VM Quy Nhon 2023 레이스가 시작되기 5일 전부터 전분을 충분히 섭취하고, 영양소를 충분히 섭취하고, 건강한 생활 방식을 실천하면 선수들이 최상의 신체 컨디션을 달성하는 데 도움이 됩니다.
경기 전 영양 섭취는 경기력에 큰 영향을 미칩니다. 특히 2023년 VnExpress 마라톤 꾸이년(Quy Nhon)과 같은 여름 마라톤 대회에서는 선수들이 더운 날씨에 경쟁하며 빠르게 체력을 소모하기 때문에 이러한 요인이 더욱 중요합니다. 러너는 식단을 훈련 계획의 일부로 고려해야 합니다. 식단은 훈련 세션과 경기를 최적화하고 근육의 회복과 적응을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 아래는 러너들이 참고할 수 있는 경기 전후 영양 섭취 계획입니다.
경기 전
신체는 고강도 달리기를 할 때 탄수화물을 에너지원으로 사용하여 근육과 간에 글리코겐으로 저장합니다. 따라서 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 경기 중 에너지 수준이 떨어져 몸이 피로해집니다. 피로 증상은 다리가 무거워지는 것부터 벽에 부딪히는 것과 같은 심각한 증상까지 다양하며, 이는 달리기를 계속할 수 없게 만듭니다.
글리코겐을 저장하기 위해 러너는 경기 약 일주일 전에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이상적인 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 7~12g입니다. 식사 외에도 탄수화물이 풍부한 간식을 두세 번 섭취해야 합니다.
탄수화물은 러너에게 중요한 영양 공급원입니다. 사진: coachparry
파스타, 쌀, 통밀빵, 흰빵, 감자, 시리얼은 식사에 포함될 수 있는 전분 식품입니다. 위장 질환이 있는 경우, 흰빵이나 파스타처럼 섬유질이 적은 전분 식품을 선택해야 합니다.
또한 아연, 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 비타민 B, C 등의 물질을 적정량 보충하는 것이 필요합니다. 이러한 물질은 모두 체내 수분량을 조절하고, 혈압을 안정시키며, 신경, 근육, 심혈관 기능을 지원하는 기능을 가지고 있습니다.
영양 섭취 외에도 경기 전 며칠 동안 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 체내 수분 공급 상태를 확인하려면 소변 색깔을 확인해 보세요. 소변은 연한 밀짚색이어야 합니다.
경기 전 며칠 동안은 절대 금주해야 합니다. 맥주, 와인 또는 기타 알코올 음료를 섭취하면 간이 과열되어 혈액에서 알코올을 제거합니다. 이로 인해 간이 포도당을 글리코겐으로 전환하는 능력이 일시적으로 중단됩니다. 새로 흡수된 포도당은 지방으로 전환됩니다.
또한, 알코올 음료는 이뇨 작용을 하여 탈수를 유발합니다. 맥주와 와인을 많이 마시면 혈중 테스토스테론 농도가 감소합니다. 테스토스테론은 남녀 모두의 근육계를 발달시키는 데 중요한 물질입니다.
경주 당일
참가자는 대회 지도와 주최측의 식수 및 과일 스테이션 위치를 꼼꼼히 확인하여 준비해야 할 물품을 파악해야 합니다. 참가자는 출발 지점 도착 2~4시간 전에 아침 식사를 하여 밤새 고갈된 간의 글리코겐 저장량을 보충하고, 동시에 혈당 조절에 도움을 받아야 합니다.
이 식사는 장을 건강하게 유지하기 위해 탄수화물 함량이 높고 지방, 섬유질, 단백질 함량이 낮아야 합니다. 토스트에 잼을 바르거나 시리얼을 먹거나 빵에 꿀과 바나나를 곁들여 먹을 수 있습니다. 동시에 체중 1kg당 5~7ml의 물을 섭취하세요. 워밍업 후에는 에너지 젤을 섭취하여 에너지 저장량을 보충할 수 있습니다.
대부분의 러너는 경기 중에 에너지 젤을 선택합니다. 사진: veloforte
일반적으로 경기는 2~4시간 동안 진행되므로 선수들은 경기 내내 글리코겐을 보충해야 합니다. 연구에 따르면 신체는 고강도 운동 시 1시간당 최대 90g의 탄수화물을 소모합니다. 일반적으로 엘리트 선수들은 경주 트랙에서 7km마다 에너지 젤을 섭취합니다.
젤, 츄, 에너지 바, 바나나,스포츠 음료는 모두 "위에 부담을 주지 않으면서도" 충분한 에너지를 제공하는 좋은 탄수화물 공급원입니다. 소화 문제를 줄이려면 이미 섭취했던 제품을 계속 섭취하세요.
물을 규칙적으로 마시고, 주최측에서 제공하는 급수대를 거르지 마세요. 물을 받을 때는 속도를 늦추고 조금씩 마셔 떨림을 방지해야 합니다. 하지만 물을 너무 많이 마시면 저나트륨혈증을 유발하여 생명을 위협할 수 있으므로 주의해야 합니다.
경기 후 회복
스포츠 음료, 스무디, 밀크셰이크, 요구르트 등 유동식은 러너들이 즐겨 찾는 음식입니다. 우유는 운동 후 수분 보충에 효과적인 음료이며, 단백질이 풍부한 음식은 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다.
특히 이 식사는 탄수화물과 단백질 함량이 높아야 합니다. 경기 후 4시간 동안 체중 1kg당 탄수화물 1~1.2g, 시간당 단백질 30~40g을 섭취하여 근육 회복에 도움을 주세요. 알코올 함량이 4%를 초과하는 음료는 회복 과정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
경기 후 단백질 섭취는 근육 회복을 촉진합니다. 사진: 인사이더
훈련이 낭비되지 않도록 마라톤에 앞서 며칠 동안 식단을 신중하게 계획하여 신체에 적절한 에너지를 공급하세요.
전문가들에 따르면, 러너의 영양 섭취에는 공통분모가 없습니다. 훈련과 식사 과정을 통해 러너는 경험을 쌓고 자신에게 가장 적합한 식단을 적용하게 됩니다. 또한, 러너는 6개월마다 혈액 검사를 받아 미량 영양소와 필요한 보충제를 파악해야 합니다.
일주일도 채 남지 않았습니다. 2023년 VnExpress 마라톤 스파클링 퀴논(VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon)이 공식적으로 시작됩니다. 러너들이 운동 강도를 줄이고, 영양을 보충하고, 경기에 임하기 전에 정신적으로 준비할 수 있는 적절한 시기입니다.
란 안
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