គោលការណ៍អាហារពេលព្រឹកដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់
ក្នុងឆ្នាំ 2015 អ្នកស្រាវជ្រាវមកពីសាកលវិទ្យាល័យ Cornell សហរដ្ឋអាមេរិកបានធ្វើការស្ទង់មតិមួយដែលបង្ហាញថា 96% នៃមនុស្សដែលរក្សារាងស្លីមអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំមានចរិតដូចគ្នាក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។ ការស្ទង់មតិក៏បានរកឃើញលក្ខណៈនៃអាហារពេលព្រឹករបស់មនុស្សទាំងនេះ និងបានទាញចេញនូវគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានដូចខាងក្រោម។
មានជាតិសរសៃខ្ពស់ ជាតិស្ករទាប
ថ្វីត្បិតតែអាហារពេលព្រឹកជាអាហារឆ្ងាយបំផុតពីពេលចូលគេងក៏ដោយ មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកមានពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី នោះមិនមែនមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំបានដោយចៃដន្យនោះទេ។ យកល្អកុំញ៉ាំផ្អែមច្រើនពេក អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ និងអាហារចៀនដែលមានប្រេងច្រើន។ អាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អគួរមានក្រុមអាហារពេញលេញដែលមានសមាមាត្រខ្ពស់នៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការ និងជំរុញការរំលាយអាហារ។
សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចមកពីស៊ុត ទឹកដោះគោជូរ គ្រាប់... ប្រូតេអ៊ីនជួយបង្កើត និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងបំប្លែងពួកវាទៅជាថាមពល ជំរុញការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរំលាយយឺត ដូច្នេះវាអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារក្នុងអាហារបន្ទាប់។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនក៏ត្រូវបានគេនិយាយថាកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំអាហារសម្រន់ និងជួយជៀសវាងកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចមកពីស៊ុត សណ្តែក ទឹកដោះគោជូរក្រិក...
វីតាមីន D បន្ថែម
នៅពេលដែលខ្វះវីតាមីន D រាងកាយមានការពិបាកក្នុងការដុតកាឡូរី ហើយអាចទទួលយកកាឡូរីកាន់តែច្រើន ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់។ មីក្រូសារជាតិមួយចំនួនដូចជា វីតាមីន D ស័ង្កសី ជាដើម ជួយឱ្យរាងកាយបង្កើនការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ស៊ុត ទឹកដោះគោ ឈីស ត្រីសាម៉ុង ជាដើម គឺជាអាហារដែលបន្ថែមវីតាមីន D សម្រាប់រាងកាយ។
អាហារពេលព្រឹកទាំង ១០ ដែលជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព
អាហារសម្រកទំងន់ ១៖ សណ្តែកខ្មៅ
សណ្តែកខ្មៅមានជាតិសរសៃច្រើន ដែលល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកញ៉ាំ ផ្តល់អារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ទប់ស្កាត់ការឃ្លានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការបន្ថែមសណ្តែកខ្មៅទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ សណ្តែកខ្មៅ 100 ក្រាមមាន 343 kcal ។
បន្ថែមទឹក ១លីត្រ និងសណ្តែកខ្មៅអាំងចូលឆ្នាំង ដាំឱ្យពុះរហូតដល់ទឹកពុះ ដាំឱ្យពុះ ២ នាទីទៀត រួចបិទចង្ក្រាន។ គ្របឆ្នាំងត្រាំសណ្តែកខ្មៅប្រហែល៥ទៅ១០នាទីទើបអាចយកវាចេញហើយប្រើ។ អ្នកអាចផឹកទឹកសណ្តែកខ្មៅ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ 20 នាទីមុនពេលអាហារនីមួយៗ ដើម្បីអោយទឹកសណ្តែកខ្មៅមានប្រសិទ្ធភាពសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុត។
អាហារសម្រកទំងន់ 2: ប៊ឺសណ្តែកដី
ប៊ឺសណ្តែកដីមានថាមពលច្រើន ខ្លាញ់មិនឆ្អែតល្អ សមាសធាតុគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ - ហ្សែននីស្ទីន។ អាហារពេលព្រឹកជាមួយប៊័រសណ្តែកដី គឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ស្ត្រីដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ប៊ឺសណ្តែកដី 100 ក្រាមមាន 588.4 kcal ។
អាហារពេលព្រឹកមានរសជាតិឆ្ងាញ់ពេលលាយជាមួយនឹងម្សៅសណ្តែកដីមួយស្លាបព្រាបាយក្នុង oatmeal ។ បន្ថែមចេក ផ្លែប៉ោម cinnamon និងគ្រាប់ផ្លែឈើសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកចម្រុះ និងផ្តល់ថាមពល។
អាហារសម្រកទំងន់ ៣៖ ប៊ឺអាល់ម៉ុន
ប៊ឺអាល់ម៉ុនមានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃច្រើន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ខ្លាញ់មិនឆ្អែត អ្នកគ្រាន់តែបន្ថែមប្រេងអាល់ម៉ុន 2 ស្លាបព្រាបាយសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ដើម្បីផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 7 - 8 ក្រាមសម្រាប់រាងកាយដំណើរការ។ ប៊ឺ អាល់ម៉ុន 100 ក្រាមមាន 613,8 kcal ។
បន្ទាប់ពីដុតនំហើយ នៅពេលដែលអ្នកឃើញថានំប៉័ងមានក្លិនក្រអូប និងមានពណ៌ត្នោតពណ៌មាសទាំងសងខាង អ្នកអាចយកនំប៉័ងចេញ ហើយរៀបចំវានៅលើចាន។ បន្ទាប់មកលាបប្រេងអាល់ម៉ុងលើវា។ នំបុ័ងអាល់ម៉ុនដែលមានជាតិខ្លាញ់ ក្រៀម និងក្រអូប លាយជាមួយនឹងស្រទាប់អាល់ម៉ុននៅខាងក្រៅ ភាពជូរស្រាលនៃយៈសាពូនមីពណ៌ទឹកក្រូច ធ្វើឱ្យម្ហូបកាន់តែពិសេស និងទាក់ទាញជាងពេលណាទាំងអស់។
អាហារសម្រកទំងន់ ៤៖ ផ្លែប៉ោម
ផ្លែប៉ោមគឺជាផ្លែឈើដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក ផ្លែប៉ោមមួយមានជាតិស្ករ 19 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 4.4 ក្រាម។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែប៉ោមនឹងជួយអ្នកដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ផ្លែប៉ោម 100 ក្រាមមាន 52,1 kcal ។
ការញ៉ាំផ្លែប៉ោមអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារបានប្រសើរឡើង ។ ការញ៉ាំផ្លែប៉ោមយ៉ាអួជាជាងអាហារពេលល្ងាចគឺកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីរៀបចំទឹកដោះគោជូរផ្លែប៉ោម។ អ្នកអាចលាយផ្លែប៉ោមជាមួយទឹកដោះគោជូរដើម្បីធ្វើជាទឹកក្រឡុក ឬអ្នកអាចកាត់ផ្លែប៉ោមហើយលាយជាមួយទឹកដោះគោជូរ។ ប្រសិនបើអ្នករវល់ពេក សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក គ្រាន់តែផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែ និងទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិផ្អែម 1 កំប៉ុង គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកដើម្បីទទួលទានអាហារពេលព្រឹកប្រកបដោយជីវជាតិ។
អាហារសម្រកទំងន់ ៥៖ ចេក
ចេកក៏មានជាតិសរសៃ និងទឹកច្រើនផងដែរ ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសម្រន់។
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ សូមសាកល្បងធ្វើអាហារពេលព្រឹកដោយខ្លួនឯងជាមួយចេក 1 ផ្លែ បូកនឹងទឹកដោះគោ oat មួយកែវ ឬទឹកក្តៅមួយកែវ ដែលជាអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពេលព្រឹក។ វិធីសាស្រ្តក៏សាមញ្ញណាស់។ អ្នកដាក់ oats ក្នុងឆ្នាំងមួយ បន្ថែមទឹកចម្រោះបន្តិច យកតែ 1/3 នៃបរិមាណ oats ល្មមធ្វើឱ្យ oats សើមបន្តិច។ ដាក់វានៅលើចង្ក្រានលើកំដៅមធ្យមហើយកូររហូតទាល់តែទឹកហួត។ ចាក់ចូលទៅក្នុងចានមួយកាត់ចេកឬញ៉ាំជាមួយផ្លែឈើដែលអ្នកចូលចិត្ត។
អាហារសម្រកទំងន់ ៦៖ ក្រូចថ្លុង
ក្រូចថ្លុងគឺជាផ្លែឈើស្អាតបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ក្រូចថ្លុងមានផ្ទុកជាតិទឹកច្រើន និងវីតាមីន C ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការពារការឃ្លាន។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ចូរញ៉ាំក្រូចថ្លុងកន្លះគ្រាប់មុនអាហារពេលព្រឹក អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើល បន្ទាប់ពីត្រឹមតែ ១ សប្តាហ៍!
អាហារសម្រកទំងន់ ៧៖ ដំឡូងផ្អែម
មនុស្សជាច្រើនបារម្ភថាដំឡូងជ្វាមានជាតិម្សៅច្រើន និងធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ។ ដំឡូងជ្វាមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សម្បូរបែបដែលជួយបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ទប់ស្កាត់ការឃ្លាន និងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
អាហារសម្រកទំងន់ ៨៖ ម្ទេសប្លោក
ម្ទេសប្លោកសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ជួយឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់លើស ហើយបំប្លែងវាទៅជាថាមពល ដើម្បីទ្រទ្រង់សកម្មភាពរាងកាយ។
អាហារសម្រកទំងន់ ៩៖ ប្រូខូលី
អ្នកនឹងមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃដោយគ្រាន់តែទទួលទានអាហារពេលព្រឹកស្ងោរស្ពៃក្តោប កូរជាមួយបន្លែផ្សេងទៀត។ ប្រូខូលី មានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃ និងវីតាមីនជាច្រើន ដែលនឹងជួយអ្នករក្សាអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ មិនឃ្លានអាហារ រួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
អាហារសម្រកទំងន់ ១០៖ Oatmeal
Oatmeal មានជាតិសរសៃច្រើន និងមានជាតិស្ករទាប នៅពេលដែលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ កុំភ្លេចបន្ថែម oatmeal ទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bi-mat-cho-bua-sang-giup-giam-can-dot-mo-cuc-nhanh-172240816122438687.htm
Kommentar (0)