Senaman yang berkesan untuk mengurangkan lemak perut, membantu melangsingkan pinggang dengan cepat

Jika anda merasa sukar untuk memakai seluar yang ketat, atau telah lama menderita lemak perut yang tidak sedap dipandang, anda akan sedar bahawa sudah tiba masanya untuk serius untuk bersenam.

Ramai di antara kita tidak teruja untuk menghabiskan masa berjam-jam di gim, tetapi kajian terbaru menunjukkan bahawa hanya 15 minit bersenam sehari boleh membakar lemak dengan berkesan, meningkatkan daya tahan, stamina dan metabolisme badan anda.

Cuba pelan senaman ini untuk mendapatkan perut yang tegang dan tegang dengan cepat dan kekal. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan khas - tikar yoga boleh digunakan.

Tidak semua senaman sesuai untuk semua orang, jadi anda harus mengambil kira keadaan fizikal dan kesihatan anda. Ingat bahawa senaman adalah paling berkesan apabila digabungkan dengan diet yang sihat.

1. Sit-up

Ini adalah salah satu senaman perut rata terbaik yang boleh anda fikirkan kerana ia membantu anda membakar lemak perut dengan mudah.

cara buat:

Berbaring telentang.

Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas tikar. Pastikan kaki anda rapat atau terpisah sedikit.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pastikan ibu jari anda berada di belakang telinga anda dan jari anda menyokong kepala anda. Jangan mengunci jari anda kerana ini akan memberi tekanan tambahan pada leher anda.

Angkat bahagian atas badan anda dari lantai. Hembus nafas semasa anda mengangkat diri anda, pastikan siku anda lebar. Kencangkan perut anda semasa anda melakukan pergerakan.

Kembali ke kedudukan permulaan. Tarik nafas semasa anda menurunkan.

Ulangi latihan 10 kali. Buat 3 set pada mulanya. Apabila anda sudah terbiasa, anda boleh melakukan 4-5 set atau lebih semasa senaman anda.

Jika anda ingin membuat senaman itu lebih sukar, anda boleh mengangkat kaki anda dan menyilang kaki anda.

2. Bengkok ke sisi

Latihan ini akan meregangkan dan menguatkan obliques.

cara buat:

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu atau lebih lebar. Angkat tangan anda lurus ke atas kepala anda semasa anda menarik nafas.

Turunkan lengan kanan anda ke sebelah kanan dan rentangkan lengan kiri anda ke atas, hembus nafas, bengkokkan badan anda ke kanan.

Kembali ke kedudukan permulaan dengan tangan anda di atas kepala dan tarik nafas. Ulangi latihan di sebelah kiri. Pastikan anda hanya membongkok di pinggang dan melibatkan bahagian serong anda.

Ulangi latihan 10 kali pada setiap sisi. Buat 3 set.

Anda juga boleh melakukan dumbbell crunches jika anda ingin menguatkan lagi obliques anda.

3. Angkat kaki secara menegak

Latihan ini akan menguatkan perut bawah anda dengan berkesan.

cara buat:

Berbaring telentang dengan kaki lurus dan bersama-sama. Pastikan lengan anda lurus di sisi anda.

Angkat kedua-dua kaki sambil mengekalkannya lurus.

Perlahan-lahan turunkan kaki anda sehingga ia sedikit di atas lantai. Tahan beberapa saat.

Angkat kaki anda semula. Tarik nafas semasa anda menurunkannya dan hembus semasa anda mengangkatnya. Jika mengangkat kaki lurus adalah terlalu sukar untuk anda, anda boleh mulakan dengan mengangkat kaki anda dengan kaki bersilang.

Ulang senaman 10 kali. Buat 3 set.

Semakin perlahan anda melakukan senaman ini, semakin sukar. Jadi, jika anda ingin benar-benar menguatkan perut bawah anda, cuba lakukan lif dengan perlahan yang mungkin.

