10 senaman untuk menyokong penuaan sihat untuk mereka yang berumur lebih dari 40 tahun.

Apabila anda memasuki usia 40-an, mengekalkan kekuatan dan mobiliti menjadi sangat penting. Pada peringkat ini, jisim otot secara semula jadi berkurangan, sendi menjadi kaku, dan pergerakan harian menjadi lebih sukar. Latihan kekuatan dan mobiliti yang kerap dapat membantu mengekalkan kekuatan tulang dan otot, meningkatkan ketangkasan, dan menyokong kesihatan keseluruhan.

Kandungan

1. Berjalan kaki meningkatkan mobiliti sendi bagi mereka yang berumur lebih 40 tahun.
2. Panjat tangga
3. Berbasikal atau berenang
4. Latihan daya tahan
5. Lunges
6. Berjongkok
7. Tekan tubi
8. Papan
9. Senaman dumbbell
10. Senaman regangan penting

Berikut adalah 10 senaman untuk penuaan sihat yang perlu anda lakukan selepas usia 40 tahun untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan:

1. Berjalan kaki meningkatkan mobiliti sendi bagi mereka yang berumur lebih 40 tahun.

Berjalan kaki adalah salah satu senaman terbaik untuk mengekalkan kesihatan dan aktiviti pada usia tua, terutamanya selepas usia 40 tahun. Semasa berjalan, beri perhatian kepada postur badan yang lurus, bahu yang relaks, langkah secara semula jadi, dan ayunkan lengan anda dengan lembut. Berjalan pada kadar yang pantas adalah yang terbaik, tetapi pilihlah rentak yang sesuai dengan keadaan kesihatan individu anda.

Satu kajian yang diterbitkan dalam GeroScience menunjukkan bahawa berjalan kaki meningkatkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan mood, meningkatkan mobiliti sendi dan menyokong pengurusan berat badan. Walaupun hanya 25–30 minit berjalan kaki sehari boleh membuat perbezaan yang ketara dalam daya tahan dan mobiliti.

2. Panjat tangga

Mendaki tangga adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk kaki dan gluteus, tetapi tekniknya adalah penting. Semasa memanjat tangga, pastikan tulang belakang anda lurus, ambil langkah panjang pada setiap langkah, dan tolak dengan tumit anda dan bukannya jari kaki anda.

Senaman ini membantu menguatkan bahagian bawah badan, menyokong ketumpatan tulang dan meningkatkan keseimbangan. Walau bagaimanapun, elakkan tergesa-gesa, kerana kelajuan boleh menegangkan otot lutut, dan memanjat tangga secara perlahan dan stabil adalah lebih berkesan daripada pergerakan pantas dan tersentak-sentak.

Mendaki tangga merupakan senaman yang menyokong kepadatan tulang dan meningkatkan keseimbangan bagi mereka yang berumur lebih dari 40 tahun.

3. Berbasikal atau berenang

Kedua-dua bentuk senaman ini berimpak rendah dan senaman ringan untuk lutut, pinggul dan belakang, bermanfaat untuk sendi yang semakin tua. Semasa berbasikal, ingat untuk memastikan belakang anda lurus dan lutut anda sejajar, dan elakkan mengayuh terlalu kuat.

Berenang memerlukan pergerakan yang panjang dan lancar sambil melibatkan otot teras untuk keseimbangan. Aktiviti-aktiviti ini meningkatkan kesihatan kardiovaskular, daya tahan otot dan fleksibiliti keseluruhan. Ia amat membantu mereka yang mengalami sendi kaku, keadaan biasa pada orang berumur 40 tahun ke atas.

4. Latihan daya tahan

Menggunakan jalur rintangan atau pemberat ringan membantu membina otot dan mencegah kehilangan otot berkaitan usia. Ini kerana siri senaman ini mengekalkan pergerakan terkawal, memastikan torso aktif dan pernafasan teratur. Di samping itu, latihan kekuatan meningkatkan kestabilan, menyokong postur dan menguatkan seluruh badan. Ia juga merupakan salah satu cara terbaik untuk mengekalkan metabolisme selepas usia 40 tahun.

5. Lunges

Senaman ini membantu menguatkan kaki, meningkatkan kestabilan dan menyokong kesihatan sendi, menjadikannya salah satu senaman terbaik untuk penuaan yang sihat.

Begini caranya:

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul.
Langkah satu kaki ke hadapan dan perlahan-lahan turunkan lutut belakang.
Pastikan lutut hadapan anda sejajar dengan buku lali anda.
Tolak orang itu ke atas dengan cara yang terkawal.
Ulangi di kedua-dua belah pihak.

6. Berjongkok

Squat membantu menguatkan kaki, gluteus dan otot teras. Apabila dilakukan secara berkala, ia boleh membantu penurunan berat badan.

Begini caranya:

Berdiri tegak, dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
Tolak pinggul anda ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
Pastikan dada anda keluar dan lutut anda sejajar.
Turunkan diri anda ke kedalaman yang selesa.
Kembali ke posisi berdiri.

7. Tekan tubi

Senaman ini membantu menguatkan bahagian atas badan dan memperbaiki postur.

Begini caranya:

Mulakan dengan kedua-dua belah tangan diletakkan di bawah bahu anda.
Turunkan badan anda sambil memastikan siku anda rapat.
Kencangkan otot teras anda dan elakkan pinggul kendur.
Tolak orang itu ke atas.

8. Papan

Plank juga merupakan salah satu senaman yang boleh membantu anda menjalani kehidupan yang sihat. Senaman ini menguatkan teras dan menyokong kestabilan tulang belakang, di samping membantu mengawal berat badan.

Begini caranya:

Mulakan dengan lengan bawah anda, letakkan siku anda di bawah bahu anda.
Pastikan badan anda sejajar.
Kencangkan otot teras anda tanpa menurunkan pinggul anda.
Tahan selama 20–30 saat.

9. Senaman dumbbell

Tekan dumbbell atas kepala

Arahan: Berdiri tegak, pegang dumbbell pada paras bahu; tolak dumbbell ke atas sehingga lengan anda lurus, kemudian perlahan-lahan turunkannya.

Faedah: Senaman ini sangat baik untuk kekuatan bahu dan kestabilan bahagian atas badan.

Cara melakukan tekan dumbbell atas.

Keriting bisep

Arahan: Pegang dumbbell di kedua-dua belah tangan, biarkan ia tergantung longgar di sisi anda; bengkokkan siku anda secara perlahan untuk mengangkat dumbbell, kemudian turunkannya untuk melengkapkan pergerakan.

Kesan: Menguatkan lengan dan bahagian atas badan.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 4. — Cara melakukan dumbbell curl untuk mereka yang berumur lebih dari 40 tahun.

Bangku dayung dumbbell tunggal

Cara melakukan: Seperti yang ditunjukkan dalam imej di bawah (bengkokkan sedikit ke hadapan, luruskan belakang, tarik berat ke arah pinggul anda dan turunkannya secara terkawal).

Manfaat: Senaman ini sangat baik untuk menguatkan dan memperbaiki postur di belakang.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 5. — Cara melakukan senaman dumbbell menggunakan bangku.

10. Senaman regangan penting

Lakukan senaman regangan ini dengan lembut dan tahan selama 15–30 saat.

Regangan hamstring: Berdiri tegak dengan kedua-dua belah kaki, langkah ke hadapan dan panjangkan kaki kiri anda sambil serentak menolak pinggul anda ke belakang, condong sedikit ke hadapan untuk meregangkan otot hamstring.
Regangan quadriceps: Berdiri tegak, anda boleh menyandarkan tangan anda ke dinding untuk keseimbangan; angkat kaki kanan anda dan bengkokkannya ke belakang, gunakan tangan kanan anda untuk memegang buku lali anda dan tarik tumit anda ke arah punggung anda.
Regangan betis: Lakukan senaman sambil berdiri, condong ke hadapan, mungkin letakkan tangan anda di dinding untuk kestabilan; pastikan kaki kanan anda teguh dan bengkokkan lutut anda sedikit, kemudian panjangkan kaki kiri anda ke belakang untuk meregangkan bahagian belakang betis anda.
Regangan trisep: Angkat lengan kanan anda dan bengkokkannya di belakang kepala anda, gunakan tangan kiri anda untuk menarik siku kanan anda sejauh mungkin ke belakang.
Regangan bahu: Semasa duduk atau berdiri, panjangkan lengan kanan anda lurus ke dada kiri anda, kemudian gunakan tangan kiri anda untuk melilit lengan kanan anda untuk meregangkan bahu kanan anda lebih jauh. Ingat untuk memastikan belakang anda lurus.
Regangan fleksor pinggul: Bermula dalam posisi berdiri, ambil langkah panjang ke belakang dengan kaki kiri anda, turunkan lutut anda ke lantai, bengkokkan kaki kanan anda pada sudut 90 darjah, dan rasakan regangan di pinggul hadapan anda.
Regangan dada: Semasa duduk atau berdiri, panjangkan kedua-dua belah tangan ke sisi, lengkungkan dada anda ke hadapan, atau putar bahu anda dan pegang tangan anda di belakang belakang untuk mengembangkan sangkar tulang rusuk anda.