Doktor: Jangan makan sarapan yang terlalu manis atau terlalu tinggi kandungan kanji yang ditapis.

Sarapan yang terlalu manis atau terlalu tinggi dengan karbohidrat halus

Pakar 2 Chau Thi Anh - bertanggungjawab di Jabatan Pemakanan, Hospital Besar Xuyen A, Bandaraya Ho Chi Minh berkata, kesilapan pertama ialah mengambil sarapan pagi yang terlalu manis atau terlalu banyak kanji halus seperti roti putih, nasi melekit, ladu, bihun, pho putih, bubur putih, kopi susu atau kek. Masakan ini menyebabkan gula dalam darah melonjak, pankreas terpaksa merembeskan insulin yang banyak, kemudian ia turun dengan cepat, membuatkan badan cepat letih dan lapar. Dalam jangka panjang, tabiat ini membawa kepada rintangan insulin dan meningkatkan risiko pradiabetes. Penyelesaiannya adalah dengan memilih kanji bijirin penuh (roti hitam, oat, beras perang) dan sentiasa menggabungkan protein dengan serat untuk melambatkan penyerapan gula.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — Kesilapan pertama ialah mengambil sarapan pagi yang terlalu manis atau terlalu banyak kanji halus seperti roti putih, nasi melekit, ladu, bihun, pho putih, bubur putih, kopi susu atau kek.

Jangan makan protein untuk sarapan pagi

Kesilapan seterusnya ialah tidak makan protein untuk sarapan pagi , hanya makan kanji atau buah. Kekurangan protein membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang singkat, mengurangkan keupayaan mengawal gula dalam darah dan menjadikan badan kekurangan bahan mentah untuk mensintesis hormon dan enzim untuk separuh pertama hari bekerja. Sentiasa tambahkan sumber protein tanpa lemak seperti telur, dada ayam, ikan atau tauhu.

Ramai orang juga minum kopi susu, teh susu atau minuman ringan pada waktu pagi , menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat disebabkan kandungan gula dan susu pekat yang tinggi, sambil meningkatkan lemak tepu dan trigliserida. Gantikan dengan kopi hitam tanpa gula atau campurkan sedikit susu tanpa gula jika anda inginkan rasa yang ringan dan berlemak.

Makan sarapan dengan tergesa-gesa, jangan mengunyah dengan teliti

Satu lagi kesilapan ialah makan pagi dengan tergesa-gesa, tidak mengunyah dengan teliti . Apabila makan dengan cepat, glukosa diserap terlalu cepat, insulin meningkat secara mendadak, dan pada masa yang sama otak tidak mempunyai masa untuk menerima isyarat kenyang, menyebabkan anda makan lebih banyak. Sebaik-baiknya luangkan masa 15-20 minit untuk sarapan pagi dan utamakan makan sayur-sayuran atau protein sebelum kanji.

Hanya minum jus buah daripada sarapan pagi

Minum jus buah-buahan dan bukannya sarapan pagi juga merupakan tabiat buruk, kerana jus menghilangkan hampir semua serat, hanya meninggalkan fruktosa, menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat sementara kekurangan tenaga dan protein. Gunakan buah-buahan keseluruhan, atau gabungkan dengan yogurt Yunani dan biji chia untuk nutrien yang mencukupi.

Melangkau sarapan sama sekali atau makan sarapan terlalu lewat

Khususnya, melewatkan sarapan pagi sepenuhnya atau makan sarapan terlalu lewat (selepas 9-10 pagi) boleh menyebabkan gangguan gula dalam darah. Apabila berpuasa, badan menggerakkan glukosa dari hati, meningkatkan gula darah asas; tetapi apabila makan terlalu lewat, irama rembesan insulin-kortisol terganggu, menyebabkan gula darah selepas makan meningkat dengan lebih kuat. Sebaik-baiknya makan dalam masa 60-90 minit selepas bangun tidur, walaupun ia hanya sedikit telur, roti gandum dan segelas susu tanpa gula.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — Untuk sarapan pagi, anda harus memilih karbohidrat yang menyerap perlahan dengan indeks glisemik rendah seperti bijirin penuh, kentang, oat, beras perang atau roti perang.

Prinsip pemakanan untuk membantu anda berasa kenyang lebih lama dan menstabilkan gula dalam darah

Menurut Dr. Chau Anh, untuk mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama dan memastikan gula dalam darah stabil selepas makan, anda boleh menggunakan beberapa prinsip pemakanan yang mudah tetapi berkesan. Pertama sekali, utamakan makanan yang kaya dengan protein dan lemak baik. Protein membantu melambatkan pengosongan perut, dengan itu membantu anda berasa kenyang lebih lama dan mengelakkan lonjakan gula dalam darah selepas makan. Sementara itu, lemak baik seperti omega-3 atau lemak tak jenuh tunggal juga membantu mengekalkan rasa kenyang dan mengurangkan jumlah pengambilan tenaga pada siang hari.

Seterusnya, anda harus memilih karbohidrat yang menyerap perlahan dengan indeks glisemik rendah seperti bijirin penuh, ubi, oat, beras perang atau roti hitam. Sebaliknya, hadkan kanji yang ditapis seperti nasi putih, roti putih, bihun, pho, nasi melekit atau makanan tinggi gula, kerana ia menyebabkan gula dalam darah naik dengan cepat dan kemudian turun secara tiba-tiba, mudah menyebabkan kelaparan semula.

Selain itu, menambah serat larut juga merupakan rahsia untuk membantu mengawal gula dalam darah. Serat memperlahankan penyerapan glukosa ke dalam darah, membantu paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan dan stabil. Anda boleh menemui sumber serat yang banyak dalam sayur-sayuran berdaun hijau, alpukat, biji chia, oat, epal, jambu batu dan sayur-sayuran rebus.

Akhir sekali, anda harus meminimumkan gula ringkas dan makanan yang diproses, terutamanya minuman manis dan makanan seperti kopi susu, minuman ringan, kek atau susu pekat. Makanan ini menyebabkan gula darah naik dengan cepat tetapi juga turun dengan cepat, menjadikan anda cepat letih dan lapar.

Sumber: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm