តើរបបអាហារដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អបំផុតរបស់ពិភពលោកជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងអស្ចារ្យយ៉ាងដូចម្តេច?

យោងតាមចំណាត់ថ្នាក់របស់ US News & World Report របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានវាយតម្លៃជាប់លាប់ថាជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើពិភពលោក។ ការអនុវត្តតាមរបបអាហារនេះអាចជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងជំងឺ និងសម្រកទម្ងន់ តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ។

ការសិក្សាមួយដែលទើបចេញផ្សាយថ្មីៗនេះនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ JAMA Network Open បង្ហាញថា អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានស្វែងរករូបមន្តមិនមែនឱសថដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយ ហើយបានបង្ហាញថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេអាចជាគន្លឹះ។

អ្នកស្ម័គ្រចិត្តបានស្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនចំនួន 1.7 គីឡូក្រាមដោយអព្ភូតហេតុ រួមទាំងជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះ និងទទួលបានសាច់ដុំដែលរឹងមាំជាងមុនក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយឆ្នាំប៉ុណ្ណោះ ដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារ "ដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អបំផុត របស់ពិភពលោក " ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ។

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺមហារីក និងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងៗទៀត។ របបអាហារនេះរួមចំណែកដល់ការបង្កើនការរំលាយអាហារ ឆ្អឹងរឹងមាំ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះ បង្កើនថាមពល និងធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង។

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេបានជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងបញ្ជី 'របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ឆ្នាំ ២០២២'។

យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត ដាំង ង៉ុកហ៊ុង មកពីវិទ្យាស្ថានជាតិសម្រាប់ការស្រាវជ្រាវ និងប្រឹក្សាយោបល់អាហារូបត្ថម្ភ (NRECI) របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានចាត់ទុកថាជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើពិភពលោក។ វារួមបញ្ចូលគោលការណ៍ជាច្រើននៃអាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាព រួមទាំងប្រូតេអ៊ីនពីត្រី កាបូអ៊ីដ្រាតពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អពីប្រេងត្រី និងប្រេងអូលីវ និងការកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ មានអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកជាច្រើន ហើយត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើគ្រឿងផ្សំដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ទោះបីជាតំបន់មេឌីទែរ៉ាណេមានព្រំប្រទល់ជាប់នឹងប្រទេសចំនួន 16 ដែលមានប្រពៃណី និង ម្ហូបអាហារ ចម្រុះក៏ដោយ របបអាហាររបស់ប្រជាជនរបស់ខ្លួនគឺផ្អែកលើគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន៖ ផ្តោតលើអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ (បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ) ជំនួសប៊ឺដោយប្រេងអូលីវ និងប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនសត្វពីត្រី ស៊ុត និងបសុបក្សី។ លើសពីនេះ ពួកគេកំណត់ការទទួលទានសាច់ក្រហម ប្រើប្រាស់ឱសថ និងគ្រឿងទេសជាច្រើនប្រភេទ ផឹកស្រាក្នុងកម្រិតមធ្យម និងចែករំលែកអាហារជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់អាហាររចនាប័ទ្មមេឌីទែរ៉ាណេរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ សូមមេត្តាកែសម្រួលទំហំចំណែក និងជម្រើសអាហារដោយផ្អែកលើតម្រូវការ និងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបន្ថែមអាហារសម្រន់តាមដែលអ្នកចង់បាន។

ថ្ងៃច័ន្ទ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ អ្នកអាចជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើ ឬគ្រាប់ Walnut និងអាល់ម៉ុន។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ជ្រើសរើស​ចាន​ប៉ាស្តា​អ៊ីតាលី​មួយ​ដែល​រៀបចំ​តាម​រចនាបថ​មេឌីទែរ៉ាណេ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាម៉ុងអាំង បម្រើជាមួយបាយសំរូប និងបន្លែ។

ថ្ងៃអង្គារ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ អូ๊តមីលជាមួយផ្លែ raisins ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ត្រីធូណាជាមួយប្រេងអូលីវបន្តិច។
• អាហារពេលល្ងាច៖ ជ្រើសរើសប៉េងប៉ោះ អូលីវ និងឈីសដើម្បីធ្វើសាឡាដ។

