Kumpulan makanan yang baik untuk usus dan sistem penghadaman kita

Sistem pencernaan mengandungi banyak bakteria yang wujud bersama dalam usus dan mempunyai fungsi yang berbeza. Bakteria bermanfaat, terutamanya enterobacteria, membantu mencerna makanan, mensintesis beberapa mikronutrien dan menyokong sistem imun.

Sebuah gerai sayur di pasar di Beijing, China, sayur adalah makanan yang baik untuk saluran penghadaman - Foto: AFP

Bakteria ini menggunakan makanan yang anda ambil sebagai sumber nutrien, jadi diet memainkan peranan penting dalam mengekalkan mikrobiom usus yang sihat.

Makan makanan yang memberi makan bakteria berfaedah akan membantu mereka berkembang dan berfungsi dengan lebih berkesan. Pada masa yang sama, ini juga mengehadkan sumber pemakanan untuk bakteria berbahaya, membantu mengawal pertumbuhannya.

Makanan yang kaya dengan serat

Terdapat dua jenis serat utama: larut dan tidak larut. Bakteria dalam usus memecahkan serat larut, menghasilkan sebatian dan gas yang menggalakkan kesihatan.

Sementara itu, serat tidak larut tidak larut dalam air tetapi membantu melembutkan najis dan meningkatkan pukal najis, membantu makanan bergerak dengan lebih mudah melalui sistem penghadaman.

Beberapa makanan yang kaya dengan serat termasuk:

Bijirin penuh; tepung gandum, oat, beras liar, soba

Biji: Biji bunga matahari, bijan, biji chia, badam, hazelnut, pistachio, kacang macadamia

Kacang: kacang polong dan lentil, kacang ginjal, kacang putih, kacang ayam...

Sayur-sayuran: bawang, lobak merah, cendawan, bit, kubis...

Buah-buahan: pic, oren, aprikot, beri hitam, delima, alpukat...

Yogurt kaya dengan prebiotik dan disyorkan untuk membantu penghadaman - Foto: TTO

Makanan yang mengandungi prebiotik

Bakteria dalam usus boleh memecahkan prebiotik dan menghasilkan sebatian yang dipanggil asid lemak rantai pendek (SCFA). SCFA memainkan banyak peranan penting, seperti mengekalkan pH yang seimbang dalam usus, menghalang pertumbuhan bakteria berbahaya dan membantu penghadaman.

Beberapa makanan yang mengandungi prebiotik termasuk:

Bawang besar

Bawang putih

Asparagus

pisang

kekacang

susu

Probiotik ialah mikroorganisma hidup yang boleh hidup di dalam usus dan menyokong kesihatan pencernaan. Sesetengah makanan, seperti yogurt, ditapai dengan bakteria hidup. Probiotik juga boleh ditambah kepada makanan yang tidak ditapai, seperti jus, smoothie, susu, bijirin dan formula.

Makanan yang mengandungi probiotik boleh membantu memperbaiki masalah pencernaan seperti cirit-birit atau sembelit.

Satu kajian mendapati bahawa pada kanak-kanak yang mengambil antibiotik, mereka yang ditambah dengan yogurt probiotik selama lima hari mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik (AAD) berbanding mereka yang hanya menerima penjagaan standard.

Walau bagaimanapun, kajian yang sama pada orang dewasa mendapati tiada perbezaan dalam risiko AAD antara mereka yang mengambil probiotik dan mereka yang hanya makan yogurt biasa.

Makanan yang ditapai

Makanan yang ditapai, termasuk sauerkraut, kombucha, tempe dan yogurt, dibuat daripada atau mengandungi bakteria aktif yang hidup. Jika terdapat dalam jumlah yang mencukupi dan jika bakteria boleh hidup dalam sistem pencernaan, ia mungkin memberikan manfaat probiotik.

Walau bagaimanapun, tidak semua makanan yang ditapai mengandungi probiotik. Pemprosesan makanan, masa penyimpanan yang lama, dan asid dan enzim dalam sistem pencernaan boleh memusnahkan bakteria berfaedah.

Sama ada ia mengandungi bakteria hidup atau tidak, makanan yang ditapai masih boleh menyokong kesihatan usus kerana ia mengandungi sebatian yang dihasilkan oleh bakteria semasa penapaian.

Satu kajian mempunyai peserta mengambil sama ada 100 gram sayur-sayuran yang ditapai setiap hari, 100 gram sayur-sayuran jeruk setiap hari, atau tiada apa-apa selama enam minggu.

Selepas menganalisis keputusan ujian darah dan najis peserta sebelum dan selepas eksperimen, para penyelidik menyimpulkan bahawa memakan 100 gram sayur-sayuran yang ditapai setiap hari boleh meningkatkan mikrobiota usus.

Makanan yang perlu dielakkan

Makanan ultra-diproses selalunya mengandungi gula, lemak tepu, garam dan bahan tambahan yang tinggi. Apabila diambil secara berlebihan, ia boleh membahayakan mikrobiom usus anda.

Sesetengah orang juga mengelakkan makanan atau kumpulan makanan tertentu, seperti bijirin, kekacang, tenusu, dan sayur-sayuran atau buah-buahan tertentu, untuk mengurangkan gejala penghadaman atau meningkatkan kesihatan usus.

Walau bagaimanapun, mengelakkan makanan atau kumpulan makanan tertentu untuk jangka masa yang lama boleh menyebabkan kekurangan nutrisi, mengurangkan kepelbagaian mikrobiom usus (yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan usus), dan kehilangan beberapa bakteria berfaedah. Rujuk doktor anda jika anda mempunyai keperluan diet khas.

Baca lagi Kembali ke Topik

NGUYET DUC