7 Makanan Kaya Kolagen dan Kebenaran Mengenai Apa yang Mereka Lakukan untuk Tubuh Anda

Kolagen ialah "gam" yang menyatukan badan, memastikan kulit tegang dan sendi fleksibel, tetapi adakah makan makanan yang kaya dengan kolagen benar-benar membantu badan anda kelihatan lebih muda? Jawapannya tidak semudah yang anda fikirkan.

Makanan yang kaya dengan kolagen.

Kolagen adalah seperti "gam" yang memastikan kulit tegang dan sendi fleksibel. Apabila usia semakin meningkat, tahap kolagen semulajadi berkurangan, menyebabkan kulit kendur dan sendi kurang fleksibel.

Ramai orang beralih kepada makanan kaya kolagen untuk mengimbanginya, tetapi adakah makan makanan kaya kolagen benar-benar memberi manfaat kepada anda apabila usia anda meningkat? Mari kita lihat sumber kolagen semulajadi yang boleh anda tambah dalam diet anda.

Kolagen dan peranannya dalam badan

Kolagen adalah protein yang paling banyak dalam badan, menyumbang kira-kira 30% daripada jumlah protein. Ia membantu mengekalkan struktur kulit, otot, tulang, tendon, dan ligamen. Menurut Klinik Cleveland, tubuh manusia mempunyai sekurang-kurangnya 16 jenis kolagen, di mana jenis I, II, dan III menyumbang lebih daripada 80%.

Walau bagaimanapun, keupayaan untuk menghasilkan kolagen secara beransur-ansur berkurangan dengan usia, dari usia 25 tahun ke atas. Digabungkan dengan faktor seperti cahaya matahari, tekanan, merokok dan diet yang tidak baik, kolagen dimusnahkan lebih cepat daripada pengeluaran baru. Itulah sebabnya ramai orang beralih kepada makanan atau suplemen kolagen untuk "menyelamatkan" kulit dan sendi mereka.

Adakah makanan kaya kolagen benar-benar berkesan?

Secara teori, makanan haiwan seperti daging, kulit, tulang rawan, dan ikan semuanya mengandungi kolagen. Walau bagaimanapun, menurut Harvard Health Publishing, apabila dimakan, kolagen dipecahkan kepada asid amino—cebisan kecil yang digunakan oleh badan untuk membuat protein yang berbeza, tidak semestinya kolagen.

Ini bermakna bahawa makan makanan kaya kolagen tidak akan meningkatkan kolagen secara langsung dalam kulit atau sendi anda, tetapi mungkin menyediakan blok binaan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mensintesis kolagen dengan lebih berkesan — terutamanya apabila digabungkan dengan vitamin C, zink dan tembaga.

Berikut adalah 7 makanan kaya kolagen dan potensi manfaatnya.

1. Sup tulang - sumber semula jadi yang popular

Sup tulang dimasak daripada tulang haiwan dan tisu penghubung selama berjam-jam, yang membantu mengekstrak kolagen dan mineral.

Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) mendapati sup tulang mengandungi peptida kolagen yang mempunyai sifat antioksidan dan menyokong struktur kulit. Walau bagaimanapun, kandungan kolagen sebenar bergantung pada masa mereneh dan jenis tulang yang digunakan.

Selain itu, Perubatan Johns Hopkins menyatakan bahawa jumlah logam berat dalam sup tulang adalah sangat rendah, tidak membimbangkan jika disediakan dengan betul.

2. Obor-obor - sumber kolagen marin yang tidak dijangka

salad obor-obor.

Obor-obor mengandungi jumlah protein yang tinggi, dan kira-kira 50% daripadanya adalah kolagen. Menurut penyelidikan oleh Food Chemistry (2021), kolagen yang diekstrak daripada obor-obor mempunyai sifat anti-radang dan membantu dalam pembaikan tisu.

Selain itu, obor-obor hampir bebas lemak dan kaya dengan mineral seperti besi dan magnesium, yang membantu meningkatkan peredaran. Anda boleh mencuba salad obor-obor yang menyegarkan - berkhasiat dan menyokong kulit yang sihat.

3. Daging lembu - kaya dengan kolagen jenis I dan III

Kolagen dalam daging lembu, terutamanya dalam tendon dan tisu penghubung, terutamanya jenis I dan III - dua jenis yang dikaitkan dengan keanjalan kulit dan kesihatan tulang dan sendi.

Walau bagaimanapun, WHO mengesyorkan mengehadkan penggunaan daging merah kepada tidak lebih daripada 500g setiap minggu, kerana makan terlalu banyak boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser kolon. Oleh itu, jika anda ingin menambah kolagen daripada daging lembu, pilih daging yang mempunyai urat dan masak perlahan-lahan untuk mengekstrak kolagen maksimum, tetapi hanya makan secara sederhana.

4. Kulit ayam dan rawan - sumber kolagen yang popular dalam makanan

ayam rebus.

Peptida kolagen daripada kulit ayam telah ditunjukkan dapat mengurangkan keradangan dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food (2020).

Rawan ayam juga merupakan ramuan dalam banyak suplemen kolagen, yang membantu meningkatkan fleksibiliti sendi dan mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh osteoarthritis. Walau bagaimanapun, kulit ayam mengandungi banyak lemak tepu, jadi orang yang mempunyai kolesterol tinggi harus mengehadkannya.

5. Kulit babi - sumber kolagen yang biasa

Kulit babi (atau kulit babi) ialah bahan kaya kolagen yang digunakan dalam masakan Asia dan Eropah.

Kajian di Perpustakaan Perubatan Negara (2021) mendapati bahawa kolagen yang diekstrak daripada kulit babi membantu meningkatkan keanjalan kulit dan mengurangkan sakit lutut. Walau bagaimanapun, sama seperti kulit ayam, kulit mengandungi banyak lemak tepu - jadi makanlah dalam jumlah yang sedikit dan elakkan menggorengnya.

6. Salmon - kolagen dan omega-3 dalam satu hidangan

Salmon mengandungi kolagen terutamanya dalam kulit dan sisiknya. Apabila anda memasak atau memanggang ikan dengan kulitnya, anda boleh menyerap sebahagian daripada kolagen semulajadi.

Salmon panggang dengan asparagus.

Penyelidikan dari Klinik Cleveland (2023) menunjukkan bahawa kolagen ikan yang digabungkan dengan omega-3 membantu meningkatkan kelembapan dan keanjalan kulit, sambil mengurangkan keradangan dalam badan. Penambahan vitamin C daripada sayur-sayuran yang disertakan boleh meningkatkan keberkesanan penyerapan kolagen.

7. Sardin - kaya dengan kolagen dan kalsium jenis I

Sardin adalah salah satu ikan yang jarang dimakan dengan kulit, tulang, dan organnya - bahagian yang paling banyak mengandungi kolagen. Menurut Journal of Nutritional Science (2022), kolagen jenis I dalam sardin membantu menyokong pertumbuhan semula tisu dan mengekalkan ketumpatan tulang.

Sardin dalam tin adalah mudah, boleh dimakan dengan roti atau salad, dan merupakan pilihan yang baik untuk mereka yang ingin menambah kolagen sambil tetap mengawal pengambilan lemak tepu.

Adakah terdapat sebarang risiko untuk makan makanan kaya kolagen?

Makanan seperti kulit ayam, kulit babi, dan daging merah, manakala kaya dengan kolagen, juga tinggi dengan lemak tepu. Harvard TH Chan School of Public Health memberi amaran bahawa diet tinggi lemak tepu boleh meningkatkan kolesterol "jahat" (LDL), menggalakkan keradangan, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jika anda ingin menambah kolagen dengan cara yang sihat, utamakan sumber kolagen marin (ikan, obor-obor) digabungkan dengan lemak tak tepu seperti omega-3 - yang kedua-duanya menyokong pengeluaran kolagen semulajadi dan bermanfaat untuk jantung.

Cara meningkatkan kolagen secara semulajadi tanpa makan kulit atau daging

Selain makanan yang sudah mengandungi kolagen, anda boleh menyokong pengeluaran kolagen dengan makanan yang kaya dengan asid amino seperti glisin, prolin dan lisin.

Bahan ini banyak terdapat dalam makanan seperti telur, kacang soya yang ditapai (natto, tempe); kacang, kacang; bijirin penuh seperti barli, amaranth; rumpai laut dan produk tenusu.

Menggabungkan makanan ini dengan vitamin C (oren, kiwi, lada benggala) akan membantu meningkatkan keupayaan sintesis kolagen semulajadi badan.

vietnamplus.vn

Sumber: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html