12 eiwitrijke, koolhydraatarme snacks die je kunt proberen

Het eten van koolhydraatarme, eiwitrijke voeding (uiteraard als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet) kan helpen bij gewichtsverlies, eetlustbeheersing, spierbehoud en bloedsuikerspiegelregulatie.

Zalm en andere zeevruchten hebben veel voordelen, maar eet er niet te veel van - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Om te beginnen kun je variëren met wat je eet als tussendoortje. Let bij het boodschappen doen op de voedingswaarde: kies producten die 10-20% van je dagelijkse hoeveelheid eiwitten per portie bevatten (een goede bron van eiwitten) en minder dan 5% van de totale koolhydraten.

Hier zijn enkele eiwitrijke, koolhydraatarme snacks die u kunnen helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken.

1. Griekse yoghurt

Een portie magere Griekse yoghurt van 200 gram levert 19,9 gram eiwit, 7,88 gram koolhydraten en 18% en 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium en fosfor, die beide belangrijk zijn voor gezonde botten. Kies voor gewone Griekse yoghurt om de suikerinname te beperken en zoet de yoghurt op natuurlijke wijze met vers fruit.

2. Gekookte eieren

Eén ei levert 6,24 gram eiwit (voornamelijk in het eiwit) en minder dan een halve gram koolhydraten. Het levert ook 30% van de dagelijkse hoeveelheid choline, wat goed is voor het geheugen en de stemming. De dooier bevat vitamine A, B en D.

3. Noten

Noten bevatten gezonde vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het eten van 28,3 gram noten per dag kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Experimenteer met verschillende noten, zoals amandelen. Deze bevatten 6,01 gram eiwit en 6,12 gram koolhydraten per ounce (28,3 gram). Pistachenoten bevatten 5,73 gram eiwit en 7,71 gram koolhydraten.

4. Kaas

Kaas levert essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, fosfor en vitamine B. Onderzoek toont aan dat regelmatige kaasconsumptie verband houdt met een verminderd risico op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en dementie.

28 gram magere mozzarella levert 6,89 gram eiwit en minder dan één gram koolhydraten. De kaas kan worden gecombineerd met fruit of groenten voor een evenwichtige snack.

5. Verse kaas

Magere kwark is rijk aan eiwitten, met 24,2 gram eiwit en 9,48 gram koolhydraten per kopje. Het levert ook 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium en 26% fosfor, naast andere essentiële voedingsstoffen.

6. Tonijn en zalm uit blik

Tonijn uit blik in water levert 21,7 gram eiwit en geen koolhydraten per portie van 85 gram. Tonijn bevat gezonde omega-3-vetten, die het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. Een omega-3-vetzuur genaamd docosahexaeenzuur (DHA), dat in vis voorkomt, helpt de hersenen goed en efficiënt te functioneren.

Naast gezonde vetten en eiwitten bevat zalm ook veel andere belangrijke voedingsstoffen. Zalm uit blik levert 19,6 gram eiwit, geen koolhydraten en 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid choline, 61% vitamine D en 18% calcium.

Sojamelk en koemelk zijn gezonde tussendoortjes - Foto: TTO

8. Garnalen

Een portie garnalen van 85 gram levert 20,4 gram eiwit en minder dan een halve gram koolhydraten. Het levert ook 16 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid fosfor en 14 procent zink, een voedingsstof die de weerstand ondersteunt.

9. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn ook een eiwitrijk zaad, met 8,45 gram eiwit en 4,17 gram koolhydraten per portie van 28 gram. Ze leveren 20 procent of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mineralen zoals zink, magnesium en koper, die betrokken zijn bij de energieproductie en het behoud van een gezond immuunsysteem.

10. Koemelk

Voedingsrichtlijnen bevelen aan dat zuivelproducten zoals koemelk deel uitmaken van een gezond dieet, maar toch drinkt ongeveer 90% van de Amerikanen niet genoeg melk.

Melk is rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Eén kopje halfvolle melk levert 8,23 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 14 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine D en 20 procent of meer van je calcium-, fosfor- en vitamine A-behoefte. Voeg melk toe aan je tussendoortjes door het toe te voegen aan volkoren ontbijtgranen, te mixen in smoothies of te serveren met fruit.

11. Sojamelk of erwtenmelk

Niet alle plantaardige melkvervangers zijn hetzelfde, maar soja- en erwtenmelk blinken uit qua eiwitgehalte. Ze zijn een uitstekende optie voor mensen die allergisch of intolerant zijn voor koemelk.

Eén kopje gezoete sojamelk bevat 7,99 gram eiwit en 9 gram koolhydraten, terwijl ongezoete erwtenmelk 7,99 gram eiwit en geen koolhydraten bevat.

Beide zijn rijk aan calcium en vitamine D. Kies bij het kiezen van melk voor een melksoort met weinig tot geen toegevoegde suikers en die verrijkt is met vitaminen en mineralen.

12. Gedroogd vlees

Kies bij het kiezen van gedroogd vlees voor producten met weinig of geen toegevoegde suiker. Volgens de Nutrition Facts Database bevat rundvleesgedroogd vlees (28,3 gram) 9,41 gram eiwit en 3,12 gram koolhydraten, en varkensvleesgedroogd vlees (42 gram) 13,9 gram eiwit en 4,62 gram koolhydraten.

Gedroogd vlees is vaak een natriumrijk product. Het is het beste om het met mate te consumeren en te combineren met andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit of noten voor een evenwichtiger en voedzamer tussendoortje.

Tips om de eiwitinname te verhogen en de zetmeelinname te verminderen

Vergeet niet dat het schrappen van koolhydraten niet betekent dat je ze volledig moet schrappen. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de cellen, weefsels en organen van je lichaam. Voedingsrijke koolhydraten zoals fruit, bonen en volle granen zijn essentieel en horen deel uit te maken van een uitgebalanceerd dieet.

Hier zijn enkele tips om de hoeveelheid eiwitten in uw dieet te verhogen en de hoeveelheid koolhydraten te verlagen:

- Kies voor magere dierlijke eiwitten, zoals mager rundvlees, kip, kalkoen en vis.

- Voeg plantaardige eiwitten toe zoals tofu, tempeh en bonen. Houd eiwitrijke, koolhydraatarme producten zoals Griekse yoghurt, hardgekookte eieren, noten en tonijn uit blik bij de hand voor een snelle maaltijdbereiding.

- Voeg koolhydraatarme groenten toe aan maaltijden en snacks, zoals bladgroenten in smoothies of eieren. Beperk suikerhoudende snacks en dranken en kies in plaats daarvan voor water of ongezoete dranken en fruit voor een natuurlijk zoete snack.

- Kies voor onbewerkte, onbewerkte voeding voor een betere voedingsbalans. Overweeg eiwitpoeder te gebruiken in smoothies, dranken en yoghurtgerechten, vooral als je het moeilijk vindt om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Bron: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm