ការគេងជ្រៅដោយគ្មានថ្នាំជាមួយនឹងច្បាប់ 10-3-2-1

SKĐS - ច្បាប់ 10-3-2-1 កំពុងត្រូវបានអនុវត្តដោយមនុស្សជាច្រើនដើម្បីគេងលក់យ៉ាងស្កប់ស្កល់ដោយធម្មជាតិដោយគ្មានថ្នាំ។ វិធីសាស្ត្រនេះណែនាំពីរបៀបកែទម្លាប់ពេលល្ងាច ចាប់ពីការញ៉ាំអាហារ រហូតដល់ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយសម្រាក និងគេងលក់ស្រួលជាងមុន។

1. តើច្បាប់ 10-3-2-1 ជាអ្វី?

មាតិកា

• 1. តើច្បាប់ 10-3-2-1 ជាអ្វី?
• 2. ឥទ្ធិពលនៃច្បាប់ 10-3-2-1 លើការគេង

ច្បាប់ 10-3-2-1 រួមមាន:

• 10 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង៖ បញ្ឈប់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
• ៣ ម៉ោង​មុន​ចូល​គេង៖ កុំ​ញ៉ាំ​ច្រើន​ពេក ឬ​ផឹក​គ្រឿង​ស្រវឹង។
• 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង៖ ឈប់ធ្វើការ ឬធ្វើកិច្ចការដែលទាមទារការយល់ដឹង។
• ១ម៉ោងមុនពេលចូលគេង៖ ជៀសវាងអេក្រង់ ទូរស័ព្ទ ទូរទស្សន៍ កុំព្យូទ័រយួរដៃ។

ច្បាប់នេះជួយកាត់បន្ថយការរំញោច និងបន្ធូរអារម្មណ៍ - ដែលចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតការគេងធម្មជាតិ។ លើសពីនេះ ការកំណត់ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឲ្យគុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរឡើងផងដែរ។

អនុវត្តតាមច្បាប់ 10-3-2-1 ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យគេងលក់បានជ្រៅ និងរឹងមាំ។

2. ឥទ្ធិពលនៃច្បាប់ 10-3-2-1 លើការគេង

ការវិភាគលើធាតុផ្សំនីមួយៗនៃច្បាប់ 10-3-2-1 បង្ហាញថា អនុសាសន៍ជាច្រើនរបស់វាតម្រឹមយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងការអនុវត្តអនាម័យនៃការគេងផ្អែកលើភស្តុតាង។

10 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង៖ បញ្ឈប់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន

ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2023 បានរកឃើញថាការប្រើប្រាស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនបានថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនូវពេលវេលានៃការគេងសរុប ការថយចុះប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង បង្កើនពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីងងុយគេង និងបង្កើនពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីក្រោកពីដំណេកបន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមគេង។ ដូច្នោះហើយ វាជាការល្អក្នុងការជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីនប្រហែល 10 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

៣ ម៉ោង​មុន​ចូល​គេង៖ កុំ​ញ៉ាំ​ច្រើន​ពេក ឬ​ផឹក​គ្រឿង​ស្រវឹង

ការវិភាគមេតានៃការសិក្សាចំនួន 27 បានរកឃើញថាការផឹកស្រាមុនពេលចូលគេងរំខានដល់រចនាសម្ព័ន្ធនៃការគេង។ យោងតាមមូលនិធិ Sleep ដែលមានមូលដ្ឋាននៅសហរដ្ឋអាមេរិក ការញ៉ាំអាហារធំ ៗ ជិតចូលគេង (ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 3 ម៉ោង) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរំខានដំណេក។

នេះបង្ហាញថាការជៀសវាងអាហារធំ ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងអាចធ្វើអោយគុណភាពដំណេកប្រសើរឡើង។

• 

2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង៖ ឈប់ធ្វើការ ឬធ្វើកិច្ចការដែលទាមទារការយល់ដឹង

ការជំរុញការយល់ដឹងមុនពេលគេង ពោលគឺសកម្មភាពជំរុញផ្លូវចិត្ត ការថប់បារម្ភ ឬការងារ មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើការចាប់ផ្តើមនៃការគេង។

ការសិក្សាលើអ្នកស្ម័គ្រចិត្តដែលមានសុខភាពល្អ បានបង្ហាញថា ការអនុវត្តសកម្មភាពយល់ដឹងមុនពេលចូលគេង ធ្វើឱ្យពេលវេលាចាប់ផ្តើមគេងយូរ។

លើសពីនេះ ការកាត់បន្ថយការស្រើបស្រាលនៃការយល់ដឹងត្រូវបានជ្រើសរើសជាគោលដៅក្នុងការព្យាបាលការគេងមិនលក់។

១ម៉ោងមុនពេលចូលគេង៖ ជៀសវាងអេក្រង់ ទូរស័ព្ទ ទូរទស្សន៍ កុំព្យូទ័រយួរដៃ

ការសិក្សាបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថា ការជៀសវាងការប៉ះពាល់ពន្លឺពណ៌ខៀវនៅជិតម៉ោងចូលគេងជួយរក្សាសញ្ញានៃសារធាតុ melatonin និងជួយឱ្យដំណេកកាន់តែប្រសើរ។

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធបានរកឃើញថាការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវពីឧបករណ៍អាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង និងបង្កើនពេលវេលាចាប់ផ្តើមនៃការគេងនៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើន។ ទោះបីជាលទ្ធផលត្រូវបានលាយឡំគ្នាក៏ដោយ ក៏ វិទ្យាសាស្រ្ត បានបង្ហាញថា ពន្លឺពណ៌ខៀវរារាំងការផលិតសារធាតុ Melatonin ដែលជាសារធាតុគីមីដ៏សំខាន់សម្រាប់ផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយថាដល់ពេលគេងហើយ។

ច្បាប់នៃការគេង 10-3-2-1 នាំមកនូវការអនុវត្តអនាម័យនៃការគេងដែលមានមូលដ្ឋានលើភ័ស្តុតាងជាច្រើនបញ្ចូលគ្នានៅក្នុងវិធីដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ និងងាយស្រួលក្នុងការចងចាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែមិនមានការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យដ៏ធំបានសាកល្បងច្បាប់ទាំងមូលជា "ការព្យាបាល" ភស្តុតាងភាគច្រើនគឺផ្អែកលើសមាសធាតុបុគ្គល មិនមែនច្បាប់ទាំងមូលនោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ច្បាប់នេះអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ ដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការគេងជ្រៅ ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាច្បាប់នេះមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការអន្តរាគមន៍ ផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬផ្លូវចិត្តទេប្រសិនបើជំងឺនៃការគេងត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm