Kenali chronotype anda untuk memilih masa yang sesuai untuk bersenam

tập - Ảnh 1. — Chronotype menentukan zon waktu tidur dan senaman - Foto: PT

Singa, beruang, serigala dan ikan lumba-lumba

Chronotype pada asalnya adalah konsep dalam bidang sains tidur, sebelum secara beransur-ansur diambil serius dalam penjadualan dan perancangan latihan fizikal untuk setiap orang.

Chronotype difahami sebagai kecenderungan semula jadi yang menjadikan seseorang cenderung untuk menjadi lebih produktif pada masa tertentu dalam sehari.

Konsep ini telah dibangunkan oleh ahli fisiologi pada tahun 1970-an, melalui skala seperti Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) atau Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Kronotaip pada asalnya dibahagikan kepada tiga kumpulan: "orang pagi", "orang petang" dan "neutral". Kemudian, ahli psikologi klinikal Amerika Michael Breus membahagikan mereka kepada empat kumpulan, dipopularkan sebagai empat simbol haiwan dalam buku The Power of When (2016).

Menurutnya, kita boleh memanggil chronotypes secara sementara ini singa, beruang, serigala dan ikan lumba-lumba.

Leo ialah arketaip orang yang bangun awal, biasanya bangun antara 5 pagi dan 6 pagi dan mencapai puncak tenaga mereka antara 7 pagi dan 11 pagi.

Mereka sering bersenam dengan baik pada waktu pagi, apabila kortisol dan testosteron kedua-duanya tinggi, membantu badan kekal berjaga-jaga dan otot bertindak balas dengan cepat.

Walau bagaimanapun, "singa" juga mudah letih dan sering tidur sebelum pukul 10 malam, jadi senaman lewat malam akan menjadi kurang berkesan.

tập - Ảnh 2. — Jadual klasifikasi kronotaip - Foto: TA

Beruang adalah kumpulan yang paling banyak, membentuk kira-kira separuh daripada populasi. Irama sirkadian mereka hampir sepadan dengan kitaran suria: mereka naik apabila terang dan tertidur apabila gelap.

Orang dalam kumpulan ini biasanya berada pada keadaan fizikal terbaik mereka antara 10 pagi–2 petang, yang sesuai untuk senaman tengah hari atau awal petang.

Kerana mereka mengikuti "orang ramai biologi," beruang mudah menyesuaikan diri dengan jadual sekolah dan kerja biasa serta kejohanan sukan siang hari.

Serigala adalah "burung hantu malam" sejati. Mereka menghadapi masalah untuk bangun awal dan kekal lesu sehingga tengah hari.

Puncak tenaga serigala biasanya jatuh antara 5 petang dan 11 malam. Kajian dalam jurnal Applied Physiology (2020) menunjukkan bahawa kekuatan otot dan kapasiti senaman kumpulan ini boleh menjadi 5–10% lebih tinggi pada waktu petang berbanding pada waktu pagi.

Itu menjelaskan mengapa ramai atlet bola keranjang, bola sepak atau seni mempertahankan diri - yang sering bertanding pada waktu malam - tergolong dalam kumpulan "serigala".

Ikan lumba-lumba ialah kumpulan istimewa, mewakili orang yang mengalami masalah tidur atau tidur yang ringan. Seperti ikan lumba-lumba sebenar yang hanya tidur separuh otak mereka untuk kekal berjaga-jaga, kumpulan ini sering tidur nyenyak, mudah bangun dan jarang berasa kenyang.

Masa latihan mereka yang paling berkesan biasanya antara 10 pagi dan 2 petang, apabila otak dan badan mereka berada pada tahap paling stabil. Walau bagaimanapun, ikan lumba-lumba perlu memberi perhatian khusus kepada kualiti tidur mereka jika mereka ingin mengekalkan prestasi sukan jangka panjang mereka.

Chronotype bukanlah pilihan sewenang-wenangnya, tetapi dibentuk melalui perkembangan biologi.

Kanak-kanak selalunya "orang pagi", yang cenderung untuk tidur awal dan bangun awal. Menjelang remaja, jam biologi mereka beralih semula, menyebabkan kebanyakan pelajar sekolah menengah dan kolej menjadi "orang petang," yang menghadapi masalah untuk tidur awal dan lebih berjaga-jaga pada lewat petang.

Penyelidikan dari Universiti Munich (Roenneberg, 2007) menunjukkan bahawa aktiviti "burung hantu malam" ini memuncak pada usia 17-20 tahun.

Selepas umur 25 tahun, chronotype menjadi stabil dan menjadi ciri yang agak stabil bagi setiap orang. Semakin meningkat usia, irama biologi beransur-ansur beralih ke arah pagi, menyebabkan orang yang lebih tua sering bangun awal dan berasa mengantuk dari petang.

Perlukah saya cuba menukar chronotype saya?

Jadi bagaimana anda tahu anda tergolong dalam kumpulan yang mana? Selain daripada soal selidik saintifik, cara paling mudah ialah memerhati diri sendiri apabila anda tidak terikat dengan jam penggera atau bekerja.

Biarkan badan anda menentukan masa untuk bangun dan masa untuk tidur, dan catat bila anda berasa paling berjaga-jaga dan bertenaga. Jika anda bertenaga pada waktu pagi, anda mungkin seekor singa.

Jika anda terbaik pada waktu petang, anda mungkin menjadi serigala. Jika anda menyesuaikan diri dengan rutin dengan mudah, anda lebih seperti beruang. Jika anda sukar tidur, kerap bangun pada waktu malam, anda mungkin ikan lumba-lumba.

tập - Ảnh 3. — Setiap orang mempunyai irama biologi yang sesuai - Foto: ARU

Adalah penting untuk tidak cuba melawan kronotaip anda. Para saintis tidur mengesyorkan menyelaraskan senaman dan rutin kerja anda dengan irama sirkadian semulajadi anda untuk keberkesanan maksimum.

Jika anda seekor singa, bersenam pada waktu pagi untuk memanfaatkan hormon dan kewaspadaan anda. Jika anda beruang, jadual senaman tengah hari atau awal petang adalah lebih sesuai.

Untuk serigala, jangan paksa diri anda untuk bangun pada pukul 5 pagi untuk berlari, sebaliknya bersenam pada waktu petang - asalkan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Bagi ikan lumba-lumba, nasihat yang paling penting ialah meningkatkan kualiti tidur anda, dan pilih tengah hari apabila badan anda berada pada tahap yang paling tenang.

Chronotype ialah gabungan genetik, hormon dan persekitaran. Memahami chronotype anda akan membantu anda membuat jadual senaman yang munasabah yang memaksimumkan tenaga anda dan menjimatkan masa.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm