សកម្មភាពកីឡាចំនួន 9 ដែលត្រូវកំណត់អាទិភាពដើម្បីការពារការបាត់បង់សាច់ដុំអំឡុងពេលអស់រដូវ

SKĐS - អំឡុងពេលអស់រដូវ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ ប៉ុន្តែមិនអាចជំនួសតួនាទីនៃការហាត់ប្រាណបានទេ ជាពិសេសការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ។

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​កីឡា​ដែល​ស្ត្រី​អស់​រដូវ​គួរ​ផ្តល់​អាទិភាព​ដើម្បី​ការពារ​ការ​បាត់​បង់​សាច់​ដុំ និង​រក្សា​រាង​កាយ​ឲ្យ​មាំមួន៖

1. ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរួមមានលំហាត់ប្រាណដែលបង្កើតកម្លាំង ដែលអាចធ្វើជាមួយនឹងទម្ងន់រាងកាយដូចជា រុញ លើកសួត អង្គុយ ឬជាមួយឧបករណ៍ដូចជា dumbbells, kettlebells ឬក្រុមតស៊ូ។

ទម្ងន់​កាន់​តែ​ធ្ងន់ ឬ​ធន់​ទ្រាំ​កាន់​តែ​ខ្លាំង សាច់ដុំ​កាន់​តែ​សកម្ម និង​អភិវឌ្ឍ។ ទោះបីជាម៉ាសសាច់ដុំភាគច្រើនស្ថិតនៅក្នុងអវយវៈក្រោមក៏ដោយ មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែនៅតែឆ្លាស់គ្នារវាងលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោម រាងកាយផ្នែកខាងលើ និងពោះ ដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំ និងតុល្យភាពទូទាំងរាងកាយទាំងមូល។

លំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវជួយឱ្យស្ត្រីអស់រដូវរក្សារាងសំប៉ែត ធ្វើអោយអារម្មណ៍ និងគុណភាពនៃជីវិតយូរអង្វែង។

2. Crossfit

វិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់ "អ្នកចម្បាំង" នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទ៖ cardio (sprinting, high jumping, jumping rope...), bodyweight exercise (lunges, push-up, sit-ups...) និងការលើកទម្ងន់ (ទាញ បោះ...)។

ការហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹក ហើយជាធម្មតាត្រូវកំណត់ពេល។ អរគុណចំពោះអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ CrossFit ជួយបង្កើតសាច់ដុំរឹងមាំ និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។

3. ហែលទឹក

នេះគឺជា កីឡា ដែលធ្វើការក្រុមសាច់ដុំច្រើនបំផុត។ ដៃ ជើង និងដងខ្លួន៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្ថិតនៅក្នុងចលនាថេរ។ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់ក្នុងបរិយាកាសដែលមិនមានទម្ងន់ ការហែលទឹកគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺចាប់សន្លាក់ លើសទម្ងន់ ឬសូម្បីតែការជាសះស្បើយពីរបួស។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការឆ្លាស់គ្នានៃការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ (ព្រុយសម្រាប់ជើង និងគូទ កប៉ាល់ដៃ និងឧបករណ៍ទាញសម្រាប់ដៃ និងខ្នង) និងផ្តល់អាទិភាពដល់ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល (ការហែលទឹកលឿនឆ្លាស់គ្នា និងហែលទឹកវែង)។

ហែលទឹកគឺជាកីឡាដែលប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំច្រើនបំផុត។

4. ប្រដាល់សេរី

Kickboxing ធ្វើការយ៉ាងលំបាកនៅលើដៃ ស្មា ទ្រូង និងស្នូល ហើយដុតកាឡូរីជាច្រើនតាមរយៈចលនាទាត់ និងដាល់ជាបន្តបន្ទាប់។ វិន័យនេះជួយកែលម្អភាពរឹងមាំនៃដៃ ដែលងាយនឹងស្រកក្រោយពេលអស់រដូវ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយប្រដាល់មូលដ្ឋាន ឬថ្នាក់បំរែបំរួលទន់ភ្លន់។

5. ចែវទូក

បន្ទាប់ពីហែលទឹក វាមិនមានលំហាត់ប្រាណពេញលេញជាងការចែវទូកទេ ដែលធ្វើអោយសាច់ដុំជិត 90% ចូលរួម។ សកម្មភាពនេះជួយពង្រឹងដៃ ទ្រូង និងខ្នងយ៉ាងសកម្ម ព្រមទាំងសាច់ដុំពោះ ក្រពេញ និងជើង ដែលតែងតែធ្វើការញឹកញាប់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃកីឡាអង្គុយនេះគឺថាវាអាចត្រូវបានចាប់ផ្តើមនៅគ្រប់វ័យដោយមិនគិតពីរូបរាងរាងកាយឬស្ថានភាពរាងកាយ។ ជាមួយនឹងករណីលើកលែងមួយចំនួន រោគសញ្ញាផ្លូវរូងក្រោមដី carpal ឬរលាកសរសៃពួរខ្លះនៅកែងដៃ ឬស្មា ការចែវទូកមាន contraindications តិចតួចបំផុត សូម្បីតែក្នុងករណីជង្គង់ ត្រគាក ឈឺខ្នង ឬលើសទម្ងន់ក៏ដោយ។

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM…) រួមមានវគ្គលំហាត់ប្រាណខ្លីៗ ប៉ុន្តែមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ខ្លាំង ដែលប្រសព្វគ្នាជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ។ ចលនាដូចជា squats, burpees, push-ups ធ្វើឱ្យសាច់ដុំមួយចំនួនធំ និងជួយឱ្យរាងកាយបន្តដុតកាឡូរីជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ HIIT អាច​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​ទៅ​នឹង​ការ​លោត​ខ្សែ ជិះកង់ ប្រដាល់ រត់។

7. ការឡើងភ្នំ

នៅពេលឡើង ជើង និង glutes គឺជាក្រុមសាច់ដុំខ្លាំងបំផុត មិនមែនដៃទេ។ ជើងដើរតួជា fulcrums ជួយបង្កើតកម្លាំងដើម្បីលើករាងកាយ និងរក្សាតុល្យភាព។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ស្នូល សាច់ដុំ glutes និងពោះតែងតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតឹង ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយ ខណៈពេលដែលដៃ និងខ្នងគាំទ្រការទាញ។

នេះធ្វើឱ្យការឡើងលើការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនសកម្មក្នុងពេលដំណាលគ្នាពេញមួយការហាត់ប្រាណ។

8. កីឡាវាយកូនបាល់

កីឡាវាយកូនបាល់បង្ខំឱ្យអ្នកលេងផ្លាស់ទីឥតឈប់ឈរ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ និងបញ្ចូលរាងកាយខាងក្រោមរបស់ពួកគេស្ទើរតែមិនឈប់។ ការ​យោល​រាងកាយ​ដើម្បី​វាយ​បាល់​ជួយ​បង្កើន​កម្លាំង​នៅ​ខ្នង ពោះ និង​ដៃ។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាដើម្បីជៀសវាងអតុល្យភាពសាច់ដុំដោយសារតែសកម្មភាពនៅម្ខាងនៃរាងកាយ។

9. លំហាត់ Cardio

វាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើការលើរាងកាយរបស់អ្នក កណ្តាល និងខាងក្រោមក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប ឬចែវទូក ដោយកែតម្រូវកម្រិតធន់ទ្រាំ ដើម្បីចូលរួមយ៉ាងពេញលេញនូវក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។

រឿងមួយចំនួនដែលត្រូវកត់សម្គាល់៖

- រួមបញ្ចូលគ្នានូវវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 3 - 4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងវគ្គ cardio 1 - 2 ។

- ផ្តល់អាទិភាពដល់ភាពទៀងទាត់ ការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ និងលំហាត់ផ្សេងៗ។

- រក្សា​របប​អាហារ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន និង​គេង​ឱ្យ​បាន​គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ងើប​ឡើង​វិញ ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវមិនត្រឹមតែជួយឱ្យស្ត្រីអស់រដូវរក្សារាងសំប៉ែតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ការស៊ូទ្រាំ និងគុណភាពនៃជីវិតយូរអង្វែង។

សូមទស្សនា វីដេអូ ដែលចាប់អារម្មណ៍បន្ថែមទៀត៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm