ສານອາຫານອັນໃດທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ?

ສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນແລະຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍແມ່ນທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະນ້ໍາ.

ອາຫານທີ່ສົມດູນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ - ຮູບປະກອບ

ອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບດີ, ສະຫນັບສະຫນູນກ້າມຊີ້ນ, ກະດູກ, ລະບົບພູມຕ້ານທານ, ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ຕາແລະຫນ້າທີ່ອື່ນໆຫຼາຍ.

ຄາໂບໄຮເດຣດ

ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາມທາດອາຫານມະຫາພາກ. ພວກມັນແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານແລະພະລັງງານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ມີສາມປະເພດຂອງທາດແປ້ງ:

ນໍ້າຕານ: ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນຄາໂບໄຮເດດງ່າຍດາຍ. ນໍ້າຕານພົບໃນອາຫານເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້, ນົມ, ເຂົ້າໜົມຫວານ, ເຂົ້າໜົມ ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ.

ທາດແປ້ງ: ເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນເພາະວ່າພວກມັນປະກອບດ້ວຍໂມເລກຸນນ້ໍາຕານທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາທາດແປ້ງຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່, ທັນຍາພືດ, ແລະຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ.

ເສັ້ນໄຍ: ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນເສັ້ນໄຍ. ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງດົນຂຶ້ນ, ຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ຄາໂບໄຮເດດຄວນເຮັດໃຫ້ເຖິງ 45-65% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ໃນອາຫານ 2,000 ແຄລໍລີ່, ນີ້ເທົ່າກັບປະມານ 225-325g ຂອງຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ມື້. ໃນອາຫານທີ່ສົມດູນ, ຄາໂບໄຮເດດສ່ວນໃຫຍ່ຄວນຈະມາຈາກຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.

ທາດໂປຼຕີນ

ທາດໂປຼຕີນຍັງເປັນ macronutrients, ເປັນແຫຼ່ງຂອງພະລັງງານສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ມັນ​ເປັນ​ການ​ກໍ່​ສ້າງ​ຂອງ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​, ກະ​ດູກ​, ຜິວ​ຫນັງ​, cartilage ແລະ​ເລືອດ​. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນເພື່ອສ້າງຮໍໂມນ, enzymes ແລະວິຕາມິນ.

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino. ໃນນັ້ນ, ມີອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນ 9 ຊະນິດທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດສັງເຄາະໄດ້ດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕື່ມພວກມັນຜ່ານອາຫານຂອງທ່ານ.

ການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ຫຼາກຫຼາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ 9 ຊະນິດ, ພ້ອມກັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຈໍານວນຫຼາຍເຊັ່ນ: ວິຕາມິນບີ, ສັງກະສີ, ແລະແມກນີຊຽມ.

ອາຫານບາງຊະນິດທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ: ຊີ້ນ, ປາ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ເມັດພືດທັງຫມົດ

ຈໍານວນທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຍຸ, ເພດ, ຄວາມສູງ, ນ້ໍາຫນັກ, ແລະລະດັບກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ທາດໂປຼຕີນຄວນຈະເຮັດໃຫ້ເຖິງ 10-35% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານ, ທ່ານຈະຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ.

ໄຂມັນ

ໄຂມັນຍັງເປັນ macronutrients ແລະແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ໄຂມັນຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຜົມ, ຜິວຫນັງແລະສະຫມອງ. ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນ (ວິຕາມິນ A, D, E ແລະ K) ຕ້ອງການໄຂມັນສໍາລັບການດູດຊຶມ.

ໄຂມັນສອງຊະນິດຕົ້ນຕໍປະກອບມີ:

ໄຂມັນອີ່ມຕົວ: ໄຂມັນຊະນິດນີ້ພົບໃນອາຫານສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ. ການກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເພີ່ມລະດັບ cholesterol LDL (ບໍ່ດີ), ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.

ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ: ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານພືດເຊັ່ນ: ນໍ້າມັນພືດທີ່ບໍ່ແມ່ນເຂດຮ້ອນ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະອາໂວກາໂດ. ພວກມັນຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນປາເຊັ່ນ: ປາແຊມມອນ ຫຼືປາແມັກເຄເຣລ. ການທົດແທນໄຂມັນອີ່ມຕົວດ້ວຍໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ.

ວິຕາມິນ

ວິຕາມິນແມ່ນຖືວ່າເປັນ micronutrients - ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນໃນປະລິມານຫນ້ອຍແຕ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍດ້ານຂອງສຸຂະພາບ.

ວິຕາມິນມີບົດບາດໃນການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ, ການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ສຸຂະພາບຜິວຫນັງ, ການປ່ຽນອາຫານເປັນພະລັງງານ, ສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ແລະຫນ້າທີ່ອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ.

ວິຕາມິນຊີມີ 13 ຊະນິດ ລວມທັງວິຕາມິນ A, C, D, E, K ແລະ ວິຕາມິນບີ 8 ຊະນິດ. ວິຕາມິນແບ່ງອອກເປັນ 2 ກຸ່ມໃຫຍ່ຄື:

ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນ: ປະກອບມີວິຕາມິນ A, D, E, ແລະ K.

ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າ: ປະກອບມີວິຕາມິນຊີ ແລະ ວິຕາມິນບີ.

ວິຕາມິນແມ່ນພົບໃນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາອາຫານໃຫ້ສົມດູນທີ່ອຸດົມດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ເມັດພືດ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ແຂງແຮງ.

ແຕ່ລະກຸ່ມອາຫານປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນທີ່ຈໍາເປັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນວິຕາມິນເສີມໄດ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານອາຫານ.

ຖົ່ວດິນ ແລະ ໝາກຖົ່ວດິນມີແຮ່ທາດຫຼາຍຊະນິດທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ - ພາບ: indianexpress

ແຮ່ທາດ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແມ່ນ micronutrients, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການພຽງແຕ່ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ, ແຕ່ພວກມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບ. ແຮ່ທາດຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ກ້າມເນື້ອ, ຫົວໃຈແລະສະຫມອງ. ບາງຕົວຢ່າງຂອງແຮ່ທາດປະກອບມີທາດການຊຽມ, phosphorus, sodium, potassium ແລະທາດເຫຼັກ.

ແຮ່ທາດແຕ່ລະຄົນມີຫນ້າທີ່ສະເພາະໃນຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທາດການຊຽມມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສ້າງກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ໃນຂະນະທີ່ໂພແທດຊຽມຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ.

ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບແຮ່ທາດຈາກອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ໄຂ່, legumes, ແລະຜັກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນອາຫານເສີມແຮ່ທາດຖ້າຈໍາເປັນ.

ປະລິມານແຮ່ທາດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຂອງແຮ່ທາດ, ອາຍຸ, ເພດຂອງທ່ານ, ແລະສະຖານະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມີປະຈໍາເດືອນຫຼືຖືພາ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທາດເຫຼັກຫຼາຍ.

ນ້ໍາ

ນ້ໍາແມ່ນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ປະມານ 70% ຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ. ການໃຫ້ນໍ້າຢູ່ສະເໝີຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການທ້ອງຜູກ, ໜິ້ວໃນໄຂ່ຫຼັງ, ແລະການຕິດເຊື້ອທາງເດີນປັດສະວະ. ນ້ໍາຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານດື່ມນ້ໍາບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານອາດຈະມີອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວິນຫົວ, ເຈັບຫົວ, ຫຼືບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.

ໃນກໍລະນີຮ້າຍແຮງຂອງການຂາດນ້ໍາ, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບຄວາມສັບສົນ, ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ຫຼືບັນຫາຫົວໃຈ.

ຄວາມຕ້ອງການນ້ໍາຂອງທ່ານອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ, ສະຖານະການຖືພາຫຼືການໃຫ້ນົມລູກ, ລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະສະພາບອາກາດໃນທ້ອງຖິ່ນ.

ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການນ້ໍາປະມານ 11.5-15.5 ຈອກຕໍ່ມື້, ລວມທັງນ້ໍາຈາກເຄື່ອງດື່ມແລະອາຫານທີ່ມີນ້ໍາເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ໃນນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການ 9-13 ຈອກນ້ໍາຈາກເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້.

ເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານເຊັ່ນ: ນ້ໍາ, ນ້ໍາຈືດໆທີ່ບໍ່ຫວານ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ຫຼືຊາທີ່ບໍ່ຫວານ.

ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານເຊັ່ນ: ໂຊດາ ຫຼື ນໍ້າໝາກໄມ້ຍັງໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ແຕ່ຍັງມີນໍ້າຕານເພີ່ມສູງ ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະ ພະຍາດຫົວໃຈໄດ້.

ເພື່ອສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ພະຍາຍາມໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທຸກໆມື້.

ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນໂດຍຜ່ານອາຫານເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ປາ, ຫມາກຖົ່ວ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ບຸລິມະສິດການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານເຊັ່ນ: ນໍ້າກັ່ນຕອງ, ນົມໄຂມັນຕ່ຳ, ຊາ ຫຼື ກາເຟທີ່ບໍ່ຫວານ.

NGUYET DUC

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm