Nak cepat naik otot di peha, apa khasiat yang perlu anda ambil?

Squat adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk membina otot paha. Namun, untuk mencapai hasil yang optimum, bersenam sahaja tidak mencukupi. Pemakanan amat penting untuk pemulihan dan proses pertumbuhan otot.

Menyediakan nutrien yang mencukupi akan membantu badan menjana semula tisu otot dengan berkesan, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan prestasi dalam senaman seterusnya, menurut laman web kesihatan Medical News Today (UK).

Squat adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk meningkatkan otot paha.

FOTO: AI

Untuk perkembangan otot paha yang maksimum, pengamal perlu mengambil cukup nutrien berikut:

kanji

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan semasa senaman berintensiti tinggi seperti mencangkung. Semasa bersenam, badan menggunakan glikogen, bentuk simpanan karbohidrat dalam otot, untuk merangsang aktiviti otot. Jika paras glikogen rendah, prestasi senaman akan berkurangan dan pertumbuhan otot akan menjadi perlahan.

Jurulatih kekuatan harus mengambil kira-kira 4-7 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari untuk mengoptimumkan prestasi dan pemulihan. Karbohidrat membantu memulihkan glikogen, menggalakkan sintesis protein otot.

Untuk mengehadkan kalori berlebihan dan penambahan berat badan, orang ramai harus mengutamakan makan makanan yang berkarbohidrat kompleks, iaitu mengandungi kedua-dua kanji dan serat seperti oat, ubi keledek, beras perang, dan buah-buahan. Makanan yang mengandungi banyak kanji putih harus dihadkan.

Magnesium

Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi saraf dan otot, sintesis protein dan penciptaan ATP, molekul yang membekalkan tenaga untuk aktiviti kehidupan. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kelemahan otot, kekejangan dan pemulihan yang berkurangan selepas latihan berat.

Wanita perlu menambah kira-kira 310-320 mg magnesium / hari, manakala lelaki memerlukan 400-420 mg / hari. Makanan yang kaya dengan magnesium ialah biji labu, habbatus sauda, ​​bayam, dan pisang.

Asid lemak omega-3

Asid lemak Omega-3, terutamanya DHA dan EPA, mempunyai keupayaan untuk mengurangkan keradangan otot dan merangsang sintesis protein otot selepas bersenam. Apabila anda melakukan squats berat, serat otot di peha anda rosak. Pada masa ini, omega-3 membantu memendekkan masa pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot.

Pengambilan omega-3 yang disyorkan ialah 2,000–3,000 mg/hari. Makanan yang kaya dengan omega-3 termasuk salmon, sardin, biji chia, dan minyak biji rami.

Creatine

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dikaji. Terdapat banyak bukti saintifik bahawa creatine membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan dan saiz, terutamanya dalam kumpulan otot besar seperti paha.

Meta-analisis dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa creatine boleh membantu orang yang melakukan senaman kekuatan seperti jongkong memperoleh 1-2 kg jisim otot tanpa lemak dalam 4-12 minggu. Dos yang disyorkan untuk suplemen creatine ialah 3-5 gram sehari, diambil secara tetap selepas latihan, menurut Medical News Today.

Sumber: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm