정기적으로 섭취해야 할 고섬유질 식품 7가지

1. 섬유질의 놀라운 건강 효능 5가지

콘텐츠

• 1. 섬유질의 놀라운 건강 효능 5가지
• 2. 건강한 고섬유질 식품

규칙적으로 고섬유질 음식을 섭취하는 것은 건강한 노화와 긍정적인 관련이 있습니다. 섬유질의 주요 건강상 이점은 다음과 같습니다.

1.1 섬유질은 건강한 소화를 촉진합니다

석사학위에 따르면, 베트남 임상영양협회 회원인 레찐투이티엔 박사는 섬유질에는 수용성 섬유질과 수용성 불용성 섬유질 두 가지가 있다고 말했습니다.

대두, 강낭콩, 야채, 과일 등 콩류에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 신체가 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

불용성 섬유질은 야채, 밀기울, 분쇄되지 않은 곡물에 들어 있습니다. 불용성 섬유는 물을 흡수하여 노폐물의 양을 늘리고, 노폐물 배출 과정을 더 빠르게 만듭니다. 따라서 우리의 일상 식단에는 두 가지 유형의 섬유질이 모두 함유된 다양한 음식이 포함되어야 합니다.

수용성 섬유와 불용성 섬유는 모두 건강하고 규칙적인 소화에 중요한 역할을 합니다. 수용성 섬유가 체내에서 생성하는 젤은 대변을 걸쭉하게 만들어 설사를 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유의 팽창 효과는 음식을 소화관으로 밀어내어 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

녹색 야채, 과일, 콩, 견과류는 섬유질의 좋은 공급원입니다.

1.2 섬유질은 콜레스테롤 수치를 개선합니다

수용성 섬유질은 심장 건강에 도움이 됩니다. 섬유질은 소장에서 섭취한 콜레스테롤과 결합하여 흡수되기 위해 체내에 머무르지 않고 몸 전체로 배출합니다. 장기간 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화증이나 심혈관 질환으로 인한 정맥 또는 동맥 막힘이 발생할 수 있습니다.

1.3 장내 미생물총에 좋음

섬유질은 건강한 장내 미생물군을 만드는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유는 미생물 군집에 사는 유익한 박테리아의 먹이 형태 또는 프리바이오틱스 역할을 하기 때문입니다. 미생물군은 건강한 소화에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 면역 및 뇌 건강과도 관련이 있으며, 그 외에도 여러 가지 이점이 있습니다.

1.4 혈당 조절 지원

신체는 단순 탄수화물을 빠르게 대사하므로 혈당 수치가 더 빨리 상승합니다. 그러나 복합 탄수화물을 섭취하면 이러한 종류의 섬유질이 소화를 늦추어 혈당 상승이 더디게 진행됩니다. 느린 혈당 반응은 하루 종일 꾸준한 에너지 수준을 제공하고 건강한 신진대사를 지원합니다. 이는 2형 당뇨병과 같은 대사 질환이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

1.5 섬유질은 포만감을 증가시킵니다

섬유질은 소화를 늦추므로 포만감을 오랫동안 느낄 수 있습니다. 이러한 이점은 우리가 주식과 간식에서 얻는 에너지를 최대한 활용하는 데 도움이 되므로 식단에 섬유질 공급원을 추가하는 데 주의해야 합니다.

2. 건강한 고섬유질 식품

2.1 아티초크

아티초크는 일일 섬유질 섭취량을 늘리는 데 좋은 선택입니다. 아티초크 한 컵에는 섬유질이 약 10g 들어 있습니다. 이 영양이 풍부한 야채를 파스타 요리, 피자, 볶음 요리에 넣거나 단백질과 함께 샐러드나 스튜에 넣어 먹으면 일일 섬유질 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

아티초크를 곁들인 피자는 맛있고 영양가도 높습니다.

2.2 렌즈콩

모든 콩에는 섬유질이 풍부하게 들어 있지만, 렌즈콩은 그중에서도 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 렌즈콩 반 컵에는 섬유질이 8g 들어 있으며, 렌즈콩을 필라프, 카레 또는 맛있는 수프에 넣으면 렌즈콩에 함유된 건강한 단백질 덕분에 건강에 좋습니다.

2.3 호박

호박은 섬유질이 풍부한 과일 중 하나입니다. 호박 한 컵에는 섬유질이 7g 들어 있습니다. 호박은 달콤하거나 짭짤한 요리에 쉽게 넣어 맛있고 소화하기 쉬운 풍미를 더할 수 있는 식품입니다.

2.4 라즈베리

섬유질이 풍부한 음식이라면 베리류가 가장 먼저 떠오르는데, 베리류는 섬유질을 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다. 라즈베리는 1컵에 8g의 섬유질이 들어 있어 섬유질이 가장 많은 열매입니다.

2.5 치아씨드

치아씨드는 단백질과 오메가-3 지방산의 완전한 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 치아씨드는 섬유질이 풍부하여 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 불린 치아씨드 30g에는 섬유질 10g이 들어 있습니다.

치아씨드는 섬유질의 좋은 공급원입니다.

2.6 팝콘

팝콘은 섬유질이 풍부한 인기 있는 간식입니다. 팝콘 100g에는 약 5g의 섬유질이 들어 있습니다. 팝콘을 더 건강한 간식으로 만들려면 버터 대신 올리브 오일을 사용해 보세요. 그러면 팝콘의 영양적 이점이 높아집니다.

2.7 아몬드

아몬드는 오후 간식으로 먹기에 가장 좋은 견과류 중 하나로 섬유질이 풍부하고 영양소가 풍부합니다. 약 30g 정도의 아몬드 한 줌에는 섬유질이 약 4g 들어 있고, 심장 건강에 좋은 지방과 단백질은 물론 건강에 좋은 비타민과 미네랄도 많이 들어 있습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-thuong-xuyen-172240712212257864.htm