스포츠를 할 때 부상을 피하려면 어떻게 해야 하나요?

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운동은 건강을 개선하는 데 도움이 되지만, 과도한 훈련이나 잘못된 자세는 근골격계 부상으로 이어질 수 있습니다.

축구, 농구, 테니스, 배드민턴, 무술 등 빠른 움직임과 강한 충격이 수반되는 스포츠에서 스포츠 부상이 흔합니다. 이 중 하체 부상이 약 42%로 가장 많고, 상지 부상이 30.3%를 차지하며, 나머지는 머리와 목 부상입니다.

운동은 건강을 개선하는 데 도움이 되지만, 과도한 훈련이나 잘못된 자세는 근골격계 부상으로 이어질 수 있습니다.

흔한 스포츠 부상은 크게 네 가지 유형으로 나뉩니다. 근육 염좌는 근육이나 힘줄이 늘어나거나 찢어질 때 발생하는 가장 흔한 부상 유형으로, 햄스트링, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육), 서혜부 근육, 종아리 근육, 어깨 근육, 등 근육에 주로 발생합니다.

염좌는 하나 이상의 인대가 늘어나거나 찢어지는 것으로, 과도한 사용으로 인해 발생하는 흔한 부상이며 발목 부위에 가장 흔히 발생합니다.

무릎 부상에는 전방십자인대 파열, 내측측부인대 파열, 슬개대퇴증후군이 포함됩니다. 어깨 및 팔 부상에는 어깨 건염(회전근개 건염, 이두근 건염)과 외측 상과염이 포함됩니다.

하노이 땀안 종합병원 근골격계과장인 당홍호아 박사는 많은 스포츠 부상은 즉각적인 통증이나 불편함을 유발하지만, 일부 부상은 오랜 시간이 지난 후에야 알아차릴 수 있다고 말했습니다.

따라서 어떤 증상도 무시해서는 안 됩니다. 아무리 작은 부상이라도 제대로 치료하지 않으면 더 심각해질 수 있으며, 그중 가장 심각한 것은 장애입니다.

현재 진단(X-ray, MRI 등)과 치료(관절내 주사, 관절경, 인공관절 치환술 등)에 있어 현대적 기술의 발전은 의사들이 조기에 정확하게 진단하고 환자에게 가장 적합한 치료 계획을 제공하는 데 도움이 되고 있습니다. 스포츠에서 흔히 발생하는 대부분의 부상은 완치가 가능합니다.

현재 베트남을 비롯한 세계 여러 나라에서는 스포츠 부상 예방을 장려하고 있습니다. 단순히 워밍업 운동이나 운동 빈도를 늘리기 위한 과학적 운동뿐 아니라, 선수들에게 부상을 예방하는 데 필요한 생체 의학, 영양학, 그리고 정확한 스포츠 기술에 대한 지식을 제공하는 것도 중요합니다.

스포츠를 할 때 부상을 예방하기 위해 전문가들은 선수들에게 운동하기 전에 약 15~30초 동안 각 동작을 하면서 워밍업을 하라고 조언합니다. 워밍업에는 목, 팔, 어깨를 돌리는 동작, 제자리 달리기, 허벅지 들어올리기, 발꿈치를 엉덩이에 대는 동작 등이 포함됩니다. 이러한 활동은 심장 박동수를 높이고 근육에 천천히 산소가 공급되어 혈액이 근육, 힘줄, 인대에 도달하여 탄력을 높이는 데 도움이 되며, 운동 중 부상 위험을 증가시키는 갑작스럽고 강한 활동을 피하는 데 도움이 됩니다.

수영과 같은 운동에 맞는 적절한 복장을 선택하면 편안하게 움직일 수 있고, 탈수나 체온 상승을 막을 수 있으므로 특수 소재로 된 옷을 몸에 꼭 끼게 입어야 합니다. 농구는 튀어 오르는 능력을 갖추기 위해 느슨하고 편안한 옷이 필요합니다.

특히 축구, 농구 등 빠른 움직임이 많이 필요한 스포츠의 경우, 발과 발목을 보호하는 데 도움이 되는 올바른 신발을 선택하는 데 주의해야 합니다.

최대의 효과를 얻으려면 건강 상태에 맞는 강도의 운동을 선택해야 합니다. 부상에서 회복 중이거나 고강도 운동을 피해야 하는 질환이 있는 경우, 부상 위험이 낮은 저강도 운동으로는 수영, 사이클링, 배드민턴 등이 있습니다.

신체가 과로하거나, 수면 부족, 피로가 있는 경우 스포츠를 할 때 부상 위험이 커집니다. 근육이 글리코겐을 잃어버리고, 재충전을 위해 멈추지 않으면 피로와 통증이 발생하기 때문입니다.

따라서 글리코겐 수치를 충분히 유지하려면 운동하는 동안 적절히 휴식을 취해야 하며, 일주일에 1~2일 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

충분한 물을 마시면 혈액의 흐름이 원활하고 원활해져 근육에 산소와 영양소를 공급하는 능력이 향상되고, 운동 중 신체가 너무 피곤하거나 빈혈이 생기는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

운동선수는 운동 시작 2~3시간 전에 약 500~600ml의 물을 마셔야 합니다. 운동 중에는 10~20분마다 240ml씩 마시고, 20~30분 남았을 때는 240ml를 더 마십니다.

마지막으로, 운동 후에는 30분마다 240ml의 물을 규칙적으로 마셔야 합니다. 또한, 한 번에 너무 많이 먹지 말고 2~3시간마다 식사를 나누거나 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 영양가 있는 식단은 건강 증진에 도움이 됩니다.

한 근육 부위에만 집중하면 해당 근육이 과로해져 부상이나 건염의 위험이 커집니다. 따라서 다양한 운동을 통해 몸의 균형을 맞추고, 충격을 고르게 분산시켜 근육통을 예방하세요.

각 스포츠마다 규칙이 다르며, 이를 이해하고 엄격히 따르는 것도 부상을 예방하는 효과적인 방법입니다.

높은 기술을 요구하는 어려운 스포츠(경쟁 선수나 어려운 동작이 필요한 고급 운동)의 경우, 최상의 결과와 안전을 달성하기 위해 신체 상태에 기반한 운동 프로그램을 설계하는 데 도움이 되는 개인 트레이너가 필요합니다.

정기적인 건강 검진은 운동 중 건강 문제나 부상 위험 요소를 신속하게 감지하는 데 도움이 되므로, 운동의 빈도와 수준을 보다 적절하게 제어할 수 있는 한계를 알 수 있습니다.