7 ນິໄສການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບແມ່ຍິງອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ

ແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີຄວນອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ເຊິ່ງດີສໍາລັບຫົວໃຈແລະປອດແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງເພື່ອປ້ອງກັນການຕົກ.

ບາງວິທີງ່າຍໆຂ້າງລຸ່ມນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ແມ່ຍິງແຂງແຮງຂອງກະດູກ ແລະຂໍ້ຕໍ່ ແລະຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ.

ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ

ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ໂຕນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດວຽກງານປະຈໍາວັນ. ພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີການຍົກນ້ໍາຫນັກ, squats, ແລະ push-ups.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດເຊັ່ນ: ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແຂນ, abs, hips ແລະຂາ. ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊຸດຂອງ 8-12 reps, ພັກຜ່ອນສອງສາມນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.

ແອໂຣບິກ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເພີ່ມອັດຕາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະປອດ. ແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ມີໂລກກະດູກພຸນສາມາດລອງເຕັ້ນ, zumba, ແລະ tennis. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຂໍ້ຕໍ່ປະກອບມີການຍ່າງ, ແອໂຣບິກນ້ໍາ, ລອຍນ້ໍາ, ແລະຂີ່ລົດຖີບ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 10 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ stretching

ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນຫນ້ອຍລົງ. ທາງເລືອກທີ່ດີປະກອບມີໂຍຄະ, Pilates, ແລະອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps. stretching ຄວນເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ. ສົມທົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະອາການຮ້ອນໃນທີ່ເກີດຈາກການໝົດປະຈໍາເດືອນ.

ປ້ອງກັນການຕົກ

ການຫຼຸດລົງແມ່ນຄວາມກັງວົນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ. Tai chi ແລະ yoga, ພ້ອມກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຍັງສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ວິທີການອື່ນໆເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຕົກລວມມີການຫຼີກເວັ້ນການ flip-flops ແລະເກີບ slippery-soled. ລ້າງເຮືອນຂອງທ່ານທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ເຊັ່ນ: ກ່ອງ, ສາຍໄຟ, ແລະອຸປະສັກອື່ນໆ. ກວດຕາ ແລະ ຫູເປັນປະຈຳ.

ຍ່າງເປັນປົກກະຕິ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (ຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນ, ລອຍນ້ໍາ) ທັງຫມົດຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ, ການຍ່າງແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນອກເຫນືອຈາກການປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular, ອາລົມ, ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກແລະອາລົມ, ການຍ່າງຍັງເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ແຂງແຮງ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າຕໍ່ການບາດເຈັບແລະເຮັດໄດ້ງ່າຍ.

ແມ່ຍິງຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ 15 ນາທີຕໍ່ມື້, ໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເຫື່ອອອກ. ຈັດຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສອງສາມມື້ແລະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງຕໍ່ມາ. ສົມທົບການຍ່າງກັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະຢູ່ພໍດີຫຼັງຈາກ 50.

ແກ້ປວດ ແລະ ປວດ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກຂອງແມ່ຍິງຫຼຸດລົງຕາມອາຍຸເນື່ອງຈາກການເກີດລູກ, ການເຫນັງຕີງຂອງ estrogen ໃນໄລຍະຫມົດປະຈໍາເດືອນ ... ແມ່ຍິງຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການປວດຂໍ້ກະດູກຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືປະຕິບັດບາງທ່າທາງ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ, ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູອຸ່ນຫຼືຜ້າຮ້ອນເພື່ອຜ່ອນຄາຍຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມຊີ້ນ. ການນວດກ້າມເນື້ອ ຫຼືກ້ອນກ້ອນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດອາການບວມ ແລະອາການເຈັບໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ

ອາຍຸ ແລະຄວາມບໍ່ເຄື່ອນໄຫວສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຫຼຸດລົງ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ບໍ່ດີສາມາດນໍາໄປສູ່ "ຜົນກະທົບ domino" ໃນຄວາມເຈັບປວດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນສະພາບທີ່ຈຸລັງກະດູກອ່ອນອັກເສບກະຕຸ້ນລະບົບປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍ, ກະຕຸ້ນຈຸລັງພູມຕ້ານທານເພື່ອເຮັດຄວາມສະອາດສ່ວນທີ່ເສຍຫາຍຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງເຮັດຄວາມສະອາດຈຸລັງ cartilage ທີ່ມີສຸຂະພາບດີອ້ອມຂ້າງ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດຫລັງ, ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະອາການເຈັບອື່ນໆ.

ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫນ້າທ້ອງແລະຫລັງຂອງທ່ານແບບປະສົມປະສານແມ່ນຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ. ເຮັດມັນສໍາລັບ 20 ນາທີ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

Bao Bao (ຕາມ WebMD, ພໍດີຫຼາຍ )

ຜູ້ອ່ານຖາມຄໍາຖາມກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຫມໍຕອບ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