근력 운동은 중요하지만, 주자는 부상을 입지 않고도 근력 운동을 일상 생활에 통합해야 합니다.
물리치료사이자 신체 성능 전문가이며 "반월판 수술을 피하는 방법"이라는 과정의 저자인 톰 브로백은 Canadian Running Magazine 과 달리기 선수들이 안전하게 근력 운동을 해서 성능을 향상시키는 기본 방법을 공유합니다.
부상 위험을 최소화하면서 효과적인 근력 운동을 보장하는 핵심 방법 중 하나는 자신의 강점과 약점에 맞는 맞춤형 프로그램을 따르는 것입니다. 이를 위한 가장 좋은 방법은 물리치료사, 근력 및 컨디셔닝 코치, 또는 러너들과 함께한 경험이 있는 퍼스널 트레이너 등 전문가와 상담하는 것입니다.
브로백은 러너의 훈련 프로그램에는 스쿼트, 데드리프트, 런지 등 기본적인 동작 패턴이 포함되어야 한다고 덧붙였습니다.
스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 엉덩이 등 신체의 다양한 근육군을 사용하는 서서 앉은 자세의 운동입니다.
데드리프트는 몸통이 바닥과 수직이 되도록 바벨을 바닥에서 엉덩이 높이까지 들어올린 후 다시 바닥에 내려놓는 운동입니다.
런지 운동에서는 운동자가 앞으로 나아가 무릎을 구부리면 신체가 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 즉, 근육량을 늘리고 과도한 지방 함량을 줄이는 것입니다.
동시에, 주자는 달리기만으로는 포착할 수 없는 인간 성능의 측면에 집중해야 합니다. 여기에는 플라이오메트릭스(점프 훈련이나 플라이오라고도 함)가 있는데, 플라이오는 짧은 시간 안에 근육이 최대 힘을 발휘하여 파워를 높이는 운동입니다. 또는 무게 있는 공을 던져서 근력을 키우는 운동도 있습니다.
브로백은 "대부분 러너를 위한 훈련 프로그램에는 주당 2~3일 체육관에서 보내는 시간이 포함되며, 평균적으로 6가지 운동을 3세트씩 진행해 체력과 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.
왜 많은 주자들이 근력 운동 중에 부상을 당할까요?
브로백은 부상은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있기 때문에 러너들이 적절한 자세로 훈련하더라도 답하기 어려운 질문이라고 말합니다. "근력, 부상 이력, 식단, 스트레스 관리, 훈련 메커니즘 등은 러너들이 부상을 입는 여러 이유 중 일부에 불과합니다."라고 그는 말합니다. "최고의 코치들은 여러분이 더 빠르고 강하게 달리도록 도와줄 수는 있지만, 절대 부상을 당하지 않을 거라고 보장할 수는 없습니다."
관절이나 근육 부상을 당한 경우, 부상 부위 주변 근육을 강화하면 회복에 도움이 될 수 있지만, 어떻게 안전하게 강화할 수 있을까요?
브로백은 부상으로 인한 불편함을 줄이는 방법으로 운동량을 줄이는 것을 제안합니다. 또한, 반복 횟수나 세트 수를 조절하거나, 통증을 유발하지 않는 범위로 가동 범위를 제한할 수도 있습니다.
"실제 스쿼트 자세를 예로 들면, 완전히 아래로 내려가는 대신 중간에 멈추는 것입니다."라고 브로백은 말합니다. "움직임의 극한은 정적인 움직임, 즉 일정 시간 동안 특정 자세를 유지하는 것입니다. 저는 관절 통증에 정적인 운동을 좋아합니다. 관절 주변 근육을 자극하지 않고 운동할 수 있기 때문입니다."
등척성 운동은 관절을 움직이지 않고 근육을 수축하는 운동으로, 벽에 기대어 앉거나 플랭크를 하는 것이 그 예입니다.
플랭크 동작은 주자가 근력 운동을 할 때 관절의 움직임을 피하는 데 도움이 됩니다.
지속적인 통증으로 운동 방법을 찾기가 정말 어렵거나, 불편함이 사라지지 않거나 악화되는 경우, 브로백 박사는 물리치료사의 도움을 받을 것을 권장합니다. 물리치료사는 통증의 원인을 파악하고 환자의 능력과 필요에 맞는 맞춤형 프로그램을 설계하여 불편함을 해소하고 최대한의 잠재력을 발휘할 수 있도록 도와드립니다.
브로백에 따르면, 나이든 주자와 부상 병력이 있는 주자는 같은 상황에 처해 있습니다. 즉, 계속 달리기 위해 신체에 더 많은 시간을 주어야 합니다.
어떤 러너들은 워밍업에 더 많은 시간을 투자해야 하고, 어떤 러너들은 회복일에 추가적인 운동이 필요합니다. 브로백은 대부분의 러너들이 스쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 기본 동작으로 근력을 키우는 데 더 많은 시간을 투자해야 한다고 말합니다.
브로백은 "이렇게 하면 달리기 능력이 향상될 뿐만 아니라, 전반적으로 더 강하고, 신체적으로 더 건강하고, 더 행복한 사람이 될 것입니다."라고 말했습니다.
홍두이
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