ធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារ 5 មុខដែលមានអូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងត្រីសាម៉ុង

អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភបាននិយាយថា ត្រីម៉ាកែល គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax និង Walnut មានមាតិកាអូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ជាងត្រីសាម៉ុង ហើយងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

រៀងរាល់ 28 ក្រាមនៃ Walnut ផ្តល់ 2.5 ក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ដែលអាចបរិភោគដោយផ្ទាល់ឬលាយចូលទៅក្នុងម្ហូបមួយ។ (ប្រភព៖ Pixabay)

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជនជាតិអាមេរិក Maddie Pasquariello អូមេហ្គា 3 គឺជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត (PUFA) ។ វាអាចគាំទ្រទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាពទូទៅ រួមទាំងការពង្រឹងមុខងារខួរក្បាល សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងថ្លើម ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង គ្រប់គ្រងការរលាក និងតុល្យភាពអរម៉ូន។

ត្រីសាលម៉ុនត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់ថាជាប្រភពអាហារដ៏ល្អព្រោះត្រីសាម៉ុង 100 ក្រាមមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ប្រហែល 2-2.5 ក្រាម។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ អាហារខាងក្រោមមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងត្រីសាម៉ុង ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការទទួលបាន និងធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក។

ត្រីស្បៃកា

ការ​ញ៉ាំ​ត្រី​ម៉ា​កឺ​រ៉េ​ល 100 ក្រាម​មាន​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូ​មេ​ហ្គា 3 ប្រហែល 2.6 ក្រាម ​ក្នុង​ទម្រង់​នៃ EPA, DHA និង ALA ។ Mackerel ក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងជាតិដែកផងដែរ នេះបើយោងតាម ​​Pasquariello ។

អ្នក​អាច​រីករាយ​ជាមួយ​ត្រី​ស្បៃកា​ដូច​ជា​ត្រី​សាលម៉ុន ដុត ចៀន ឬ​អាំង​ជាមួយ​ធញ្ញជាតិ និង​បន្លែ​ដែលអ្នកចូលចិត្ត។

លើសពីនេះ យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ Samantha Peterson ត្រីស្បៃកាអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់នំប៉័ង លាយជាមួយផ្លែបឺរ និងក្រូចឆ្មា ឬកូរចូលទៅក្នុងស៊ុតចំបើងសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលជួយខួរក្បាល។

គ្រាប់ពូជ Chia

Peterson កត់សម្គាល់ថា "គ្រាប់ពូជ Chia គឺតូចប៉ុន្តែមានថាមពល" ។ ត្រឹមតែ 28 ក្រាម (ពីរស្លាបព្រា) អ្នកទទួលបាន 5 ក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងទម្រង់ ALA ។ Peterson បន្ថែមថា "ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពពោះវៀន និងតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម" ។

Pasquariello និយាយថាគ្រាប់ពូជ Chia ក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផងដែរ។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីធ្វើ pudding chia ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចលាយវាចូលទៅក្នុង oats ពេញមួយយប់ លាយវាចូលទៅក្នុង smoothies ប្រោះវានៅលើផ្លែបឺរ toast ឬកូរវាចូលទៅក្នុងសាឡាត់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើនទេ Pasquariello ណែនាំឲ្យបង្កើនការទទួលទានគ្រាប់ពូជ chia របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរំខានដល់ការរំលាយអាហារ។

គ្រាប់ពូជ flax

គ្រាប់ពូជ flax ផ្តល់ប្រហែល 3.6 ក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ក្នុងទម្រង់ ALA ក្នុងពីរស្លាបព្រា។ ពួកគេក៏មានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដែលបន្ថែមតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដល់ចាន។

Pasquariello ស្នើឱ្យប្រើគ្រាប់ពូជ flax ដីជំនួសឱ្យគ្រាប់ទាំងមូល ដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ។ Peterson ក៏ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបន្ថែមគ្រាប់ពូជ flax ទៅ oatmeal ឈីក្រុម Fulham ឬនំដុតនំដូចជា muffins និង pancakes ។

គ្រាប់ពូជ hemp

គ្រាប់ Hemp ក៏​ជា​អាហារ​ដែល​មាន​ផ្ទុក​អូមេហ្គា 3 ច្រើន​ជាង​ត្រី​សាលម៉ុន​ក្នុង​ទម្រង់​ជា ALA។ បីស្លាបព្រានៃ គ្រាប់ពូជ hemp ផ្តល់ 2.6 ក្រាមនៃអូមេហ្គា 3s ។ បន្ថែមពីនេះទៅទៀត ដោយសារវាមានជាតិប្រូតេអ៊ីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីន A, D និង E ខ្ពស់ គ្រាប់ពូជ hemp ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ពូជដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។

អ្នកអាចលាយនិងលាយវាចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុកពណ៌បៃតងដែលអ្នកចូលចិត្ត ប្រោះវានៅលើនំប៉័ងដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ឬផ្សំវាជាមួយនំប៉័ងសម្រាប់លាបលើសាច់មាន់។

គ្រាប់ Walnut

រាល់ 28 ក្រាមនៃ Walnut ផ្តល់ 2.5 ក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ក្នុងទម្រង់ ALA ។ គ្រាប់ Walnut ក៏ផ្តល់ម៉ាញ៉េស្យូម មេឡាតូនីន និងប៉ូលីហ្វេណុលប្រឆាំងនឹងការរលាកផងដែរ។ អ្នកអាចញ៉ាំវាដោយផ្ទាល់ជាអាហារសម្រន់ ឬលាយវាចូលទៅក្នុងល្បាយគ្រាប់ស្ងួត។

Pasquariello ណែនាំឱ្យបន្ថែម Walnut ទៅ muffin ពេលព្រឹករបស់អ្នក ឬទឹកដោះគោជូរ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអ្វីដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ Peterson ណែនាំឱ្យបន្ថែមវាទៅក្នុងសាឡាត់ ចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬបន្លែអាំង។

ប្រភព៖ https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html