허리 통증을 완화하는 간단하고 효과적인 스트레칭 운동 8가지

SKĐS - 허리 통증은 불편함을 유발할 뿐만 아니라 업무 생산성과 삶의 질에도 큰 영향을 미칩니다. 매일 가벼운 스트레칭 운동을 하면 통증을 효과적으로 줄이고 자세를 교정하며 재발을 예방할 수 있습니다.

허리 통증은 모든 연령대의 사람들에게 가장 흔한 문제 중 하나입니다. 장시간 책상에 앉아 있거나, 잘못된 자세로 앉거나, 규칙적인 운동 부족, 또는 단순히 일상적인 스트레스가 원인일 수 있습니다.

허리 통증이 있는 사람들은 허리 아랫부분에 불편함, 둔통 또는 날카롭고 쇠약해지는 통증을 느낍니다. 통증의 심각도와 관계없이, 허리 통증은 단순한 일상생활조차 어렵게 만들 수 있습니다.

지속적이거나 심각한 허리 통증은 반드시 의료 전문가의 진찰을 받아야 하지만, 많은 사람들은 긴장을 풀고, 유연성을 향상시키고, 척추를 부드럽게 움직이는 데 도움이 되는 가벼운 스트레칭 운동을 통해 통증 완화를 얻습니다.

집에서 쉽게 따라 할 수 있고, 공간도 많이 필요하지 않으며, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 효과적인 스트레칭 8가지를 소개합니다. 더 중요한 것은, 제대로 하면 근육통을 완화하고 혈액 순환을 개선하며 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 된다는 것입니다.

1. 무릎을 가슴까지 스트레칭

방법:

• 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 한쪽 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 짚고 등을 대고 누워 있습니다. 두 손을 사용하여 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 당기고 다른 쪽 다리는 바닥에 짚습니다.
• 깊게 호흡하면서 30~60초간 자세를 유지한 후, 힘을 풀고 반대쪽 다리로 반복합니다.
• 각 쪽에 3회씩 반복하세요. 두 무릎을 서로 가까이 붙이고 15~20초간 유지하면 더 깊이 스트레칭할 수 있습니다.

효과: 이 스트레칭은 허리 아랫부분의 근육을 이완시키고 골반을 안정시키는 데 도움이 되며, 이는 긴장을 풀고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎을 가슴까지 스트레칭하는 방법.

2. 척추 회전 운동

방법:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚은 채 등을 대고 누워, 팔을 옆으로 뻗어 "T"자 모양을 만들고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
• 어깨를 바닥에 대고 양쪽 무릎을 천천히 한쪽으로 내리고, 머리를 반대쪽으로 살짝 돌립니다.
• 15~20초간 꼬인 상태를 유지한 후 중앙으로 돌아와 반대쪽에서도 반복합니다. 각 쪽에서 5~10회 반복합니다.

효과: 이 동작은 척추의 유연성을 향상시키고, 척추와 골반 주변 근육을 늘리고, 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

척추 회전 운동을 하는 방법.

3. 고양이-소 스트레칭

방법:

• 손과 무릎을 엉덩이 아래에 놓고 손목을 어깨 아래에 놓고 바닥에 엎드리세요.
• 네 지점 모두에 무게를 균등하게 분산시킵니다.
• 위를 바라보면서 숨을 들이마시고, 등을 매트 쪽으로 굽힙니다(소 자세).
• 숨을 내쉬고 등을 둥글게 말아 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다(고양이 자세).
• 이 두 자세를 번갈아가며 15~20회 반복하고, 각 자세를 5~10초간 유지합니다.

효과: 이 가벼운 요가 운동은 척추의 유연성을 높이고, 긴장을 완화하며, 등과 몸통 근육 사이의 협응력을 개선하는 데 도움이 됩니다.

고양이와 소 스트레칭은 척추의 유연성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

4. 앉아서 햄스트링 스트레칭

방법:

• 한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 구부려 발바닥이 허벅지 안쪽에 닿도록 바닥에 앉으세요.
• 수건이나 끈, 벨트를 발바닥 앞쪽에 두릅니다.
• 등을 똑바로 세운 채 밴드를 살짝 당겨 몸통을 발 쪽으로 당겨 허벅지 뒷부분과 허리 아랫부분이 약간 늘어나는 느낌을 받으세요. 약 10초간 유지한 후 잠시 쉬세요. 3회 반복한 후 반대쪽으로 바꾸세요.

효과: 햄스트링이 팽팽하면 골반을 잡아당겨 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 허리 통증과 관련이 있는 경우가 많습니다. 스트레칭은 이러한 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

5. 골반 기울기

방법:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 등을 대고 누워요. 척추를 이완해서 허리 아랫부분이 자연스러운 곡선을 이루도록 하세요.
• 그런 다음 엉덩이를 들어올리지 않은 채 허리 아랫부분을 바닥에 대고 천천히 몸통 근육(복부와 엉덩이)을 사용하세요.
• 5~10초간 기울인 상태를 유지한 후 풀어줍니다. 처음에는 10~15회 반복하고, 편안해지면 점차 25~30회까지 반복 횟수를 늘리세요.

효과: 이 동작은 몸통 근육과 등 근육을 강화하고, 자세를 개선하며, 척추를 안정시키는 데 도움이 되어 허리의 긴장을 완화합니다.

골반 기울임 운동은 허리의 긴장을 풀어줍니다.

6. 스트레칭 및 회전 운동

방법:

• 두 다리를 쭉 뻗고 왼쪽으로 누워요. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 무릎 앞으로 내밀어요.
• 왼손을 사용하여 오른쪽 무릎을 살짝 잡은 다음, 천천히 상체를 뒤로 돌려 오른쪽 어깨가 바닥을 향하게 합니다.
• 1~3초간 스트레칭을 유지한 후, 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽에서 10회 반복한 후, 반대쪽에서도 반복합니다.

효과: 이 운동은 구부리기와 회전을 결합하여 허리와 대둔근을 스트레칭하고, 요추의 가동성을 개선하며, 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

스트레칭, 굽힘, 회전 운동을 하는 방법.

7. 지지형 다리 자세는 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚은 채 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 누워 있습니다.
• 엉덩이를 살짝 들어올리고 폼 롤러, 요가 블록, 단단한 쿠션 또는 말아 놓은 수건을 천골 아래에 놓습니다.
• 몸을 이완하고 지지대가 허리 아랫부분의 압박을 풀어주도록 합니다. 30~60초간 자세를 유지하고, 30~60초간 휴식을 취한 후 3~5회 반복합니다.

효과: 이 자세는 요추의 압박을 부드럽게 완화하고 고관절 굴곡근을 풀어줍니다. 시간이 지남에 따라 척추 정렬을 개선하고 척추 구조의 압력을 완화할 수 있습니다.

요가 블록을 이용해 브릿지 자세를 취하는 방법.

8. 아동 자세

방법:

• 바닥에 무릎을 꿇고 무릎을 모으거나 약간 벌리고 발꿈치에 앉으세요.
• 몸을 앞으로 굽히고, 팔을 앞으로(또는 몸 옆으로) 뻗고, 이마가 바닥에 닿도록 합니다.
• 심호흡을 하고 최대 1분 동안(편안하다면 더 오래) 자세를 유지하세요.

효과: 이 회복 요가 자세는 척추, 엉덩이, 허벅지를 늘리는 동시에 마음을 진정시키고 척추 근육을 이완시켜줍니다.

아동 자세는 척추 근육을 이완시켜 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm