អាហារ​បំប៉ន​វីតាមីន C៖ តើ​ផ្លែឈើ និង​បន្លែ​ណា​ដែល​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​ទទួល​ទាន?

ទឹកក្រូចមធ្យមមួយមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 83 mg ដែលស្មើនឹង 92% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនទៀតដែលផ្តល់បរិមាណវីតាមីន C ដូចគ្នា ឬសូម្បីតែច្រើនទៀត។

ម្ទេស

ម្ទេសក្រហម ១៥០ ក្រាម ផ្តល់វីតាមីន C ប្រហែល ១២៨ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ១៤២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ ម្រេចនេះក៏សម្បូរប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត វីតាមីន A, B6, E, K ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងកាឡូរីទាប។

លើសពីនេះ ម្ទេសក្តៅ (ម្ទេសបៃតង ម្ទេសក្រហម) ក៏ជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន C ដែរ។ ម្ទេសបៃតង ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល ១០៩ មីលីក្រាម (១២១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ); ម្ទេសក្រហម 100 ក្រាមមានប្រហែល 65 មីលីក្រាម (72% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ) ។ ម្ទេសក្តៅក៏មានផ្ទុកនូវម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងវីតាមីន A, B, E ។

ម្ទេសក្រហម ១៥០ ក្រាម ផ្តល់វីតាមីន C ប្រហែល ១២៨ មីលីក្រាម

រូបថត៖ អាយ

ផ្លែត្របែក

ផ្លែត្របែកមួយផ្តល់វីតាមីន C ប្រហែល 125 mg ដែលស្មើនឹង 138% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

ផ្លែត្របែកក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ Lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។ ជាពិសេស ទាំងផ្លែត្របែក និងស្លឹកត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងជាតិស្ករក្នុងឈាម នេះបើយោងតាម គេហទំព័រ Verywell Health (USA)។

ស្វាយ

ផ្លែស្វាយមួយមានផ្ទុកវីតាមីន C 122 មីលីក្រាម (ប្រហែល 135% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ) ។ ផ្លែឈើនេះមានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ទាប ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A, B6, folate, ប៉ូតាស្យូម, ម៉ាញេស្យូម, ជាតិសរសៃ និងជាពិសេស beta-carotene ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។

ផ្លែស្វាយលឿងជាទូទៅមានសារធាតុ carotenoids ខ្ពស់ជាង ខណៈដែលផ្លែស្វាយក្រហមមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល និងលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក។

ផ្លែល្ហុង

ផ្លែល្ហុង 145 ក្រាមផ្តល់វីតាមីន C ប្រហែល 88 មីលីក្រាម (98% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ) ។ ផ្លែល្ហុងមានភាពល្បីល្បាញខាងប្រឆាំងនឹងការរលាក ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ប្រឆាំងនឹងភាពចាស់ និងលក្ខណៈសម្បត្តិព្យាបាលមុខរបួស។ លើសពីនេះ ផ្លែល្ហុងក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង និងវីតាមីន A, B, E, K។

ផ្លែល្ហុងមានភាពល្បីល្បាញខាងប្រឆាំងនឹងការរលាក ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ប្រឆាំងនឹងភាពចាស់ និងលក្ខណៈសម្បត្តិព្យាបាលមុខរបួស។

រូបថត៖ អាយ

ប្រូខូលី ស្ពៃក្តោបទារក

91 ក្រាមនៃ broccoli chopped មានប្រហែល 81 mg នៃវីតាមីន C. ពួកគេត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងបាក់តេរីនិងប្រឆាំងនឹងការរលាករបស់ពួកគេដែលផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

លើសពីនេះ ស្ពៃក្តោបទារក 78 ក្រាម ផ្តល់វីតាមីន C ប្រហែល 48 មីលីក្រាម ស្មើនឹងជាង 50% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ បន្លែនេះក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន K (ល្អសម្រាប់ឆ្អឹង និងធ្វើឱ្យឈាមកក) និងមានជាតិសរសៃច្រើន ដើម្បីជួយឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារមានសុខភាពល្អ។

គីវី និង ស្ត្របឺរី សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។

ផ្លែគីវី 180 ក្រាមមានផ្ទុកវីតាមីន C ប្រហែល 74.7 មីលីក្រាម (83% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ) ។ គីវី​ត្រូវ​បាន​គេ​កត់​សម្គាល់​ថា​មាន​ឥទ្ធិពល​ប្រឆាំង​នឹង​ការ​រលាក ប្រឆាំង​នឹង​មហារីក និង​ឥទ្ធិពល​គ្រប់គ្រង​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម។

ទន្ទឹមនឹងនេះ ផ្លែស្ត្របឺរី 150 ក្រាមផ្តល់វីតាមីន C ដល់ទៅ 119 មីលីក្រាម ដែលលើសពីបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ ផ្លែស្ត្របឺរីត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាពិសេស anthocyanin - សមាសធាតុដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/bo-sung-vitamin-c-an-loai-rau-qua-nao-tot-nhat-185251117230949432.htm