Empat Makanan Tambahan dan Perkara yang Perlu Diingati untuk Mereka yang Berumur 40 Tahun dan Ke atas

Vitamin D, kalsium, vitamin B12 dan omega-3 ialah empat makanan tambahan yang disarankan oleh pakar untuk dipertimbangkan untuk menyokong penuaan yang sihat bagi mereka yang berumur 40-an.

Makanan tambahan boleh menyokong penuaan yang sihat tetapi tidak boleh menggantikan diet seimbang dan gaya hidup sihat. (Imej ilustrasi yang dihasilkan oleh AI)

Mencapai usia 40 tahun adalah peristiwa penting - masa untuk menetapkan matlamat baharu, melihat kembali perjalanan kesihatan anda dan menjaga badan anda secara proaktif untuk perjalanan ke hadapan.

Walaupun diet seimbang sentiasa menjadi asas, suplemen kadangkala boleh memainkan peranan sokongan, membantu mengisi jurang pemakanan yang datang dengan usia.

Empat suplemen di bawah disyorkan oleh pakar pemakanan AS untuk menyokong penuaan yang sihat bagi mereka yang berumur 40 tahun ke atas, bersama-sama dengan petua praktikal untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Vitamin D

Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, fungsi imun dan sokongan otot, menjadikannya sangat penting apabila kita semakin tua. Malangnya, kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, walaupun pada wanita pertengahan umur.

"Jika anda seorang wanita berusia lebih 40 tahun, penurunan paras estrogen menjadikannya lebih sukar untuk badan anda menyerap vitamin D," kata Holly Larson, MD, PhD, pakar diet berdaftar di Ohio yang pakar dalam kesihatan wanita. "Saya mengesyorkan agar paras darah vitamin D anda diperiksa setiap tahun dan menambah untuk mengekalkan tahap yang ideal."

Garis panduan semasa mencadangkan bahawa mengambil kira-kira 400-800 Unit Antarabangsa, atau 10-20 mikrogram, vitamin D akan memenuhi keperluan 97%-98% orang yang sihat.

Keperluan setiap orang mungkin berbeza, jadi sebaiknya berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk menentukan tahap ideal anda.

Kalsium

Kalsium memainkan peranan penting dalam mengekalkan tulang dan gigi yang kuat; kepentingannya meningkat dengan usia - terutamanya bagi wanita, yang berisiko tinggi untuk osteoporosis selepas menopaus.

Walaupun susu, sayur-sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya adalah sumber kalsium yang baik, pengambilan makanan tidak selalu mencukupi untuk memenuhi keperluan harian.

"Dalam kes di mana tidak mungkin untuk mendapatkan cukup melalui makanan, suplemen kalsium boleh membantu mengekalkan kekuatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang," kata pakar pemakanan Drew Hemler.

Hemler juga menyatakan bahawa, untuk orang dewasa yang lebih tua, kalsium sitrat lebih disukai berbanding kalsium karbonat kerana ia lebih baik diserap walaupun apabila asid perut berkurangan-keadaan biasa dengan penuaan-dan boleh diambil dengan atau tanpa makanan.

Suplemen kalsium juga sangat membantu untuk orang yang mengalami kesukaran untuk mendapatkan cukup melalui diet, seperti mereka yang tidak bertoleransi laktosa atau diet terhad.

Vitamin B12

Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, dan sintesis DNA. Apabila usia semakin meningkat, keupayaan kita untuk menyerap nutrien tertentu—terutamanya vitamin B12—mula merosot, kata pakar pemakanan Tammie S. Brown.

Puncanya mungkin disebabkan oleh pengurangan asid perut dan faktor endogen - kedua-duanya diperlukan untuk memecahkan dan menyerap vitamin ini daripada makanan.

Pakar Diet Yvette Hill berkata pengurangan penyerapan vitamin B12 juga boleh dikaitkan dengan ubat-ubatan tertentu. Banyak ubat preskripsi biasa - termasuk perencat pam proton, metformin dan beberapa diuretik - boleh mengganggu keupayaan tubuh untuk menyerap mikronutrien penting seperti B12.

Oleh itu, orang pertengahan umur dan warga emas harus kerap berbincang dengan doktor mereka senarai ubat yang mereka ambil dan mempertimbangkan untuk menambah vitamin B12 jika perlu.

Omega-3

Omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu yang terkenal dengan sifat anti-radangnya, yang sangat bermanfaat untuk jantung dan otak. Dua bentuk utama omega-3, EPA dan DHA, memainkan peranan penting, dan terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sardin.

Apabila usia meningkat, risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan penurunan kognitif juga meningkat, menjadikan omega-3 sebagai bahagian penting dalam sebarang pelan penuaan yang sihat.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa suplemen EPA dan DHA yang mencukupi dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit Alzheimer dan penurunan kognitif. Selain itu, omega-3 juga membantu meningkatkan peredaran darah dengan mengekalkan keanjalan saluran darah dan meningkatkan kecekapan kardiovaskular.

Untuk memenuhi keperluan omega-3 anda, makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan berlemak setiap minggu. Jika anda tidak makan ikan dengan kerap, pertimbangkan untuk mengambil minyak ikan atau suplemen omega-3 yang berasal dari alga.

Walau bagaimanapun, dapatkan nasihat doktor anda sebelum digunakan.

Nota lain pada umur 40 tahun

Menjaga badan anda bukan sekadar mengambil vitamin dan mineral. Berikut ialah beberapa strategi tambahan untuk membantu anda mengekalkan kesihatan yang berkekalan apabila anda memasuki usia pertengahan:

Utamakan diet dahulu

Walaupun makanan tambahan boleh menyokong penuaan yang sihat, ia bukan pengganti diet seimbang dan gaya hidup sihat.

"Suplemen harus menyokong, bukan pengganti diet, " kata pakar Tammie S. Brown. "Ia hanya benar-benar diperlukan apabila badan dikenal pasti mempunyai kekurangan mikronutrien atau apabila diet tidak mencukupi."

Latihan kekuatan muskuloskeletal

Latihan menanggung berat seperti angkat berat, planking, squats, dsb. membantu membina dan mengekalkan jisim otot serta ketumpatan tulang - dua faktor yang beransur-ansur berkurangan dengan usia.

Hadkan alkohol

Alkohol boleh mengurangkan keupayaan untuk menyerap nutrien dan meningkatkan keradangan dalam badan - faktor yang meningkatkan risiko penyakit kronik dan kekurangan mikronutrien.

Makan banyak serat

Serat membantu penghadaman dan menggalakkan kesihatan jantung. Sertakan bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang dalam diet harian anda.

Pemeriksaan kesihatan secara berkala

Jangan langkau ujian penting seperti tekanan darah, lipid darah, ketumpatan tulang... untuk mengesan awal dan mengawal masalah kesihatan biasa pada usia pertengahan.

Peribadikan pelan penjagaan kesihatan anda

Setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza, bukan hanya berdasarkan umur. Pakar Monique Richard menyatakan: "Pilihan suplemen harus berdasarkan matlamat peribadi, status kesihatan semasa, akses, genetik, dan banyak faktor lain - bukan hanya umur."

Sumber: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html