ថ្ងៃពុធ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចៀន បម្រើជាមួយបន្លែ ប៉េងប៉ោះ និងខ្ទឹមបារាំង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីស និងបន្លែស្រស់ៗមួយចំនួន។
• អាហារពេលល្ងាច៖ ប៉ាស្តាអ៊ីតាលីមួយចាន រចនាប័ទ្មមេឌីទែរ៉ាណេ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោចម្រុះមួយកែវជាមួយផ្លែស្ត្របឺរី និងអូតមីល។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលពីរបីចំណិត បម្រើជាមួយបន្លែស្រស់ៗ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាឡាដដែលមានត្រីធូណាលាយជាមួយប្រេងអូលីវ។ អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែឈើសម្រាប់បង្អែមបាន។

ថ្ងៃសុក្រ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតឆ្អិនពីរគ្រាប់ បម្រើជាមួយបន្លែចៀនក្នុងប្រេងអូលីវមួយចាន។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកដោះគោជូរមួយពែងលាយជាមួយផ្លែស្ត្របឺរី អូតមីល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាគ្រាប់ Walnut និងអាល់ម៉ុន។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ចៀមអាំងបម្រើជាមួយសាឡាដនិងដំឡូងដុត។

ថ្ងៃសៅរ៍៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ អូតមីលជាមួយផ្លែទំពាំងបាយជូរស្ងួត គ្រាប់ធញ្ញជាតិខ្លះ និងផ្លែប៉ោមមួយ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបម្រើជាមួយបន្លែ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ អ្នកអាចញ៉ាំភីហ្សាបួសដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ឈីសតាមជម្រើសរបស់អ្នក និងអូលីវ។

ថ្ងៃអាទិត្យ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចៀនជាមួយបន្លែខ្លះ និងអូលីវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ភីហ្សាបួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីស ជម្រើសបន្លែតាមជម្រើសរបស់អ្នក និងអូលីវ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់អាំង បម្រើជាមួយបន្លែ និងដំឡូងដុត ឬស្ងោរ។

បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្លែឈើអាចត្រូវបានបម្រើជាបង្អែម។

សូមចំណាំថា នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ វាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្សំវាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពកីឡាដែលត្រូវបានរៀបចំឡើងស្របតាមស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ឃ្លានរវាងអាហារពេលថ្ងៃត្រង់ មានជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូច ផ្លែឈើមួយដុំ ការ៉ុតតូចជាមួយហាំមូស ទំពាំងបាយជូរ ទឹកដោះគោជូរ ស៊ុតស្ងោរអំបិលនិងម្រេច ផ្លែប៉ោមមួយចំណិតជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន ម្ទេសផ្អែមហាន់ជាចំណិតៗ...

ការញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅ

អាហារនៅភោជនីយដ្ឋានជាច្រើនគឺសមរម្យសម្រាប់របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ ព្យាយាមជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ សណ្តែក អាហារសមុទ្រ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏ជាគន្លឹះក្នុងការរីករាយជាមួយអាហាររបស់អ្នក និងចែករំលែកវាជាមួយមិត្តភក្តិល្អផងដែរ ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសអ្វីដែលស្តាប់ទៅល្អ។

ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកកែសម្រួលអាហាររបស់អ្នកនៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅ៖

ជ្រើសរើសត្រី ឬអាហារសមុទ្រជាមុខម្ហូបសំខាន់របស់អ្នក។ សួរអ្នករត់តុថាតើអាហាររបស់អ្នកអាចចម្អិនជាមួយប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមបានដែរឬទេ។ ជ្រើសរើសនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជាមួយប្រេងអូលីវជំនួសប៊ឺ។ បន្ថែមបន្លែទៅក្នុងការបញ្ជាទិញរបស់អ្នក។

លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកអាចកែសម្រួលគោលការណ៍នៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេឱ្យសមស្របនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់

ទោះបីជាមិនមានរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលបានកំណត់តែមួយក៏ដោយ ជាទូទៅវាសម្បូរទៅដោយអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ និងមានផលិតផលសត្វទាប ដោយផ្តោតលើត្រី និងអាហារសមុទ្រ។

វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ហើយអាចជួយធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើនមុខងារខួរក្បាល និងច្រើនទៀត។

លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកអាចសម្របគោលការណ៍នៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេឱ្យសមនឹងអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តត្រីសាម៉ុង និងត្រីសាឌីន ប៉ុន្តែប៉ាស្តាស្រូវសាលី និងប្រេងអូលីវគឺជាអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត សូមចាប់ផ្តើមបង្កើតអាហារឆ្ងាញ់ៗ ដែលបំផុសគំនិតដោយមេឌីទែរ៉ាណេជាមួយនឹងអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ប្រភព៖ https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm