更年期中の体重増加を防ぐにはどうすればいいですか?

体重増加は、更年期前期と更年期によく見られる症状です。Women's Healthによると、年齢を重ねるにつれて体重を減らすのも難しくなります。

閉経前後の女性にとって、体重増加は不安の原因となる可能性がある - AIによるイラスト

しかし、カリフォルニア州のメモリアルケア減量手術センターの医療ディレクターであるミール・アリ医師によると、更年期周辺期および更年期における体重増加は完全に管理可能なものだそうです。

閉経前期には体重が増加することがよくあります。

テキサス州の産婦人科医ジェシカ・シェパード博士によると、閉経期に入る前に食生活、運動習慣、ライフスタイルを少し調整すれば、確実に体重を効果的に管理できるという。

アリ博士も同意している。「健康的な体重で更年期前期や更年期を迎え、健康的な習慣を維持すれば、過度の体重増加は避けられます。」

この期間中、体重管理を困難にする要因はいくつかあります。ホルモンの変化（エストロゲンレベルの低下とストレスホルモンのコルチゾールの増加により、体に脂肪が蓄積しやすくなります）や、テストステロンの減少により脂肪代謝に影響し、体に脂肪が蓄積しやすくなることなどです。特に腹部に顕著です。

さらに、この時期の女性は加齢とともに筋肉量と骨密度が低下し、代謝が低下する傾向があります。ストレス、睡眠障害、活動量の低下といった他の要因も、体重管理の困難に寄与します。

更年期の体重増加を防ぐ方法は何ですか？

タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉量を維持し、代謝を促進し、加齢による筋肉の損失のリスクを軽減するのに役立ちます。

研究によると、アスリートは1日に体重1kgあたり1.2～1.5グラムのタンパク質を必要とします。これは1食あたり約30～35グラムに相当します。良質なタンパク質源としては、鶏肉、卵、豆類、ナッツ類などが挙げられます。

腸内細菌叢の健康維持、血糖値のコントロール、消化の促進に役立つ食物繊維をたっぷり摂ることを忘れないでください。

食物繊維の良い供給源としては、ブロッコリー、カリフラワー、キュウリ、ニンジン、豆、全粒穀物などの非でんぷん質の野菜が挙げられます。

さらに、米国疾病予防管理センター（CDC）は、週に少なくとも150分の中強度の運動と、週に少なくとも2回の筋力トレーニングを組み合わせることを推奨しています。運動は体重管理に役立つだけでなく、筋肉量と骨量の維持にも役立ちます。

添加糖は栄養価がなく、体に余分な脂肪を蓄積させる可能性があるため、摂取量を制限しましょう。米国心臓協会（AHA）は、女性が健康的な体重を維持するために、1日あたり25グラムを超える添加糖の摂取を避けることを推奨しています。

最後に、十分な睡眠をとりましょう。睡眠は体重管理に重要な役割を果たし、活動に必要なエネルギーを体に供給し、ストレスを軽減します。しかし、更年期にはホルモンの変化によって睡眠が妨げられることがあります。

睡眠を改善するには、定期的な運動、健康的な食事、アルコール摂取量の制限を心がけましょう。深刻な問題がある場合は、睡眠専門医に相談してください。

出典: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm