スポーツをするときに怪我を避けるにはどうすればいいですか?

[広告_1]

運動は健康の改善に役立ちますが、過度なトレーニングや間違った姿勢は筋骨格系の損傷につながる可能性があります。

スポーツ傷害は、サッカー、バスケットボール、テニス、バドミントン、格闘技など、素早い動きと強い衝撃を伴うスポーツで多く見られます。その中でも、下半身の傷害が約42％と最も多く、上肢の傷害が30.3％を占め、残りは頭部と首の傷害となっています。

運動は健康の改善に役立ちますが、過度なトレーニングや間違った姿勢は筋骨格系の損傷につながる可能性があります。

一般的なスポーツ傷害は主に4つのグループに分けられます。肉離れは最も一般的な傷害で、筋肉や腱が伸張したり断裂したりすることで発生します。この症状は、ハムストリング、大腿四頭筋（大腿前部の筋肉）、鼠径部の筋肉、ふくらはぎの筋肉、肩の筋肉、背部の筋肉によく見られます。

捻挫は、1 つまたは複数の靭帯が伸びたり裂けたりすることであり、過度の使用によって発生する一般的な傷害で、足首の領域で最もよく発生します。

膝の損傷には、前十字靭帯断裂、内側側副靭帯断裂、膝蓋大腿骨症候群などがあります。肩と腕の損傷には、肩腱炎（回旋筋腱板腱炎、上腕二頭筋腱炎）と上腕骨外側上顆炎などがあります。

ハノイのタムアン総合病院筋骨格科長ダン・ホン・ホア医師は、スポーツによる傷害の多くはすぐに痛みや不快感を引き起こすが、中には長い時間が経ってから初めて気づく傷害もあると語った。

したがって、どんな症状も無視してはいけません。たとえ小さな怪我であっても、適切に治療しなければ、より深刻な状態になり、最も深刻なのは障害です。

現在、診断技術（X線、MRIなど）と治療技術（関節内注射、関節鏡検査、人工関節置換術など）の最新技術の発達により、医師は早期かつ正確に診断し、患者に最適な治療計画を提供することができます。スポーツにおける一般的な怪我のほとんどは、完全に回復可能です。

現在、ベトナムをはじめとする世界各国では、スポーツ傷害の予防に取り組んでいます。これは、ウォーミングアップ運動や運動頻度を高めるための科学的なトレーニングだけでなく、バイオメディカル、栄養学、そして正確なスポーツ技術に関する必要な知識をアスリートに身につけさせることも重要です。

スポーツ中の怪我を防ぐために、専門家は、運動前にウォームアップをするようにプレーヤーにアドバイスしています。ウォームアップでは、首、腕、肩を回す、その場で走る、太ももを上げる、かかとを臀部につけるなど、各動作を約 15 ～ 30 秒間続けます。これらの動作により、心拍が速くなり、筋肉にゆっくりと酸素が補給されて血液が筋肉、腱、靭帯に届き、それらの弾力性が高まり、運動中の怪我のリスクを高める突然の激しい動作が回避されます。

各運動に適した服装を選ぶことで、快適に動けるようになり、水泳などのように脱水症状や体温の上昇を防ぐことができるので、体にぴったりとフィットする特殊な素材で作られた服を着る必要があります。バスケットボールでは、跳ねる力を発揮するためにゆったりとした快適な服が必要です...

特に、サッカーやバスケットボールなど、素早い動きを多く必要とするスポーツでは、足や足首を保護するために適切なシューズを選ぶように注意する必要があります。

最大限の効果を得るには、健康状態に適した強度の運動を選ぶ必要があります。怪我からの回復中や、高強度の運動を避ける必要がある病状がある場合は、怪我のリスクが低い低強度の運動として、水泳、サイクリング、バドミントンなどが挙げられます。

体が酷使されたり、睡眠不足や疲労が続くと、スポーツをする際に怪我をするリスクも高まります。筋肉のグリコーゲンが失われ、補充のために運動を止めないと、疲労や痛みにつながるからです。

したがって、グリコーゲンのレベルを十分に保つには、トレーニング中に適切に休息し、週に 1 ～ 2 日交互に休息を取る必要があります。

十分な水を飲むと、血液の流れが良くなり、スムーズになるため、筋肉に酸素と栄養分を供給する能力が高まり、運動中に体が疲れすぎたり貧血になったりするのを防ぐのに役立ちます。

アスリートは運動開始の2～3時間前に500～600mlの水を摂取する必要があります。運動中は10～20分ごとに240mlを飲み、残り時間が20～30分になったらさらに240mlを飲みましょう。

最後に、運動後は30分ごとに240mlの水を定期的に飲むようにしてください。また、一度に食べ過ぎず、2～3時間ごとに食事を分けたり、軽食をとったりするようにしてください。栄養価の高い食事は健康増進に役立ちます。

特定の筋肉部位だけに集中すると、その筋肉が過剰に働き、怪我や腱炎のリスクが高まります。そのため、体のバランスを整え、均等な衝撃を与え、筋肉痛を防ぐために、様々なエクササイズを実践しましょう。

スポーツごとにルールは異なりますが、それを理解して厳守することも怪我を防ぐ効果的な方法です。

高度なスキルを必要とする難しいスポーツ（競技アスリートや難しい動作を伴う高度なエクササイズなど）では、最良の結果と安全性を実現するために、身体の状態に基づいたエクササイズプログラムの作成をサポートしてくれるパーソナルトレーナーが必要です。

定期的な健康診断は、健康上の問題や運動中の怪我の潜在的な危険因子を迅速に検出するのに役立ちます。そのため、運動の頻度とレベルをより適切に制御するための限界を知ることができます。