6 vitamin dan mineral penting untuk warga emas

Vitamin C

Sistem imun menjadi lemah seiring bertambahnya usia, menjadikan warga emas lebih mudah terdedah kepada penyakit daripada selesema biasa hinggalah pneumonia. Vitamin C membantu melindungi sistem imun yang semakin tua dengan meningkatkan penghasilan sel darah putih untuk melawan jangkitan dan penyakit.

Vitamin ini juga menyediakan perlindungan antioksidan yang penting untuk melindungi sel darah putih daripada radikal bebas. Apabila warga emas sakit, vitamin C boleh mempercepatkan proses pemulihan.

Zat besi juga membantu badan menghasilkan hemoglobin, yang membolehkan sel darah merah membawa oksigen. Tanpa zat besi yang mencukupi, kesihatan sel darah merah akan merosot. Pengambilan suplemen vitamin C dapat membantu badan menyerap zat besi dengan lebih mudah.

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa Vitamin C meningkatkan kesihatan kardiovaskular, yang penting untuk warga emas. Pengambilan Vitamin C yang mencukupi juga boleh membantu menurunkan tekanan darah pada warga emas.

Makanan kaya vitamin C yang boleh dimasukkan dalam diet harian anda termasuk kembang kol, tembikai, tomato, kentang, betik, buah sitrus, dan sebagainya.

Tambahan pula, Vitamin C adalah penting untuk meminimumkan faktor risiko yang membawa kepada penyakit jantung dan strok. Wanita mempunyai keperluan harian yang lebih tinggi sehingga 90 mg vitamin ini, manakala lelaki hanya memerlukan 75 mg.

Imej ilustrasi. Sumber imej: Internet

Kalsium

Seiring meningkatnya usia, badan kita cenderung untuk menyerap kurang kalsium daripada diet kita, yang menjadikan tulang kita lebih lemah dan lebih mudah patah. Kekurangan kalsium juga dikaitkan dengan degupan jantung yang tidak teratur, sawan, dan kebas serta kesemutan pada jari.

Adalah disyorkan untuk mengambil produk tenusu seperti yogurt, susu, keju, bijirin yang diperkaya kalsium, sardin, dan sayur-sayuran berdaun hijau (kale dan collard greens)...

Wanita berumur lebih 51 tahun disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1,200 miligram kalsium setiap hari. Lelaki perlu mengambil 1,000 miligram untuk mereka yang berumur 51 hingga 70 tahun dan 1,200 miligram untuk mereka yang berumur 71 tahun ke atas.

Kalium

Kalium merupakan salah satu mineral yang paling penting untuk kesihatan. Badan memerlukan kalium untuk pengecutan otot, dan untuk otak, jantung, dan saraf berfungsi dengan baik. Warga emas yang mengamalkan diet kaya kalium cenderung untuk menjadi lebih sihat, berpotensi mengurangkan risiko osteoporosis, batu karang, tekanan darah tinggi, dan strok. Walau bagaimanapun, apabila usia meningkat, fungsi buah pinggang akan menurun, yang boleh menjejaskan tahap kalium dalam badan.

Makanan yang kaya dengan kalium, seperti aprikot kering, pisang, kentang dan lentil, harus dimakan. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa pengambilan terlalu banyak kalium boleh menyebabkan kelemahan otot, loya dan degupan jantung yang tidak teratur.

Biasanya, pengambilan kalium harian yang disyorkan ialah 4,700 mg. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan doktor anda untuk menentukan jumlah yang sesuai.

Asid folik

Asid folik (folat) adalah penting untuk fungsi normal sistem saraf pada semua peringkat umur. Folat boleh mengurangkan risiko kemurungan, kehilangan pendengaran dan gangguan kognitif (termasuk penyakit Alzheimer).

Folat boleh didapati dalam pelbagai makanan: hati lembu, bayam, brokoli, avokado dan beberapa bijirin sarapan pagi... Orang yang berumur lebih 51 tahun harus mengambil 400 mcg folat setiap hari.

Vitamin D

Diet yang kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, penyakit kardiovaskular, hipertensi dan penurunan kognitif dalam kalangan warga emas. Warga emas amat mudah terdedah kepada kekurangan vitamin D disebabkan oleh pendedahan cahaya matahari yang berkurangan, pengasingan diri, kekurangan aktiviti fizikal dan kebimbangan tentang pendedahan cahaya matahari.

Makanan yang kaya dengan vitamin D termasuk salmon, sardin, telur, dan susu.

Orang yang berumur 51 hingga 70 tahun harus mengambil 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari. Mereka yang berumur lebih dari 71 tahun memerlukan 800 IU/hari.

Omega

Penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit serebrovaskular dan masalah jantung seperti penyakit arteri koronari, aritmia dan kegagalan jantung semakin berleluasa seiring dengan peningkatan usia. Suplemen Omega-3 boleh membantu mencegah atau menyokong rawatan masalah ini.

Tambahan pula, asid lemak Omega-3 (FA) mungkin mempunyai manfaat yang ketara dalam mengekalkan jantung yang sihat dan mengurangkan risiko penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.

Doktor sering mengesyorkan agar warga emas mengambil suplemen minyak ikan kerana ia kaya dengan asid lemak omega-3. Untuk mendapatkan manfaat yang paling ketara daripada suplemen minyak ikan, warga emas mesti menggabungkannya dengan gaya hidup sihat, seperti bersenam secara berkala dan memperbaiki diet mereka untuk mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, minyak ikan boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Apabila diambil dalam dos yang tinggi, ia boleh meningkatkan masa pembekuan darah dan menyebabkan masalah pendarahan. Oleh itu, minyak ikan hanya boleh digunakan seperti yang diarahkan dan dinasihatkan oleh doktor.

Perkara yang perlu diberi perhatian semasa mengambil suplemen vitamin dan mineral.

Untuk mendapatkan nutrien ini, warga emas perlu mengekalkan diet seimbang dengan pelbagai jenis makanan kaya nutrien yang mengandungi banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesihatan mereka. Mereka harus memilih makanan utuh yang mengandungi campuran karbohidrat, lemak berkualiti baik dan protein, serta makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dalam pelbagai warna.

Jika diet anda tidak membekalkan vitamin dan mineral yang mencukupi, anda boleh membincangkan penggunaan suplemen dengan doktor anda. Walau bagaimanapun, anda mesti mematuhi arahan dan nasihat doktor anda dengan ketat semasa menggunakan suplemen untuk mengelakkan potensi risiko yang berkaitan dengan nutrien ini.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html