요가라고 하면 허리를 뒤로 젖히거나 물구나무서기를 떠올리시나요? 다시 생각해 보세요. 전문적인 요가 수련자가 아니거나 특별히 유연할 필요도 없습니다. 더 간단하고 쉬운 자세만으로도 충분히 요가의 이점을 누릴 수 있습니다.
그중 하나가 비파리타 카라니 자세인데, 흔히 다리를 벽에 대고 올리는 자세라고도 합니다. 이름에서 알 수 있듯이, 상체와 머리는 바닥에 평평하게 눕고 다리는 벽에 댑니다.
아래에서 건강 및 예방 의학 책임자인 로버트 사퍼 박사가 다리를 벽에 대고 올리는 자세가 신체에 미치는 이점과 안전하게 하는 방법을 설명합니다.
다리를 벽에 대고 올리는 자세의 건강상 이점
클리블랜드 클리닉 에 따르면, 다리를 벽에 대고 올리는 자세는 (다운워드 페이싱 도그, 숄더 스탠드, 헤드 스탠드와 같은) 여러 가지 요가 역자세 중 하나입니다.
산스크리트어로 비파리타(viparita)는 역전, 카라니(karani)는 활동을 의미합니다. 다리를 벽에 대고 올리는 자세는 능동적인 역전 자세입니다. 다리가 몸통보다 위에 있기 때문에 평소에는 작용하지 않는 방식으로 중력이 다리에 작용합니다. 이 자세는 쉽게 수행할 수 있습니다.
벽에 다리를 대고 올리는 자세는 혈액순환에 매우 좋습니다 (사진: 요가 저널).
사퍼 박사는 "물구나무서기나 어깨서기와 비교했을 때 이 자세의 장점은 목과 머리에 무리나 압력을 주지 않고도 거꾸로 선 자세의 이점을 얻을 수 있다는 점입니다."라고 설명합니다.
그는 만성 목 통증이나 경추 질환이 있는 사람은 어깨서기나 물구나무서기 자세를 취해서는 안 된다고 경고했다.
혈액순환 개선
다리가 붓는 흔한 원인 중 하나는 정맥 기능 부전입니다. 이는 다리의 정맥이 심장으로 혈액을 효율적으로 되돌려 보내지 못하는 상태를 말합니다. 혈액 순환이 원활하지 않으면 다리에 혈액이 고여 혈전 발생 위험이 높아지고, 최소한 부종과 불편함을 유발합니다.
만성 정맥 기능 부전이 없더라도 하루 종일 서 있거나 앉아 있으면 혈액이 몸으로 다시 흐르는 것을 방해할 수 있습니다. 하지만 다리를 벽에 기대어 쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다.
"이 자세의 가장 큰 이점은 다리에 저장된 체액을 다시 순환시키는 데 도움이 된다는 것입니다. 이 자세를 유지하면 혈액이 다시 흐르고 다리의 부기가 줄어듭니다."라고 사퍼 박사는 말합니다.
스트레스 감소에 도움이 됩니다
연구에 따르면 요가는 전반적으로 신체의 스트레스 반응 시스템에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 벽에 다리를 올리는 자세와 같은 회복 요가 자세는 몸을 이완된 상태로 만드는 데 도움이 됩니다.
사퍼 박사는 "많은 환자들이 이 자세가 매우 편안하다고 말합니다."라고 전했습니다. 스트레스 감소는 전반적인 신체적, 정신적 건강 증진 및 면역 체계 강화와도 관련이 있습니다.
벽에 다리를 올리는 자세가 긴장을 푸는 데 도움이 된다면, 전반적인 기분 개선에 도움이 될 수 있지만, 만병통치약이라는 주장은 경계해야 합니다.
"일부 사람들은 두통이나 고혈압 같은 다른 질환도 완화시켜준다고 주장하지만, 이를 뒷받침할 증거는 없습니다."라고 사퍼 박사는 설명했다.
실행 빈도
"요가 연구자이자 요가 강사로서 저는 이 자세를 전체적인 회복 요가 수련의 일환으로, 수업 마지막에 수행하는 것을 권장합니다."라고 사퍼 박사는 말합니다.
이 자세는 규칙적으로, 예를 들어 하루에 한두 번 정도, 정규 요가 수련의 일부로 또는 단독 자세로 수행해도 안전합니다.
어떻게 할까요?
"처음에는 요가 강사의 지도를 받아 안전하게 자세를 취하고 목, 머리 또는 척추에 무리가 가지 않도록 하는 것이 좋습니다. 하지만 이 자세는 꽤 쉽게 할 수 있습니다."라고 사퍼 박사는 조언합니다.
다리를 벽에 대고 올리는 자세는 다음과 같습니다.
- 준비물: 담요나 요가 매트를 바닥에 벽 옆에 깔고, 필요하다면 얇은 베개로 머리를 받쳐주세요.
- 준비: 담요나 매트 위에 엉덩이를 벽 쪽으로 향하게 하고 눕습니다. 꼬리뼈는 바닥에 닿아야 하고, 엉덩이는 벽에서 몇 센티미터 떨어져 있어야 합니다. 등과 머리는 바닥에 평행하게, 벽과 수직이 되도록 편안한 자세를 유지하세요.
- 스트레칭 느낌 받기: 다리 뒤쪽을 벽에 대고 무릎은 편안하게 유지하며 발끝은 바닥과 평행하게 놓으세요. 다리에 부드러운 스트레칭 느낌이 들어야 하지만 통증이 느껴져서는 안 됩니다.
- 긴장을 푸세요: 자세를 유지하는 동안 긴장을 풀고 심호흡을 하세요. 이 자세를 2~3분 정도 유지하거나, 원한다면 더 오래 유지해도 좋습니다.
- 천천히 자세를 풀어주세요: 자세를 마친 후에는 천천히 앉으세요. 갑자기 물구나무서기 자세를 풀면 안 됩니다.
벽에 다리를 올리는 자세를 취하면 안 되는 사람은 누구일까요?
다른 모든 요가 자세와 마찬가지로, 다리를 벽에 대고 올리는 자세에도 몇 가지 위험이 따릅니다. 다음과 같은 질환을 진단받은 경우에는 이 자세를 피하십시오.
- 녹내장, 또는 개방각 녹내장이라고도 합니다.
과도한 체액 저류를 유발하는 질환.
- 울혈성 심부전.
- 신부전.
- 간부전 또는 간경변.
- 조절되지 않는 고혈압.
출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/tu-the-yoga-don-gian-den-bat-ngo-gac-chan-len-tuong-va-loi-ich-khong-ngo-20250905163644651.htm
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