이두근을 키우고 싶은데, 매일 웨이트 트레이닝을 해야 할까요? 조언 부탁드립니다. (민흥, 23세)
회신하다:
역도는 근육을 키우고, 힘을 키우고, 운동성을 개선하고, 부상을 예방하고, 정신 건강을 증진하는 좋은 방법입니다.
하지만 무거운 웨이트를 들어 올리는 고강도 훈련은 근섬유에 미세 손상을 유발합니다. 신체는 손상된 근육을 새롭고 더 강한 근섬유로 회복시키는 데 최소 48시간의 회복 기간이 필요합니다. 매일 같은 근육군을 웨이트로 훈련하면 오버트레이닝 증후군, 근육 부상, 그리고 이두근 건염이 쉽게 발생할 수 있습니다.
게다가 매일 웨이트 트레이닝을 하면 운동 생산성이 저하됩니다. 운동 부하나 운동 범위를 조절하지 않으면 지구력이 점차 감소하고 근육 증가의 징후도 보이지 않게 됩니다.
각 개인은 주요 근육군을 일주일에 2~3회씩 훈련해야 합니다. 각 웨이트 트레이닝 세션은 8~10가지 운동으로 구성되며, 각 세트당 8~12회씩 2~3세트를 반복해야 합니다. 고강도 훈련 세션 사이에는 일주일에 최소 이틀의 휴식을 취해야 합니다.
2019년 핀란드에서 진행된 연구에 따르면 초보자는 첫 주에 근육량을 늘릴 수 있지만, 이는 처음 훈련을 시작할 때 발생하는 염증과 근육 손상 때문입니다. 전문가들은 평균적으로 3~6개월이 근육량 증가에 필요한 시기라고 말합니다.
실제로 이두근 근육량 증가는 나이, 호르몬, 유전적 요인, 운동량 및 빈도, 스트레스 수준, 그리고 식단 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 따라서 각 개인에게 맞는 운동과 식단을 계획해야 합니다.
매일 운동한다면, 어느 날은 상체에 집중하세요. 다음 날은 다리와 허리까지 운동 강도를 높여보세요. 처음 며칠은 낮은 강도로 운동하고, 점차 세트 수와 무게를 늘려가세요.
이두근을 강화하는 활동에는 덤벨 로우, 바벨 컬, 밴드와 의자 운동, 팔굽혀펴기, 풀업, 플랭크 또는 로잉 머신 사용 등이 있습니다.
마스터, 의사, 전문가 I Dao Duy An Duy
호치민시 땀안 종합병원 정형외과 외상센터
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