소화관을 건강하게 유지하면서 질병과 싸우는 섬유질 섭취를 늘리려면 어떻게 해야 할까요?

chất xơ - Ảnh 1. — 아보카도와 과일은 수용성 섬유질이 풍부해 소화에 좋다고 합니다 - 일러스트 사진

이는 신체가 섬유질을 완전히 소화할 수 없기 때문입니다. 대신 장에서 섬유질을 분해하는 박테리아가 생성되어 가스를 부산물로 방출합니다. 이 가스는 위와 장에 쌓여 배가 부풀고 불편하게 느껴질 수 있습니다.

그러나 팽창을 최소화하고 건강한 소화를 촉진하는 동시에 섬유질을 섭취할 수 있는 방법은 많습니다.

섬유질은 과일과 채소 등 식물에서 발견되는 탄수화물의 한 종류입니다. 섬유질에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질, 두 가지 종류가 있습니다.

수용성 식이섬유는 위장관(GI)에서 물과 결합하여 소화를 늦추는 젤을 형성합니다. 수용성 식이섬유는 보리, 콩, 과일, 견과류, 씨앗류, 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

불용성 섬유질은 소화를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질의 공급원으로는 밀기울, 통곡물, 채소 등이 있습니다.

섬유질의 이점

식단에 섬유질을 추가하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

건강한 소화와 배변을 촉진합니다.

건강한 체중 관리를 지원합니다.

설탕 흡수를 늦춰 혈당 수치를 조절합니다.

당뇨병, 뇌졸중, 고혈압, 대장암, 심장병 등의 질병 위험을 줄여줍니다.

수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며, 이는 심장병 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다.

섬유질을 섭취하면 왜 몸이 부어오를 수 있나요?

복부 팽창은 위와 장에 가스가 쌓여 복부에 압박감을 느낄 때 발생합니다.

연구에 따르면 섬유질 섭취 증가는 복부 팽만감의 흔한 원인입니다. 우리 몸은 섬유질을 완전히 분해할 수 없기 때문에 장은 섬유질을 분해하고 발효시키는 박테리아를 생성합니다.

이 과정에서 부산물로 가스가 생성되어 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 이러한 부작용을 피하려면 식단에 섬유질을 천천히 추가하여 신체가 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다.

섬유질 섭취량을 너무 빨리 늘리면 복부 가스, 변비, 설사는 물론 경련이 생길 수 있습니다.

그렇다면 복부 팽만감을 최소화하면서 섬유질의 효능을 얻을 수 있도록 섬유질 섭취량을 늘리는 방법이 있습니다 . 다음과 같은 습관을 고려해 보세요.

섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리세요: 섬유질을 한꺼번에 많이 섭취하기보다는 몸이 적은 양에 익숙해지도록 두세요. 몇 주에 걸쳐 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리면 복부 팽만감 및 기타 소화기 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가능한 한 다양하게 섭취하세요. 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 불용성 섬유질이 풍부한 음식보다 가스를 더 많이 생성하는 경향이 있습니다. 하지만 우리 몸에는 두 가지 섬유질이 모두 필요하므로, 다양한 섬유질 공급원을 섭취해 보면 시간이 지남에 따라 자신에게 맞는 섬유질이 풍부한 음식을 찾을 수 있습니다.

충분한 물 섭취: 하루 8잔 정도의 물을 마시면 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취량 증가: 단백질 과다 섭취 대신 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하면 복부 팽만감을 줄이는 동시에 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 연구에 따르면 탄수화물은 장내에서 가스를 생성하는 박테리아를 변화시키는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

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출처: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm