Apa yang perlu dilakukan untuk mencegah osteoporosis pada usia pertengahan?

Bersenam, perbanyakkan makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D, dan hadkan alkohol untuk membantu wanita menguatkan otot dan sendi serta mencegah osteoporosis.

Osteoporosis melemahkan tulang, menyebabkan kehilangan jisim dan meningkatkan risiko patah tulang secara tiba-tiba. Penyakit ini sering berkembang tanpa gejala tertentu. Dalam sesetengah kes, osteoporosis tidak dikesan sehingga tulang yang lemah menyebabkan patah tulang yang menyakitkan, biasanya di bahagian belakang atau pinggul.

Wanita pertengahan umur berisiko tinggi kekurangan estrogen semasa perimenopause dan menopaus. Selain fungsi fisiologinya, hormon ini juga berperanan dalam melindungi dan mengekalkan kesihatan tulang. Beberapa cadangan di bawah boleh mencegah osteoporosis yang berkaitan dengan menopaus.

Lakukan senaman

Senaman yang kerap boleh meningkatkan kekuatan tulang dan otot, seterusnya mencegah osteoporosis. Senaman tertentu boleh membantu wanita pertengahan umur mengelakkan jatuh dan mencegah patah tulang.

Berjalan, berjoging, bermain tenis, berbasikal dan menari adalah semua latihan yang baik untuk tulang dan membantu penurunan berat badan. Senaman menahan berat seperti mengangkat berat, planking dan mencangkung yang dilakukan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu boleh mengurangkan risiko osteoporosis.

Senaman membantu wanita mencegah osteoporosis. Foto: Freepik — Senaman membantu wanita mencegah osteoporosis. Foto: *Freepik*

Makan makanan yang kaya dengan kalsium

Pengambilan kalsium yang mencukupi membina kekuatan dan membantu mengekalkan ketumpatan tulang. Elaun harian (RDA) kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa dengan risiko osteoporosis rendah hingga sederhana ialah 1,000 mg. Bagi mereka yang berisiko tinggi, seperti wanita menopause dan menopause, RDA kalsium meningkat kepada 1,200 mg sehari.

Makanan kaya kalsium biasa termasuk susu dan produk tenusu (pilihan rendah lemak disyorkan); salmon dan sardin; sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, sayur kolard, dan brokoli; jus oren; serbuk diperkaya kalsium, dsb.

Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah bentuk suplemen kalsium yang biasa. Orang yang mengambil produk ini harus berunding dengan doktor mereka tentang dos, kerana terlalu banyak kalsium meningkatkan risiko batu karang.

Tingkatkan vitamin D

Badan menggunakan vitamin D untuk menyerap kalsium. Berjemur selama kira-kira 20 minit sehari atau makan makanan seperti telur, ikan berlemak, bijirin yang diperkaya dan susu untuk meningkatkan vitamin D untuk badan. Seperti kalsium, wanita yang menggunakan produk sokongan tambahan harus berunding dengan doktor tentang dos untuk mengelakkan bahaya kepada kesihatan.

Ubat

Ubat-ubatan tertentu boleh mencegah osteoporosis pada orang yang berisiko tinggi patah tulang. Dos dan ubat-ubatan tertentu hendaklah diikuti seperti yang diarahkan oleh pakar.

Terapi estrogen

Terapi estrogen boleh digunakan sebagai pilihan rawatan pada wanita yang mempunyai risiko tinggi osteoporosis dan/atau gejala menopaus yang teruk akibat kekurangan hormon ini.

Hentikan tabiat buruk

Mengehadkan pengambilan alkohol dan tidak merokok juga melindungi kesihatan tulang. Merokok boleh menjejaskan pengeluaran estrogen, manakala terlalu banyak alkohol boleh merosakkan tulang, meningkatkan risiko jatuh.

Komen (0)