3 ຫຼັກການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງໃນອາຍຸ 30s ຂອງທ່ານ

ເມື່ອເຈົ້າເຂົ້າສູ່ໄວ 30 ປີ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ມີພະລັງແຮງຄືກັບອາຍຸ 20 ປີ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລານີ້, ການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເລີ່ມຫຼຸດລົງ 3-8% ໃນທຸກໆ 10 ປີ, ແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຂອງທ່ານກາຍເປັນ elastic ຫນ້ອຍ.

Báo Thanh niên•01/07/2025

ແນວໃດກໍດີ, ນີ້ຍັງເປັນໄລຍະສຳຄັນທີ່ສຸດໃນການກະກຽມສຸຂະພາບໃນໄລຍະ 30 ປີຕໍ່ໜ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນໄລຍະເວລານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຊະລໍຄວາມແກ່ຂອງກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງປ້ອງກັນພະຍາດອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Healthline (USA).

3 nguyên tắc tập luyện để giữ dáng trong độ tuổi 30 - Ảnh 1. — ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຫລັງແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່.

ສໍາລັບ ການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ຈະນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຢ່າງແທ້ຈິງ, ຄົນໃນອາຍຸ 30 ປີຂອງພວກເຂົາຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ຫຼັກການຕໍ່ໄປນີ້:

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະນໍາວ່າຜູ້ໃຫຍ່ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິ, ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ໍາຫນັກ, squats, ແລະ push-ups. ກົດລະບຽບຂອງໂປ້ມືແມ່ນເພື່ອແນ່ໃຈວ່າແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ອຸ່ນຂຶ້ນ 5-10 ນາທີ

ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເປັນບາດກ້າວທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກະກຽມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດ. ຫຼັກຖານບາງຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຈີກຂາດໄດ້ເຖິງ 30%.

ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຄວນສັງເກດແມ່ນວ່າຜູ້ປະຕິບັດຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ການຫມຸນຮ່ວມກັນ, squats ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະບໍ່ຄວນຍືດຍາວເກີນໄປເພາະມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງຊົ່ວຄາວ.

ສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນ, ເມື່ອອາຍຸ 30 ປີ, ກະດູກບ່າແລະຫົວເຂົ່າມັກຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຍ້ອນລັກສະນະຂອງການເຮັດວຽກ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບພະນັກງານໂຕະທີ່ຕ້ອງນັ່ງຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍອົບອຸ່ນທີ່ rotate ບ່າ, ແຂນແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກເພື່ອກະຕຸ້ນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ເຫຼົ່ານີ້. ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ໃຊ້ເວລາຍ່າງ 3-5 ນາທີ ແລະ ຫາຍໃຈຊ້າໆ ເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດກັບມາເປັນປົກກະຕິ. ນິໄສນີ້ຊ່ວຍຈໍາກັດອາການວິນຫົວແລະການສະສົມຂອງອາຊິດ lactic ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ສົມທົບ cardio

ຫຼາຍຄົນທີ່ໄປອອກກຳລັງກາຍເນັ້ນໃສ່ການຝຶກນ້ຳໜັກເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນ ແລະ ມັກຈະບໍ່ສົນໃຈການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ເຊັ່ນ: ແລ່ນ ແລະ ຂີ່ລົດຖີບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບແລະຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ສາມາດເຮັດໄດ້ສຸດທ້າຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຍົກນ້ໍາຫນັກ. ໄລຍະເວລາ cardio ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຕັ້ງແຕ່ 10 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຂຶ້ນກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະຄົນ. ໂດຍສະເພາະ, ການແລ່ນ ຫຼືການຂີ່ລົດຖີບ ຈະຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະປອດໄດ້ດີ, ອີງຕາມ Healthline (USA).

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm