少の速度を低下させる効果もあります。牛乳には、豊富なビタミンやミネラルに加え、カルシウムの吸収を高める天然の乳糖も含まれています。
牛乳には1食あたり8グラムのタンパク質が含まれています。タンパク質の摂取は骨の健康を改善するため、牛乳は骨を強化する食事に最適です。
アボカド
研究によると、アボカドオイルエキスは、軟骨や骨の減少によって引き起こされる変形性関節症の症状を軽減する効果があることが示されています。アボカドに含まれるビタミンKは、骨の減少を遅らせ、骨粗しょう症を予防することで、骨の健康を促進します。
この果物に含まれる多くの栄養素の中でも、ホウ素は骨の健康に特に必要な物質です。ホウ素は微量元素であり、骨を強くするために必要な2つの重要なミネラルであるカルシウムとマグネシウムの吸収を高めるのに役立ちます。
生の角切りアボカド 1/2 カップには 1.07 mg のホウ素が含まれており、この重要なミネラルの最も豊富な食物源の 1 つとなっています。
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| アボカドは、健康的な脂肪だけでなく、多くのビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。（出典：ゲッティイメージズ） |
トマト
リコピンは、トマト、スイカ、ザクロ、イチゴ、ラズベリーなどの天然の赤やピンク色の食品に含まれる抗酸化物質で、骨の損失を減らす可能性があります。
リコピンが骨の健康に直接的な影響を与えることを証明する研究はありませんが、関節に間接的な影響を与え、骨の健康をサポートする可能性があります。フラミンガム骨粗鬆症研究では、リコピンの摂取量が多いほど、脊椎の骨量減少が少ないことが示されました。
リコピンには強力な抗炎症作用があります。そのため、炎症を抑えることで関節軟骨を保護し、血行を改善し、関節に十分な栄養と酸素を供給し、骨と関節の機能をサポートします。
椎茸
シイタケは栄養価が高く、多くの健康効果を持つキノコです。人間と同様に、キノコも日光や太陽灯の光を浴びると自然にビタミンDを生成します。シイタケは日光を浴びると豊富なビタミンDを含みます。ビタミンDは、骨に不可欠なミネラルであるカルシウムの吸収に重要です。
シイタケにはビタミンDに加え、骨の健康に重要な栄養素である銅も含まれています。血清中の銅濃度の低下は、骨の特定の部位における骨密度の低下と関連しています。シイタケはタンパク質、食物繊維、ビタミンB群が豊富で、これらが健康全般を促進し、間接的に骨の健康をサポートします。
プルーン
プルーンは腸内環境を整える効果があることで知られていますが、骨の健康にも効果がある可能性があります。プルーンには天然のフェノール化合物が含まれており、骨吸収を抑制し、新しい骨の形成を促進することで、骨の健康に良い影響を与えます。
女性を対象とした研究では、プルーンの摂取は骨の形成を促進し、骨の破壊を防ぐことが示されています。また、プルーンを定期的に摂取することで、特に閉経後女性の骨の健康が改善されることが複数の研究で示されています。
最近の研究では、男性が12か月間毎日プルーン100g（約9～10個分）を食べると骨のミネラル密度が上昇することが分かりました。
プルーンにはビタミンKが含まれており、カルシウムの吸収と利用を効果的に促す重要な栄養素です。カルシウムに加え、プルーンには骨の健康を促進するカリウムとホウ素も含まれています。プルーンはポリフェノールが豊富で、強力な抗炎症作用を持つ植物性化合物です。炎症は骨粗鬆症の原因の一つです。
| 幼少期から成人期、そして生涯を通じて、健康的でバランスの取れた食事を摂ることは、骨を強くするのに役立ちます。最適な骨の健康に必要な栄養は、果物と野菜を豊富に含む食事（1日5サービング以上）、動物性タンパク質を適量かつ適度に摂取すること、そして低脂肪牛乳やカルシウム強化食品から十分なカルシウムとビタミンDを摂取することで容易に満たすことができます。 |
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出典: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html
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