국립영양연구원 영양 교육 홍보센터 소장인 찐홍손 선생은 "식단은 고지혈증 조절에 가장 효과적인 요소입니다. 포화지방이 적고 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 콜레스테롤 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 면역 체계를 강화하고 심혈관계와 소화기 건강에도 도움을 줍니다."라고 말했습니다.
이 전문가는 노년층이 포화지방과 나쁜 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 동물성 지방 대신 땅콩기름, 올리브유, 콩기름과 같은 식물성 기름을 섭취하며, 연어, 고등어, 청어와 같은 오메가-3가 풍부한 해산물 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 일주일에 3~4회 생선 식사를 유지하면 LDL-C("나쁜 콜레스테롤") 수치를 낮추고 HDL-C("좋은 콜레스테롤") 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 노년층은 녹색 채소, 콩류, 귀리, 신선한 과일에서 얻을 수 있는 수용성 섬유질을 충분히 섭취해야 합니다. 섬유질은 마치 "빗자루"처럼 소화관에서 과도한 콜레스테롤을 제거하고 나쁜 지방이 혈액으로 흡수되는 것을 줄여줍니다. 이상적인 식단은 매일 최소 300g의 채소와 200g의 잘 익은 과일을 포함하는 것으로, 이는 약 25g의 섬유질에 해당합니다.
단백질 섭취 또한 중요하지만, 안전한 공급원을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 전문가들은 식물성 단백질과 생선을 우선적으로 섭취하고 붉은 고기, 내장, 닭껍질, 튀긴 음식은 제한할 것을 권장합니다. 두부, 렌틸콩, 참깨, 땅콩에서 얻는 단백질은 지방 함량이 낮을 뿐만 아니라 항산화 물질이 풍부하여 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.
지방 섭취를 줄이는 것 외에도 정제 탄수화물과 단순당 섭취를 줄이는 것이 필수적인 원칙입니다. 흰쌀밥, 과자류, 설탕이 든 음료, 흰 빵은 현미, 오트밀, 고구마, 통곡물로 대체해야 합니다. 동시에 고혈압을 예방하기 위해 소금 섭취량을 하루 5g 미만으로 제한해야 합니다. 고혈압은 이상지질혈증과 관련된 주요 위험 요인입니다.
찐홍손 선생에 따르면, 노인들을 위한 간단하고 따라하기 쉬운 식단은 다음과 같습니다. 아침 식사는 무가당 우유를 넣은 오트밀 죽과 잘 익은 바나나 한 개; 점심 식사는 현미밥, 생강을 넣고 찐 고등어, 삶은 야채, 그리고 단호박; 저녁 식사는 두부를 넣은 녹두죽과 올리브유에 볶은 야채입니다.
식사 사이에는 플레인 요구르트, 당근 오렌지 주스 또는 호두 몇 알을 섭취하여 영양을 보충할 수 있습니다.
고지혈증 예방에 좋은 식품으로는 귀리, 마늘, 올리브유, 두부, 사과, 자몽, 아마씨, 호두 등이 있습니다. 이 식품들은 모두 항산화 물질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 자연적으로 낮추는 데 도움이 됩니다. 반대로, 노년층은 소시지, 베이컨, 패스트푸드, 페이스트리, 마가린과 같은 가공식품을 피해야 합니다.
영양 섭취 외에도 매일 운동은 신체의 안정적인 신진대사를 유지하는 데 중요한 "약"입니다. 노년층은 혈액 순환을 개선하고 체중을 조절하기 위해 매일 30분 정도 걷거나, 천천히 자전거를 타거나, 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 6개월마다 정기적으로 혈중 지질 검사를 받으면 이상 징후를 조기에 발견하고 적절한 시기에 치료할 수 있습니다.
정홍손 선생은 “노인들은 다이어트를 고통의 형태로 여겨서는 안 되며, 오히려 치료의 한 형태로 여겨야 합니다. 올바르고 충분한 음식을 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것이 고지혈증을 예방하는 가장 지속 가능한 방법입니다.”라고 강조했습니다.
출처: https://baolaocai.vn/bi-quyet-phong-tang-mo-mau-o-nguoi-cao-tuoi-post885501.html
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