សាកល្បងដើរចន្លោះពេល
ដោយផ្អែកលើការដើរលឿន និងយឺតមិនទៀងទាត់ ការដើរបែបជប៉ុនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាស្រ្តាចារ្យ Hiroshi Nose និងសាស្ត្រាចារ្យរង Shizue Masuki នៅសាកលវិទ្យាល័យ Shinshu ក្នុង Matsumoto ប្រទេសជប៉ុន។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នារវាងការដើររយៈពេលបីនាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងបីនាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
យោងទៅតាម The Independent ការដើរដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងកម្រិតតឹងតែងបន្តិច។ នៅកម្រិតនេះ អ្នកនៅតែអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែវានឹងពិបាកក្នុងការរក្សាការសន្ទនាពេញលេញ។
ការដើរបែបជប៉ុនពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នារវាងការដើរ 3 នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និង 3 នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប (រូបភាព៖ WP) ។
ការហ្វឹកហ្វឺនដើរចន្លោះពេលត្រូវបានបញ្ជាក់ ដោយវិទ្យាសាស្រ្ត ថាជាវិធីសាមញ្ញមួយក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយសុវត្ថិភាព និងផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗ។
មិនដូចការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការដើរចន្លោះពេលគឺជាទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលសមរម្យសម្រាប់គ្រប់វ័យ និងកម្រិតកាយសម្បទា។
Sarah F. Eby, MD, PhD សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ កីឡា នៅ Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center និងជាអ្នកឯកទេសផ្នែកព្យាបាលកាយសម្បទា និងស្តារនីតិសម្បទានៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard បានប្រាប់ Healthline ថា "នៅក្នុងការសិក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញភាពប្រសើរឡើងនៃកាយសម្បទា កម្លាំងសាច់ដុំ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម"។
លើសពីនេះ ការដើរចន្លោះពេលគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញនូវសកម្មភាព aerobic កម្រិតមធ្យម 150 នាទីដែលបានណែនាំក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ភាពខុសគ្នារវាងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការដើរចន្លោះពេល
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នារវាងអំឡុងពេលនៃលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ឬសម្រាក) និងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ អាំងតង់ស៊ីតេជាញឹកញាប់ត្រូវបានវាស់ដោយអត្រាបេះដូង ឬវិធានការជាប្រធានបទដូចជា អត្រានៃការបង្ខំដែលយល់ឃើញ (RPE)។
តាមរយៈការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចគ្នា ជាមួយនឹងពេលវេលាតិចនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ពួកវាជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាព ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អាចនាំឱ្យមានការរងរបួសទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ផ្ទុយទៅវិញ ការដើរចន្លោះពេល ឬការដើរតាមបែបជប៉ុន មិនសូវមានកម្លាំងទេ ហើយជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាព។
យោងតាមការសិក្សាដើមស្តីពីការដើរតាមបែបជប៉ុនដែលត្រូវបានបោះពុម្ពនៅក្នុង Mayo Clinic Proceedings ក្នុងឆ្នាំ 2009 ពិធីការដើរចន្លោះពេលស្តង់ដាររួមមានរយៈពេលជំនួសនៃ៖
- ដើរលឿន 3 នាទី (ប្រហែល 70% នៃសមត្ថភាពអតិបរមា កម្រិតលំហាត់ប្រាណ)។
- ដើរយឺត 3 នាទី (40% នៃសមត្ថភាពអតិបរមា)។
ចំនួនពេលវេលាអប្បបរមាដែលបានណែនាំគឺ 30 នាទីនៃការដើរ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិជប៉ុនបានជ្រើសរើសមនុស្សពេញវ័យជាង 200 នាក់ដែលមានអាយុជាមធ្យម 63 ឆ្នាំ ដើម្បីសាកល្បងថាតើការដើរចន្លោះពេលមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណាបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរដោយកម្លាំងបន្តប្រពៃណី។
ពួកគេបានរកឃើញថាការដើរចន្លោះពេលគឺប្រសើរជាងការដើរបែបបុរាណក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងសម្ពាធឈាម ជាតិស្ករក្នុងឈាម សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) សមត្ថភាព aerobic និងកម្លាំង (សូចនាករនៃស្ថេរភាព និងតុល្យភាព)។
ការវិភាគបន្តបានបង្ហាញថា 783 ក្នុងចំណោម 826 មុខវិជ្ជាអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវពិធីការដើរចន្លោះពេលពេញមួយកំឡុងពេលសិក្សា អត្រាអនុលោមភាព 95% ។
ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2024 នៃការដើរចន្លោះពេលបានសន្និដ្ឋានថាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វាត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អទាំងចំពោះមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺមេតាប៉ូលីស។
Kristian Karstoft, MD, PhD, អ្នកនិពន្ធដំបូងនៃការពិនិត្យឡើងវិញ, Bispebjerg និង Frederiksberg Hospital, University of Copenhagen បានប្រាប់ Healthline ថា "បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរលំហាត់ប្រាណបន្ត និងការចំណាយថាមពល ការដើរចន្លោះពេលគឺល្អជាងក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា សមាសភាពរាងកាយ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺ ទឹកនោមផ្អែម ប្រភេទទី 2" ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរជប៉ុន
មិនថាកម្រិតកាយសម្បទា ឬគោលដៅរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងកម្រិតណានោះទេ ការដើរបែបជប៉ុនអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណថ្មី ឬយកវាទៅកម្រិតបន្ទាប់។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការអនុវត្តការដើរចន្លោះពេលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើដូច្នេះ។
Denice Ichinoe, MD, PhD សាស្ត្រាចារ្យរងផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Kirk Kerkorian នៅសាកលវិទ្យាល័យ Nevada រដ្ឋ Las Vegas មានប្រសាសន៍ថា "ខ្ញុំតែងតែប្រាប់អ្នកជំងឺរបស់ខ្ញុំឱ្យប្រាកដថាអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អ្វីដែលអ្នកមិនចង់ធ្វើគឺចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក" ។
វេជ្ជបណ្ឌិត Ichinoe ណែនាំគន្លឹះខាងក្រោមសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដើរតាមបែបជប៉ុន៖
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណបានរយៈពេល 30 នាទីនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង នោះមិនអីទេ គ្រាន់តែជ្រើសរើសគោលដៅដែលសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ប្រើតេស្តនិយាយដើម្បីពិនិត្យមើលកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដើរលឿន អ្នកគួរតែអាចនិយាយបានតែពីរបីម៉ាត់ប៉ុណ្ណោះ មុនពេលដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
– ពាក់ស្បែកជើងសម្រាប់ដើរ បើមិនស្រួលខ្លួន អ្នកនឹងពិបាកធ្វើតាមទម្លាប់របស់អ្នក។
- ដឹងពីរាងកាយរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬវិលមុខ បន្ថយល្បឿន ឬឈប់។
- តាមដានការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងកំណត់ហេតុ ឬកម្មវិធីតាមដានសុខភាព។
Eby ណែនាំអោយធ្វើការរត់ខ្លីជាមុនសិន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមកម្មវិធីដើរចន្លោះពេល សូមចាប់ផ្តើមទាប ហើយធ្វើការឡើងលើ។
ព្យាយាមដើរក្នុងល្បឿនធម្មតាពីរបីនាទី បន្ទាប់មកដើរយ៉ាងលឿនរយៈពេល 20-30 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់រយៈពេលនៃការដើររបស់អ្នក។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របទៅនឹងការជំរុញលំហាត់ប្រាណថ្មីនេះ អ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការដើរលឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
ប្រភព៖ https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm
Kommentar (0)