膝が弱い場合でも走るべきでしょうか?

膝が弱い状態で走るとどうなるでしょうか?

膝が弱い状態で走ると、変形性膝関節症などの疾患を発症するリスクが高まります。膝が弱いと、必要な安定性とサポートが不足することが多く、関節への負担が大きくなります。

時間が経つにつれて、このストレスにより、膝の使いすぎや不適切な走り方により膝の周りの腱が炎症を起こして起こる変形性関節症や腱炎、あるいはランナーズニーとしても知られる膝蓋大腿痛症候群などの症状が発症したり悪化したりする可能性があります。

また、肥満や過体重で膝が弱い人は特に注意が必要です。米国ハーバード大学医学部によると、過剰な体重は膝に体重の3～5倍の圧力をかけ、膝関節に長期的な損傷を与える可能性があります。

膝を強くする方法

走りたいけれど膝が弱いという場合は、膝関節周辺の筋肉を強化すると、安定性が増し、怪我のリスクが減り、膝をサポートするのに役立ちます。

大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋を特にターゲットにしたエクササイズは、これを達成するのに役立ちます。

大腿四頭筋のエクササイズ

このエクササイズは膝に負担をかけずに大腿四頭筋を強化します。

やり方:

• 足をまっすぐ伸ばして床に座ります。
• 左膝を曲げて足を床に置きます。
• 右足を曲げ、右太ももを引き締め、右膝の裏側を床に向けて押し、右足を地面から少し浮かせます（可能であれば）。
• 背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせることを忘れないでください。
• その姿勢を5～10秒間保ってリラックスします。

大腿四頭筋を強化するエクササイズで、膝の強化に役立ちます。

ストレートレッグレイズ

脚をまっすぐに上げる運動は、膝の安定性を高め、大腿四頭筋を強化するのに役立ちます。

やり方:

• 仰向けに寝て、片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばします。
• 腹筋に力を入れ、腰を床に押し付けた状態を保ちます。
• 次に、足をまっすぐにコントロールしながら、約 45 度の角度でまっすぐ上に上げます。
• リフトの一番上で数秒間保持します。
• 足をゆっくりと元の位置まで下ろし、反対の足でも同じ動作を繰り返します。

脚をまっすぐに上げると膝の強度が向上します。

ブリッジポーズ

ランニング中は臀筋とハムストリングスが強化され、膝を支える上で重要な役割を果たします。ブリッジを正しく行うことで、膝の強化にも役立ちます。

やり方:

• 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰幅に開いて仰向けに寝ます。
• 体幹の筋肉を動かして、背中をまっすぐに保ちます。
• かかとを押して腰を天井に向かって持ち上げ、上部で臀部を締めます。
• ブリッジの頂点で少しの間停止し、腰を床に戻して繰り返します。

ブリッジポーズは膝を強化するのに役立ちます。

ステップアップ

ステップアップは膝の安定性を高め、大腿四頭筋と臀筋の筋肉を鍛えるのに役立ちます。

やり方:

• ベンチやステップなどの丈夫な台の前に立ち、足を腰幅に開きます。
• 片足をステップの上にしっかりと置き、かかとを押して体を持ち上げます。
• 次に、もう一方の足を上げて、両足でステップの上に完全に立ちます。
• 片方の足を床に下ろし、次にもう片方の足も下ろします。
• 練習するたびにリード足を替えてください。

水平方向のゴムバンドを持って歩く

このエクササイズは、股関節と臀部の筋肉を強化し、ランニング中の脚と膝の安定性を向上させるのに役立ちます。

やり方:

• 抵抗バンドを膝の上または足首の周りに巻き付けます。
• 足を腰幅に広げ、膝を軽く曲げて立ちます。
• 片足で横に一歩踏み出し、もう一方の足をもう一方の足と同じ方向に踏み出しますが、ロープに張力をかけたままにします。
• 体幹をしっかり締め、膝を軽く曲げた状態を保ちますが、膝に過度の圧力をかけないようにしてください。
• 希望の歩数または距離に達するまで左右に歩き続け、その後方向を変えます。

水平方向の弾性バンド（抵抗バンド）を持って歩くと、ランニング中の膝が強化されます。

壁にもたれて座る

このエクササイズは、膝の周りの筋肉の持久力を高め、大腿四頭筋を強化するのに役立ちます。

やり方:

• 壁に背を向けて立ち、足を肩幅に広げ、壁から約 60cm 離します。
• 次に、太ももが床と平行になるまで、背中を壁に沿って下ろします。
• 胴体が伸び、背中が壁にしっかりと押し付けられていることを確認してください。
• 30 秒間、またはできるだけ長くその姿勢を保ちます。
• 次に、壁に戻って立ち、休みます。

ランニング中に膝の痛みを防ぐにはどうすればいいですか?

ランニング中に膝を痛めるのではないかと心配な場合、または膝が弱くて走れないのではないかと心配な場合は、次のことを行ってください。

ランニングの前にはストレッチやウォーキング、サイクリングなどの負担の少ない運動をして、筋肉と関節を温めておきましょう。

特に太り気味の方は、膝への衝撃を軽減するため、適切なサポートとクッション性のある靴を選んでください。

芝生やトレッドミルのような柔らかい表面で走ると、膝への負担を軽減できます。

安定性を高め、怪我のリスクを減らすには、膝の周りの筋肉を強化する運動を定期的に行う必要があります。

また、かかとを地面につけ、膝を曲げすぎないなど、正しいランニングフォームを練習する必要があります。

徐々に距離を伸ばしていきましょう。ただし、最初は無理をしすぎないようにしてください。必要に応じて、膝サポーターなどを使ってサポートを強化しましょう。

ランニングの種類を決める前に、膝の痛みについて筋骨格専門医またはスポーツ医師に相談するのが最善です。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dau-goi-yeu-co-nen-chay-bo-khong-172240927224934468.htm