Kronotaip menentukan corak tidur dan zon waktu senaman - Foto: PT
Singa, beruang, serigala, dan ikan lumba-lumba
Kronotaip (pemasaan biologi) pada asalnya merupakan konsep dalam bidang sains tidur, sebelum secara beransur-ansur mendapat kepentingan dalam penjadualan dan perancangan rutin senaman individu.
Kronotaip merujuk kepada kecenderungan semula jadi yang menyebabkan seseorang menjadi lebih produktif pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
Konsep ini telah dibangunkan oleh ahli fisiologi pada tahun 1970-an melalui skala seperti Soal Selidik Morningness–Eveningness (MEQ) atau Soal Selidik Kronotip Munich (MCTQ).
Kronotaip pada mulanya sering dibahagikan kepada tiga kumpulan: "orang pagi," "orang petang," dan "orang neutral." Kemudian, ahli psikologi klinikal Amerika Michael Breus membahagikannya lagi kepada empat kumpulan, mempopularkannya sebagai empat arketaip haiwan dalam bukunya *The Power of When* (2016).
Menurutnya, secara tentatif kita boleh memanggil kronotaip ini sebagai singa, beruang, serigala, dan ikan lumba-lumba.
Singa merupakan lambang kebangkitan awal, biasanya bangun antara pukul 5 dan 6 pagi dan mencapai tahap tenaga puncak mereka antara pukul 7 dan 11 pagi.
Mereka biasanya berlatih paling baik pada waktu pagi, apabila tahap kortisol dan testosteron tinggi, sekali gus memastikan badan sentiasa berjaga-jaga dan otot sentiasa responsif.
Walau bagaimanapun, singa juga mudah letih dan biasanya tidur sebelum jam 10 malam, jadi sesi latihan lewat malam akan kurang berkesan.
Carta pengelasan kronotip - Foto: TA
Beruang merupakan kumpulan yang paling ramai, merangkumi kira-kira separuh daripada populasi. Ritma sirkadian mereka hampir sama dengan kitaran suria: mereka bangun pada waktu subuh dan mengantuk pada waktu senja.
Orang dalam kumpulan ini biasanya menunjukkan prestasi terbaik secara fizikal antara jam 10 pagi dan 2 petang, yang sesuai untuk senaman tengah hari atau awal petang.
Kerana mereka mengikuti "kumpulan biologi," beruang mudah menyesuaikan diri dengan jadual sekolah dan kerja biasa, serta acara sukan siang hari.
Serigala memang "burung hantu malam". Mereka sukar bangun awal dan kekal lembap sehingga tengah hari.
Serigala biasanya mengalami tahap tenaga puncak antara pukul 5 petang dan 11 malam. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Applied Physiology (2020) menunjukkan bahawa kekuatan otot dan kapasiti senaman boleh menjadi 5–10% lebih tinggi pada waktu petang berbanding waktu pagi.
Itu menjelaskan mengapa ramai atlet bola keranjang, bola sepak atau seni mempertahankan diri—yang sering bertanding pada waktu petang—tergolong dalam kumpulan "serigala".
Ikan lumba-lumba merupakan kumpulan istimewa, mewakili mereka yang mengalami insomnia atau tidur yang tidak lena. Seperti ikan lumba-lumba sebenar yang tidur dengan hanya separuh otak mereka untuk kekal berjaga-jaga, kumpulan ini biasanya tidur dengan lena, mudah terjaga, dan jarang berasa penuh tenaga.
Waktu latihan mereka yang paling berkesan biasanya antara pukul 10 pagi dan 2 petang, ketika otak dan badan mereka agak stabil. Walau bagaimanapun, ikan lumba-lumba perlu memberi perhatian khusus kepada kualiti tidur jika mereka ingin mengekalkan prestasi sukan mereka dalam jangka masa panjang.
Kronotaip bukanlah pilihan yang sewenang-wenangnya, tetapi dibentuk melalui proses perkembangan biologi.
Kanak-kanak kecil selalunya merupakan "orang yang suka tidur awal", mudah tidur awal dan bangun awal. Menjelang remaja, jam biologi mereka berubah, menyebabkan kebanyakan pelajar sekolah menengah dan kolej menjadi "orang yang suka tidur petang", mendapati lebih sukar untuk tidur awal dan lebih peka pada lewat petang.
Kajian dari Universiti Munich (Roenneberg, 2007) menunjukkan bahawa aktiviti "burung hantu malam" ini memuncak sekitar umur 17–20 tahun.
Selepas umur 25 tahun, kronotaip menjadi stabil dan menjadi ciri yang agak stabil bagi setiap individu. Apabila seseorang meningkat usia, ritma sirkadian mereka secara beransur-ansur beralih ke arah pagi, menyebabkan warga emas biasanya bangun awal dan berasa mengantuk dari petang dan seterusnya.
Patutkah kita cuba mengubah kronotaip kita?
Jadi bagaimana anda tahu anda tergolong dalam kumpulan yang mana? Selain soal selidik saintifik, cara paling mudah adalah dengan memerhatikan diri anda apabila anda tidak terikat dengan jam loceng atau kerja.
Biarkan badan anda menentukan bila anda bangun dan bila anda rasa mengantuk, dan catatkan masa apabila anda rasa paling peka dan bertenaga. Jika anda rasa bertenaga dari awal pagi, anda mungkin seekor singa.
Jika anda hanya bertenaga pada lewat petang dan malam, anda mungkin seekor serigala. Jika anda mudah menyesuaikan diri dengan rutin biasa, anda lebih berkemungkinan seekor beruang. Dan jika anda sentiasa sukar untuk tidur, kerap terjaga pada waktu malam, anda mungkin seekor ikan lumba-lumba.
Setiap orang mempunyai ritma biologi unik mereka sendiri - Foto: ARU
Perkara penting adalah jangan cuba melawan kronotaip anda. Saintis tidur mengesyorkan agar senaman dan rutin kerja anda selaras dengan ritma sirkadian semula jadi anda untuk hasil yang optimum.
Jika anda seekor singa, berlatih pada waktu pagi untuk memanfaatkan hormon dan kewaspadaan. Jika anda seekor beruang, jadual latihan tengah hari atau awal petang adalah sesuai.
Bagi serigala, jangan paksa diri anda bangun pada pukul 5 pagi untuk berlari; sebaliknya, bersenamlah pada waktu petang—asalkan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Bagi ikan lumba-lumba, nasihat yang paling penting adalah meningkatkan kualiti tidur dan memilih senaman tengah hari apabila badan anda paling stabil.
Kronotaip ialah gabungan genetik, hormon dan persekitaran. Memahami jam biologi khusus anda akan membantu anda membuat jadual latihan yang sesuai yang memaksimumkan tenaga dan menjimatkan masa.
Sumber: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-sinh-hoc-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm
Komen (0)