하지만 이 시기는 향후 30년 동안 건강을 준비하는 데 매우 중요한 시기이기도 합니다. 건강 웹사이트 Healthline(미국)에 따르면, 이 시기에 적절한 운동은 몸매를 유지하고 뼈와 근육의 노화를 늦출 뿐만 아니라 여러 위험한 질병을 예방 하는 데 도움이 된다고 합니다.
등 운동은 등 근육이 큰 근육 그룹이기 때문에 많은 칼로리를 소모합니다.
사진: AI
운동이 건강에 정말 도움이 되려면 30대는 다음과 같은 원칙을 적용해야 합니다.
일주일에 최소 두 번 근력 운동을 하세요
건강 전문가들은 성인에게 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등의 근력 운동을 정기적으로 할 것을 권장합니다. 가장 중요한 것은 각 근육군을 일주일에 최소 두 번 이상 단련하는 것입니다.
5~10분간 워밍업
워밍업은 매우 중요한 단계입니다. 워밍업은 신체 근육군을 고강도 운동에 대비시키고, 혈류를 증가시키며, 신경계를 자극합니다. 일부 연구에 따르면 적절한 워밍업은 근육 긴장 및 인대 파열 위험을 최대 30%까지 줄일 수 있습니다.
주의할 점은 빠르게 걷기, 관절 회전, 웨이트 없이 스쿼트하는 것과 같은 역동적인 움직임을 우선시해야 하며, 너무 오랫동안 스트레칭을 해서는 안 된다는 것입니다. 스트레칭은 일시적으로 근력을 약화시킬 수 있기 때문입니다.
많은 사람들이 30대가 되면 직업 특성상 어깨와 무릎 관절에 많은 부담을 받게 되는데, 특히 앉아서 일하는 사무직 종사자들은 더욱 그렇습니다. 따라서 어깨, 팔, 고관절을 회전시키는 워밍업 운동을 통해 관절의 유연성을 강화하는 것이 중요합니다. 운동 후에는 3~5분 정도 걸으면서 천천히 심호흡을 하면 심박수와 혈압이 정상으로 돌아오는 것을 느낄 수 있습니다. 이러한 습관은 운동 후 어지럼증과 젖산 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동을 결합하다
헬스장에 다니는 많은 사람들이 근육을 키우기 위해 웨이트 트레이닝에만 집중하고 달리기나 사이클링 같은 유산소 운동은 소홀히 하는 경우가 많습니다. 사실, 이러한 유산소 운동은 건강에 매우 중요하며 웨이트 트레이닝과 병행해야 합니다.
유산소 운동은 웨이트 트레이닝을 마친 후, 운동 마지막에 할 수 있습니다. 적절한 유산소 운동 시간은 개인의 신체 상태와 필요에 따라 10분 이상입니다. 특히, 헬스라인 (미국)에 따르면 조깅이나 사이클링은 지방 연소, 지구력 향상, 심폐 기능 향상에 매우 효과적입니다.
출처: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm
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