6 vitamin dan mineral penting untuk warga emas

Vitamin C

Sistem imun semakin lemah dengan usia, menjadikan orang dewasa yang lebih tua lebih terdedah kepada penyakit dari selsema hingga radang paru-paru. Vitamin C melindungi sistem imun yang semakin tua dengan meningkatkan pengeluaran sel darah putih untuk mengelakkan jangkitan dan penyakit.

Vitamin ini juga menyediakan perlindungan antioksidan yang penting untuk melindungi sel darah putih daripada radikal bebas. Apabila orang tua jatuh sakit, vitamin C boleh mempercepatkan pemulihan.

Zat besi juga membantu badan menghasilkan hemoglobin, yang membolehkan sel darah merah membawa oksigen. Tanpa zat besi yang cukup, kesihatan sel darah merah merosot. Penambahan vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih mudah.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa Vitamin C menggalakkan kesihatan jantung, yang penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Pengambilan vitamin C yang mencukupi juga membantu menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang lebih tua.

Makanan yang kaya dengan vitamin C boleh ditambah ke dalam diet harian seperti kembang kol, cantaloupe, tomato, kentang, betik, buah sitrus, dll.

Tambahan pula, Vitamin C adalah penting untuk mengurangkan faktor risiko yang membawa kepada penyakit jantung dan strok. Untuk vitamin ini, wanita memerlukan pengambilan yang lebih tinggi sehingga 90 mg sehari manakala lelaki hanya memerlukan 75 mg.

Kalsium

Apabila usia meningkat, badan kita sering menyerap lebih sedikit kalsium daripada diet kita, yang boleh menyebabkan tulang menjadi lebih lemah dan lebih mudah patah. Kekurangan kalsium juga telah dikaitkan dengan degupan jantung yang tidak teratur, sawan, dan kebas dan kesemutan pada jari.

Anda harus menggunakan produk tenusu seperti yogurt, susu, keju, bijirin diperkaya kalsium, sardin, sayur-sayuran berdaun hijau (brokoli dan kangkung)...

Wanita lebih 51 tahun disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1,200 miligram kalsium setiap hari. Lelaki berumur 51 hingga 70 mengambil 1,000 miligram dan mereka yang berumur 71 tahun ke atas mengambil 1,200 miligram.

Potassium

Kalium adalah salah satu mineral terpenting untuk kesihatan yang baik. Badan memerlukan kalium untuk pengecutan otot dan fungsi otak, jantung dan saraf yang normal. Orang dewasa yang lebih tua yang mengambil diet yang kaya dengan kalium cenderung mempunyai kesihatan yang lebih baik dan mungkin mempunyai risiko osteoporosis, batu karang, tekanan darah tinggi dan strok yang lebih rendah. Tetapi apabila usia meningkat, fungsi buah pinggang merosot, yang boleh menjejaskan tahap kalium dalam badan.

Makan makanan yang kaya dengan kalium seperti: aprikot kering, pisang, kentang dan lentil. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mengambil terlalu banyak kalium boleh menyebabkan kelemahan otot, loya dan degupan jantung yang tidak teratur.

Biasanya, pengambilan kalium yang disyorkan ialah 4,700 mg/hari. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk menentukan jumlah kalium yang sesuai.

Asid folik

Asid folik (folat) adalah penting untuk fungsi sistem saraf yang normal pada semua peringkat umur. Folat boleh mengurangkan risiko kemurungan, kehilangan pendengaran, dan fungsi kognitif (termasuk penyakit Alzheimer).

Folat boleh didapati dalam banyak makanan: hati daging lembu, bayam, brokoli, alpukat, dan beberapa bijirin sarapan pagi... Orang yang berumur lebih dari 51 tahun harus mengambil 400 mcg folat setiap hari.

Vitamin D

Kekurangan vitamin D diet telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Orang dewasa yang lebih tua menghadapi peningkatan risiko kekurangan vitamin D kerana kekurangan pendedahan kepada cahaya matahari, pengasingan, kekurangan mobiliti dan kebimbangan tentang pendedahan matahari.

Anda boleh memilih makanan yang kaya dengan vitamin D seperti salmon, sardin, telur dan susu.

Orang yang berumur 51 hingga 70 tahun harus mengambil 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari. Orang yang berumur lebih dari 71 tahun memerlukan 800 IU/hari.

Omega

Penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit serebrovaskular, dan penyakit jantung seperti penyakit jantung koronari, aritmia dan kegagalan jantung, yang insidennya meningkat dengan usia. Suplemen Omega 3 boleh mencegah atau menyokong rawatan penyakit ini.

Tambahan pula, Omega-3 FA mungkin mempunyai faedah yang ketara dalam mengekalkan jantung yang sihat dan mengurangkan risiko penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.

Doktor sering mengesyorkan suplemen minyak ikan untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia kaya dengan asid lemak omega-3. Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada suplemen minyak ikan, warga emas harus menggabungkannya dengan gaya hidup yang baik, seperti senaman yang kerap dan memperbaiki diet mereka untuk mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, minyak ikan boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Apabila diambil dalam dos yang tinggi, ia boleh meningkatkan masa pembekuan darah dan menyebabkan masalah pendarahan. Oleh itu, minyak ikan perlu diambil seperti yang diarahkan dan dinasihatkan oleh doktor.

Nota apabila menambah vitamin dan mineral

Untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi, warga emas perlu mengekalkan diet seimbang dengan pelbagai makanan berkhasiat, mengandungi banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesihatan. Ia adalah perlu untuk memilih makanan keseluruhan, mengandungi campuran karbohidrat, lemak berkualiti baik, protein, makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dengan warna yang berbeza...

Jika diet anda tidak memberikan vitamin dan mineral yang mencukupi, anda boleh berbincang dengan doktor anda tentang pengambilan suplemen. Makanan tambahan mesti diambil dengan ketat mengikut arahan dan preskripsi doktor anda untuk mengelakkan potensi bahaya nutrien ini.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html