오메가-3가 풍부한 음식, 누구나 알아야 할 것들

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국립영양학연구소의 응우옌 반 티엔 박사에 따르면, 오메가-3는 지방산의 한 종류입니다. DHA와 EPA는 뇌의 구조와 기능 형성에 관여합니다. ALA는 DHA와 EPA만큼 유익한 오메가-3 지방입니다. ALA는 신체에 흡수되면 필요에 따라 DHA와 EPA로 전환되어 에너지를 공급하는 데 도움이 되며, 뇌 구조를 구성하고 뇌를 보호하며 신경전달물질을 늘리는 원료가 됩니다.

오메가-3는 피부에 좋을 뿐만 아니라, 수면의 질을 높이고, 뇌 발달을 도울 뿐만 아니라, 암 위험을 낮추고 간의 혈중 지방을 감소시킵니다. 오메가 보충제는 신체에 필요합니다.

오메가-3는 식물성과 동물성 모두에서 나옵니다. 하지만 오메가-3는 저장되지 않으므로 매일 음식을 통해 보충해야 합니다.

동물성 오메가-3

생선에 함유된 동물성 오메가-3, 생선기름, 바닷물고기. 오메가가 풍부한 생선으로는 고등어, 연어, 청어, 정어리, 참치, 굴 등이 있습니다. 동시에 이 생선에는 비타민 B12와 셀레늄 등 많은 영양소가 들어 있습니다. 따라서 모유수유를 하는 엄마는 생선 음식을 삼가서는 안 되지만, 아이의 영양분과 자신의 건강을 위해 생선을 섭취해야 합니다.

- 고등어: 서양 국가에서는 보통 훈제해서 생선 전체를 생선살로 썰어 아침 식사로 먹습니다. 고등어는 영양소가 매우 풍부합니다. 고등어 100g에는 하루에 필요한 비타민 B12의 최대 200%와 셀레늄의 100%가 들어 있습니다. 또한 고등어에는 오메가-3가 많이 들어 있는데, 고등어 100g에는 오메가-3가 5,134mg 들어있습니다.

- 연어: 단백질 함량이 높고 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민B 등 영양소가 풍부합니다. 연어 100g에는 오메가-3가 2,260mg 들어 있습니다. 연구에 따르면 연어를 규칙적으로 먹는 사람들은 심혈관 질환, 치매, 우울증과 같은 질병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

동물성 오메가-3는 생선, 생선기름, 바닷물고기에서 발견됩니다. (삽화)

- 청어: 보통 절이거나 미리 가공한 후 통조림으로 만들어 간식으로 판매합니다. 청어 100g에는 오메가-3가 1,729mg 함유되어 있습니다.

- 굴: 굴에는 비타민 B12, 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 등 다양한 영양소가 들어있습니다. 또한 생굴 100g에는 오메가-3가 672mg 함유되어 있습니다.

- 정어리: 정어리는 비타민 B12, 셀레늄, 인, 칼슘, 단백질, 비타민 D 등의 영양소를 함유하고 있어 영양가가 매우 높습니다. 정어리 100g에는 오메가-3가 1,480mg 함유되어 있습니다.

- 멸치: 작은 물고기이며, 종종 말려서 통조림으로 만듭니다. 멸치에는 칼슘, 비타민 B3, 셀레늄이 풍부합니다. 멸치 100g에는 오메가-3가 2,113mg 함유되어 있습니다.

식물성 오메가-3

식물성 오메가-3는 브뤼셀 콩나물, 케일, 시금치, 콜라드 그린, 콜리플라워, 시금치, 완두콩과 같은 견과류와 녹색 야채에 풍부합니다.

- 시금치: 시금치 100g에는 오메가-3가 138mg, 오메가-6가 26mg 함유되어 있습니다. 시금치는 맛있을 뿐만 아니라 비타민 A, C, E, K, 오메가 등 영양소가 풍부하기 때문에 많은 사람들이 좋아하는 야채 중 하나로 여겨집니다.

- 아마씨: 아마씨는 작고 갈색이나 노란색을 띠며, 종종 첨가물과 기름 생산에 사용됩니다. 아마씨는 좋은 지방이 풍부한 음식이며, 오메가-3의 공급원이기도 합니다. 아마씨는 섬유질, 비타민 E, 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있어 채식주의자에게 완벽한 음식으로 여겨집니다.