Doktor berkongsi petua berjalan untuk hasil yang baik untuk warga emas

Berjalan dengan cara yang betul akan membawa hasil yang lebih baik. Dr Virginia Weaver, pakar bedah bariatrik dan pakar pengurusan berat badan di Hospital Universiti Methodist di Cordova, Tennessee (AS), berkongsi petua berjalan kaki terbaik untuk orang berumur 50 tahun ke atas, menurut laman web kesihatan Women's Health.

Mula perlahan

Berjalan kaki, untuk mencapai hasil yang terbaik, perlu dilakukan dengan betul, terutamanya untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun.

Mulakan dengan mudah dan bina secara beransur-ansur . Melakukan terlalu banyak terlalu awal boleh menyebabkan kecederaan. Anda perlu membiasakan diri dengan asas sebelum meningkatkan kelajuan.

Bermula dengan perlahan membawa kepada penamat yang hebat. Mulakan dengan berjalan secara teratur tetapi untuk tempoh yang singkat. Tambah 2-3 minit setiap minggu. Sebagai contoh, minggu pertama pergi selama 20 minit, minggu kedua pergi selama 23 minit. Jadi selepas sebulan, anda akan meningkat secara beransur-ansur dari 20 minit kepada 32 minit berjalan, dan itu sangat penting. Cara berjalan ini membantu sendi, ligamen dan otot menyesuaikan diri secara beransur-ansur.

Tukar keamatan berjalan anda

Apabila berjalan setiap hari, perlu ada beberapa berjalan intensiti tinggi, beberapa berjalan mudah, dan beberapa berjalan berintensiti tinggi dan rendah berselang-seli.

Kesilapan yang paling biasa adalah sentiasa mengambil mudah atau terlalu banyak berjalan. Berjalan kuat setiap hari atau berjalan semudah bersiar-siar adalah tidak baik.

Sebaiknya pastikan anda melakukan berjalan pantas sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu.

Rancang setiap minggu untuk memasukkan 1 hari mudah, 1 hari latihan selang pendek dengan sekurang-kurangnya 4 ulangan 30 saat atau 1 minit berjalan pantas atau mendaki bukit yang diselang-seli dengan pemulihan, dan 1 hari intensiti sederhana.

Perlu menggabungkan latihan kekuatan

Doktor mengesyorkan senaman kekuatan seperti latihan bebanan atau mencangkung, tekan tubi, yang membantu meningkatkan metabolisme, meningkatkan otot tanpa lemak dan mengurangkan lemak.

Berjalan adalah senaman kardiovaskular dan mempunyai sedikit kesan pada jisim otot tanpa lemak. Orang yang berumur lebih dari 50 lebih berkemungkinan kehilangan otot daripada mendapatkannya. Oleh itu, untuk mengekalkan dan mendapatkan otot, latihan kekuatan diperlukan. Berjalan digabungkan dengan latihan kekuatan selepas 50 akan membantu mengubah komposisi badan dalam jangka panjang dengan meningkatkan metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori.

Latihan kekuatan mempunyai kesan yang signifikan terhadap metabolisme dan keupayaan membakar lemak, jadi penting untuk menggabungkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu untuk membina dan mengekalkan jisim otot, kata Dr Weaver. Latihan kekuatan, seperti latihan bebanan atau jongkong dan tekan tubi, meningkatkan metabolisme, meningkatkan jisim otot tanpa lemak, dan mengurangkan lemak, kata Dr Weaver.

Jangan lupa untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan

Orang yang berumur 50 tahun ke atas, terutamanya mereka yang mengalami sakit buku lali, lutut atau pinggul, perlu mengambil masa beberapa minit untuk meregang sebelum berjalan.

Memanaskan badan sebelum berjalan kaki setiap hari boleh membantu anda mengekalkan julat pergerakan anda seiring dengan peningkatan usia.

Selepas berjalan, juga mengambil masa 5-10 minit untuk meregangkan. Anda boleh melakukan regangan untuk sendi dan otot atau bekerja beberapa kumpulan otot sekaligus.

Beri perhatian kepada tekanan

Jika anda hanya tertumpu pada pembakaran kalori, anda mungkin akan sentiasa berjalan jauh dan pantas. Tetapi jika anda sentiasa tertekan atau tidak boleh bangun pada waktu pagi, lebih baik untuk berjalan lebih pendek dan perlahan. Ini membantu mengurangkan hormon tekanan kortisol. Dr Weaver menjelaskan bahawa peningkatan tahap kortisol menyebabkan badan menyimpan lemak dan bukannya membakarnya, yang membawa kepada peningkatan berat badan, terutamanya di sekitar bahagian tengah badan, menurut Kesihatan Wanita.

Sumber: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm