비타민 D는 햇빛에 노출될 때 피부, 음식, 보충제를 통해 체내에서 생성되는 필수 영양소입니다. 비타민 D의 부족과 과다 섭취는 모두 해로울 수 있습니다.
비타민 D에 대한 몇 가지 일반적인 오해는 이 영양소의 결핍이나 과잉으로 이어집니다.
1. 비타민D를 많이 섭취하는 것이 더 좋다고 생각함
19세에서 70세 성인의 일반적인 복용량은 15mcg(600IU), 71세 이상 성인의 경우 20mcg(또는 800IU)입니다. 9세 이상 성인의 경우 최대 1일 복용량은 4,000IU입니다.
비타민 D를 권장량보다 많이 섭취하면 독성이 발생할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시키므로 과다 섭취 시 체내 칼슘 축적을 유발할 수 있습니다. 비타민 D 중독 증상으로는 메스꺼움, 구토, 잦은 배뇨, 쇠약, 뼈 통증, 신장 통증 등이 있습니다.
2. 햇빛 노출은 신체가 충분한 비타민 D를 생성하는 데 도움이 됩니다.
비타민 D는 피부가 햇빛에 노출되면 생성됩니다. 하지만 계절, 시간, 구름 양, 피부 색소 침착, 자외선 차단제 등 여러 요인이 비타민 D 합성에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 햇빛 노출만으로는 일일 비타민 D 필요량을 충분히 충족할 수 없으며, 음식이나 보충제를 통해 부족한 비타민 D를 보충해야 합니다.
햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 천연 공급원입니다.
3. 음식으로 보충하는 것만으로 충분하다
음식만으로 비타민 D를 섭취하는 것은 종종 어렵습니다. 비타민 D가 들어 있는 음식이 거의 없기 때문입니다.
비타민 D를 함유한 가장 흔한 식품은 계란, 치즈, 우유, 시리얼, 포토벨로 버섯과 같은 강화 식품입니다. 이러한 식품은 비타민 D 1일 권장량의 일부만 제공합니다. 예를 들어, 큰 계란 한 개에는 1.1mcg(44IU)가 들어 있는데, 이는 1일 권장량의 6%에 해당합니다. 비타민 D 강화 시리얼은 2mcg(80IU)를 함유하고 있는데, 이는 1일 권장량의 약 10%에 해당합니다. 이 정도의 비타민 D는 신체의 1일 필요량을 충족하기에는 너무 적습니다.
따라서 햇빛을 통해 비타민 D를 흡수하고, 보충제를 이용하여 충분한 비타민 D 섭취를 보장하는 것이 필요합니다.
4. 비타민 D 결핍은 뼈에만 영향을 미칩니다.
비타민 D는 뼈 대사에 중요한 역할을 하여 골다공증이나 구루병과 같은 질병을 예방합니다. 또한, 비타민 D는 근육 기능과 면역 체계의 기능을 보장합니다. 면역 체계는 신체가 박테리아와 바이러스에 맞서 싸우는 데 도움을 주고, 여러 만성 질환과 암의 발병을 예방합니다.
5. 증상이 없으면 결핍증이 없습니다.
비타민 D 결핍은 종종 무증상입니다. 증상이 나타나면(피로, 수면 부족, 뼈 통증, 탈모, 근력 약화 등), 비타민 D 결핍은 더욱 심각해지고 여러 위험한 합병증(골격 무기질화 장애, 골절, 면역 결핍 등)을 유발할 수 있습니다.
6. 비타민D 필요량은 동일합니다
비타민 D의 필요량은 사람마다 다르며, 치료적, 예방적 복용량도 다릅니다.
1세 미만 어린이의 비타민 D 일일 평균 섭취량은 400IU, 성인은 400~800IU입니다. 그러나 임산부는 비타민 D 필요량이 더 높아 하루 1,000~2,000IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.
건강한 비타민 D 수치를 유지하는 방법:
- 햇볕을 충분히 쬐세요: 적절한 시간에 하루에 약 30분 정도 일광욕을 하세요.
- 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하세요.
- 의사의 지시에 따라 비타민 D를 보충하세요.
- 체중 조절: 비타민 D는 지용성 비타민으로 지방 조직에 저장됩니다. 과체중이나 비만인 사람은 비타민 D 결핍 위험이 높습니다.
- 간 손상, 낭포성 섬유증 등 비타민 D 흡수 능력을 저하시키는 질병을 조절합니다.
- 정기적인 건강 검진은 비타민 D 결핍을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.
응우옌 티 디엠 레 박사
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-tuong-ve-vitamin-d-dan-toi-bo-sung-khong-dung-cach-172250109231311929.htm
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