4. Papan

Senaman ini mungkin kelihatan mudah tetapi ia amat berkesan dalam menguatkan otot teras - perut, diafragma dan lantai pelvis.

cara buat:

Turunkan lengan bawah anda. Simpan bahu anda terus di atas siku anda. Lengan anda harus membentuk sudut 90 darjah.

Panjangkan kaki anda ke belakang, angkat lutut anda. Pastikan garis lurus dari tumit anda ke bahagian atas kepala anda dan lihat ke bawah.

Kencangkan otot perut anda dan tahan kedudukan itu selama mungkin.

Sebaik sahaja anda boleh menahan pose selama 60 saat, teruskan ke pose papan yang lebih kompleks.

5. Pergerakan jambatan

Senaman ini bagus untuk abs dan juga membantu menguatkan glute dan peha.

cara buat:

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki di bawah lutut. Letakkan tangan anda di sisi anda.

Kencangkan perut dan glute anda. Angkat pinggul anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu anda.

Turunkan tulang belakang anda kembali ke posisi permulaan. Tarik nafas semasa anda mengangkat dan menghembus nafas semasa anda menurunkan.

Ulangi senaman sebanyak 20 kali. Buat 3 set.

6. Papan Mendatar

Plank ialah senaman yang bagus untuk mengencangkan otot teras anda, meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan daya tahan badan anda.

cara buat:

Berbaring di sisi anda dengan siku anda betul-betul di bawah bahu anda dan kaki atas anda diletakkan di atas kaki bawah anda.

Angkat pinggul anda untuk membuat garis lurus dari kaki anda ke bahagian atas kepala anda. Jangan biarkan pinggul anda kendur.

Cuba tahan pose selama 60 saat. Bernafas dengan tenang.

Jika anda seorang pemula, mulakan dengan membuat papan sisi dengan lutut bengkok.

7. Pose ular tedung

Pose ini mengencangkan otot perut, menguatkan lengan dan bahu, serta membantu memperbaiki dan meningkatkan mood.

cara buat:

Berbaring di perut anda dengan kaki anda direntangkan di belakang anda.

Letakkan tangan di bawah bahu, bengkokkan siku ke belakang.

Tekan kaki dan paha anda ke lantai.

Menguatkan lengan anda, angkat dada anda dari lantai semasa anda menyedut. Tekan tulang ekor anda ke arah tulang kemaluan anda.

Tekan bilah bahu anda ke belakang anda.

Tahan pose selama 15-30 saat. Bernafas dengan tenang.

Kembali ke posisi permulaan semasa anda menghembus nafas.

8. Pose bot

Pose bot adalah senaman paling sukar dalam pelan senaman kami, jadi jika anda seorang pemula, lebih baik memilih pose yang lebih mudah.

cara buat:

Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.

Bersandar sedikit ke belakang dan angkat kaki anda supaya tulang kering anda selari dengan lantai.

Regangkan tangan anda di hadapan anda pada ketinggian bahu. Pegang bengkok di lutut anda selama kira-kira 30 saat. Kecutkan otot perut anda dan panjangkan tulang belakang anda.

Letakkan kaki anda di atas lantai dan berehat selama beberapa saat.

Ulangi latihan itu, tetapi kali ini pastikan kaki anda lurus mungkin supaya badan anda membentuk bentuk V. Pastikan perut anda ketat dan belakang anda lurus.

Tahan pose selama yang anda boleh. Jika anda merasakan diri anda kehilangan bentuk V, kembali ke kedudukan lutut bengkok selama beberapa saat dan kemudian mulakan semula.

Senaman ini bukan sahaja membantu anda mengurangkan lemak perut tetapi juga meningkatkan daya tahan badan - jangan lupa bahawa senaman ini perlu dilakukan secara teratur dan konsisten.

Adakah anda tahu senaman lain yang boleh mengurangkan lemak perut dengan lebih baik? Sila kongsi dengan kami.

Bao Chau (Sumber: brightside.me)

Sumber