7 collageenrijke voedingsmiddelen en de waarheid over wat ze voor je lichaam doen

Collageen is als de "lijm" die de huid stevig en de gewrichten soepel houdt. Naarmate we ouder worden, neemt de natuurlijke collageenspiegel af, wat leidt tot een slappe huid en minder soepele gewrichten.

Veel mensen kiezen voor collageenrijke voeding om dit te compenseren, maar is het eten van collageenrijke voeding echt goed voor je naarmate je ouder wordt? Laten we eens kijken naar natuurlijke bronnen van collageen die je aan je dieet kunt toevoegen.

Collageen en de rol ervan in het lichaam

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het lichaam en vertegenwoordigt ongeveer 30% van de totale eiwitbehoefte. Het helpt de structuur van huid, spieren, botten, pezen en ligamenten te behouden. Volgens de Cleveland Clinic heeft het menselijk lichaam minstens 16 soorten collageen, waarvan type I, II en III meer dan 80% uitmaken.

Het vermogen om collageen aan te maken neemt echter geleidelijk af met de leeftijd, vanaf 25 jaar. In combinatie met factoren zoals zonlicht, stress, roken en een ongezond dieet wordt collageen sneller afgebroken dan nieuwe aanmaak. Daarom wenden veel mensen zich tot voedingsmiddelen of collageensupplementen om hun huid en gewrichten te "redden".

Zijn collageenrijke voedingsmiddelen echt effectief?

In theorie bevatten dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, huid, kraakbeen en vis allemaal collageen. Volgens Harvard Health Publishing wordt collageen echter bij consumptie afgebroken tot aminozuren – kleine stukjes die het lichaam gebruikt om verschillende eiwitten aan te maken, niet per se collageen.

Dit betekent dat het eten van collageenrijk voedsel niet direct de hoeveelheid collageen in uw huid of gewrichten zal verhogen, maar het kan wel de bouwstenen leveren die uw lichaam nodig heeft om collageen effectiever aan te maken. Dit geldt vooral in combinatie met vitamine C, zink en koper.

Hier zijn 7 collageenrijke voedingsmiddelen en hun mogelijke voordelen.

1. Bottenbouillon - een populaire natuurlijke bron

Bottenbouillon wordt urenlang gekookt van dierlijke botten en bindweefsel, wat helpt bij het onttrekken van collageen en mineralen.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) bleek dat bottenbouillon collageenpeptiden bevat die antioxiderende eigenschappen hebben en de huidstructuur ondersteunen. Het daadwerkelijke collageengehalte hangt echter grotendeels af van de kooktijd en het type bot dat gebruikt wordt.

Bovendien geeft Johns Hopkins Medicine aan dat de hoeveelheid zware metalen in bottenbouillon erg laag is, wat geen probleem hoeft te zijn als het op de juiste manier wordt bereid.

2. Kwallen - een onverwachte bron van collageen uit de zee

Kwallen bevatten veel eiwitten, waarvan ongeveer 50% collageen. Volgens onderzoek van Food Chemistry (2021) heeft collageen uit kwallen ontstekingsremmende eigenschappen en helpt het bij weefselherstel.

Bovendien zijn kwallen vrijwel vetvrij en rijk aan mineralen zoals ijzer en magnesium, die de bloedsomloop bevorderen. Probeer eens verfrissende kwallensalades – ze zijn voedzaam en ondersteunen een gezonde huid.

3. Rundvlees - rijk aan collageen type I en III

Collageen in rundvlees, vooral in pezen en bindweefsel, bestaat voornamelijk uit typen I en III – twee typen die verband houden met de elasticiteit van de huid en de gezondheid van botten en gewrichten.

De WHO adviseert echter om de consumptie van rood vlees te beperken tot maximaal 500 gram per week, omdat te veel rood vlees het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker kan verhogen. Als u collageen uit rundvlees wilt aanvullen, kies dan voor vlees met pezen en bak het langzaam om maximaal collageen te winnen, maar eet het met mate.

4. Kippenvel en kraakbeen - een populaire bron van collageen in maaltijden

Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food (2020) is gebleken dat collageenpeptiden uit kippenhuid ontstekingen verminderen.

Kippenkraakbeen is ook een ingrediënt in veel collageensupplementen, die de flexibiliteit van gewrichten verbeteren en pijn door artrose verminderen. Kippenvel bevat echter veel verzadigd vet, dus mensen met een hoog cholesterolgehalte zouden dit moeten beperken.

5. Varkenshuid - een bekende bron van collageen

Varkenshuid is een collageenrijk ingrediënt dat veel wordt gebruikt in de Aziatische en Europese keuken .

Een onderzoek in de National Library of Medicine (2021) toonde aan dat collageen uit varkenshuid de elasticiteit van de huid verbetert en kniepijn vermindert. Net als kippenhuid bevat de huid echter veel verzadigd vet - eet het dus in kleine hoeveelheden en vermijd frituren.

6. Zalm - collageen en omega-3 in één gerecht

Zalm bevat voornamelijk collageen in de huid en schubben. Wanneer je de vis met de huid kookt of grilt, kun je een deel van het natuurlijke collageen opnemen.

Món cá hồi nướng măng tây. — Gegrilde zalm met asperges.

Onderzoek van de Cleveland Clinic (2023) toont aan dat viscollageen in combinatie met omega-3 de vochtigheid en elasticiteit van de huid verbetert en ontstekingen in het lichaam vermindert. Het toevoegen van vitamine C uit bijgerechten kan de opname van collageen verbeteren.

7. Sardientjes - rijk aan collageen type I en calcium

Sardientjes behoren tot de zeldzame vissen die gegeten worden met hun vel, graten en organen – de delen die het meeste collageen bevatten. Volgens het Journal of Nutritional Science (2022) ondersteunt het type I collageen in sardines de weefselregeneratie en behoudt het de botdichtheid.

Sardientjes uit blik zijn gemakkelijk te eten, kunnen met brood of salade gegeten worden en vormen een goede keuze voor wie collageen wil aanvullen en toch de inname van verzadigd vet wil beperken.

Zijn er risico's verbonden aan het eten van collageenrijk voedsel?

Voedingsmiddelen zoals kippenvel, varkensvel en rood vlees zijn weliswaar rijk aan collageen, maar bevatten ook veel verzadigd vet. De Harvard TH Chan School of Public Health waarschuwt dat een dieet met veel verzadigd vet het 'slechte' cholesterol (LDL) kan verhogen, ontstekingen kan bevorderen en het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten.

Als u op een gezonde manier collageen wilt aanvullen, geef dan de voorkeur aan collageen uit de zee (vis, kwallen) in combinatie met onverzadigde vetten zoals omega-3. Deze ondersteunen de natuurlijke collageenproductie en zijn goed voor het hart.

Hoe je collageen op natuurlijke wijze kunt verhogen zonder huid of vlees te eten

Naast voedingsmiddelen die al collageen bevatten, kunt u de collageenproductie ondersteunen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan aminozuren zoals glycine, proline en lysine.

Deze stoffen komen veel voor in voedingsmiddelen zoals eieren, gefermenteerde sojabonen (natto, tempeh), bonen, erwten, volkoren granen zoals gerst en amarant, zeewier en zuivelproducten.

Door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C (sinaasappels, kiwi's, paprika's) wordt het vermogen van het lichaam om natuurlijke collageen aan te maken vergroot.

vietnamplus.vn

Bron: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html