លំហាត់ប្រាណត្រូវបានទទួលស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយថាជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការបញ្ចុះសម្ពាធឈាម។ ប៉ុន្តែតើអ្វីជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ស្ថានភាពនេះ?
ការសិក្សាថ្មីៗជាច្រើនបានរកឃើញលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រព័ត៌មានវិទ្យា សាស្រ្ត New Scientist។
ការរកឃើញដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញបំផុតមួយបានមកពីការវិភាគឆ្នាំ 2023 នៃការសិក្សាចំនួន 270 រួមទាំងមនុស្សជិត 16,000 នាក់។
លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទ - ពីសកម្មភាព aerobic ដូចជាការរត់ ឬជិះកង់ រហូតដល់ការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ - កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងខ្លាំង។
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបន្ថយសម្ពាធឈាមគឺជាលំហាត់ isotonic ដូចជា squats ជញ្ជាំង។
រូបភាព៖ អាយ
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ដែលផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុតគឺលំហាត់ isotonic ដូចជា squats ជញ្ជាំង ដែលសាច់ដុំត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។ ជាមួយនឹងការថយចុះជាមធ្យម 8.24 mmHg ក្នុងសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក និង 4 mmHg ក្នុងសម្ពាធឈាម diastolic ប្រសិទ្ធភាពគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងថ្នាំបញ្ចុះសម្ពាធឈាម។
ការកាត់បន្ថយនេះបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះ 22% នៃហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងសំខាន់ៗ ដូចជាការគាំងបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ក្នុងរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីឆ្នាំ។ ទន្ទឹមនឹងនោះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic មានប្រសិទ្ធភាពត្រឹមតែពាក់កណ្តាលប៉ុណ្ណោះ។
ភាពខុសប្លែកគ្នានេះប្រហែលជាដោយសារឥទ្ធិពលលើលំហូរឈាម។ ការអង្គុយលើជញ្ជាំងបង្ខំអ្នកហាត់ប្រាណឱ្យច្របាច់សាច់ដុំរបស់ពួកគេរយៈពេល 1-2 នាទី។ នេះកាត់បន្ថយលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំសម្រាក សរសៃឈាមរីកធំ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យឈាមហូរត្រឡប់មកវិញ។ នេះជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង ហើយការកាត់បន្ថយត្រូវបានរក្សាដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងហើយម្តងទៀត។
គួរកត់សម្គាល់ថាលំហាត់ទាំងនេះគឺងាយស្រួលធ្វើ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2023 បានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមតែ 12 នាទី បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 12 សប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងខ្លាំង នេះបើយោងតាម New Scientist ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីជំងឺលើសឈាម សូមបន្ថែមការអង្គុយលើជញ្ជាំងពីរបីនាទីទៅទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic និងការតស៊ូនៅតែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងការកសាងសាច់ដុំ។
របៀបធ្វើ squats ជញ្ជាំង
ប្រសិនបើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ សូមបន្ថែមការអង្គុយលើជញ្ជាំងពីរបីនាទីទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
រូបភាព៖ អាយ
ឈរឱ្យត្រង់ដោយលើកត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកប៉ះនឹងជញ្ជាំង។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដោយត្រចៀក ស្មា ត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
បោះជំហានទៅមុខប្រហែល 15-30 សង់ទីម៉ែត្រ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។ រុញចុះក្រោមទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ ធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកសម្រាក។
សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី បន្ទាប់មករុញឡើងលើដោយរុញកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ បើអ្នកខ្លាំងជាងនេះ ចូរកាន់ជំហរឲ្យកាន់តែយូរ។
ខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលរបស់អ្នកគួរតែមានទំនាក់ទំនងជាមួយជញ្ជាំងពេញមួយលំហាត់។
ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm
Kommentar (0)