Dokter: Eet geen ontbijt dat te zoet is of te veel geraffineerde zetmeel bevat.

Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, maar veel mensen maken fouten die leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en een instabiel energieniveau.

Een ontbijt eten dat te zoet is of te veel geraffineerd zetmeel bevat.

Volgens dr. Chau Thi Anh, hoofd van de afdeling Voeding van het Xuyen A Algemeen Ziekenhuis in Ho Chi Minh-stad, is de eerste fout het eten van een te zoet ontbijt of een ontbijt met te veel geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, kleefrijst, gestoomde broodjes, witte noedels, witte pho, witte pap, koffie met melk of gebak. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, waardoor de alvleesklier meer insuline aanmaakt. De bloedsuikerspiegel daalt vervolgens snel, wat leidt tot vermoeidheid en vroegtijdige honger. Op de lange termijn leidt deze gewoonte tot insulineresistentie en verhoogt het risico op prediabetes. De oplossing is om te kiezen voor volkoren koolhydraten (volkorenbrood, havermout, bruine rijst) en deze altijd te combineren met eiwitten en vezels om de opname van suiker te vertragen.

De eerste fout is het eten van een ontbijt dat te zoet is of te veel geraffineerd zetmeel bevat, zoals witbrood, kleefrijst, gestoomde broodjes, witte noedels, witte pho, witte pap, koffie met melk of gebak.

Foto: AI

Eet geen eiwitten als ontbijt.

Een andere veelgemaakte fout is het overslaan van eiwitten bij het ontbijt en alleen koolhydraten of fruit eten. Een gebrek aan eiwitten leidt tot een kortstondig vol gevoel, vermindert de bloedsuikerregulatie en onthoudt het lichaam de bouwstenen die nodig zijn voor de aanmaak van hormonen en enzymen gedurende de eerste helft van de werkdag. Voeg daarom altijd een bron van magere eiwitten toe aan je ontbijt, zoals eieren, kipfilet, vis of tofu.

Veel mensen drinken 's ochtends ook koffie met melk, melkthee of frisdrank , waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt door het hoge suiker- en gecondenseerde melkgehalte, en tegelijkertijd de hoeveelheid verzadigd vet en triglyceriden toeneemt. Vervang deze dranken door ongezoete zwarte koffie of voeg minder ongezoete melk toe als je een mildere, romigere smaak prefereert.

Haastig ontbijten, zonder goed te kauwen.

Een andere veelgemaakte fout is snel ontbijten zonder goed te kauwen . Als je snel eet, wordt glucose te snel opgenomen, stijgt je insulineniveau en krijgt je hersenen geen tijd om het verzadigingssignaal te ontvangen, waardoor je meer gaat eten. Het is het beste om 15-20 minuten de tijd te nemen voor je ontbijt en prioriteit te geven aan groenten of eiwitten vóór koolhydraten.

Drink in plaats van ontbijt eens vruchtensap.

Het is ook een vergissing om bij het ontbijt alleen vruchtensap te drinken , omdat sap bijna alle vezels verwijdert en alleen fructose overlaat. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, terwijl het tegelijkertijd weinig energie en eiwitten levert. Kies in plaats daarvan voor heel fruit, of combineer het met Griekse yoghurt en chiazaad voor een evenwichtig voedingspatroon.

Het ontbijt helemaal overslaan of te laat ontbijten.

Het overslaan van het ontbijt of te laat ontbijten (na 9-10 uur) kan met name de bloedsuikerspiegel verstoren. Tijdens het vasten mobiliseert het lichaam glucose uit de lever, waardoor de basale bloedsuikerspiegel stijgt; te laat eten verstoort daarentegen het ritme van de insuline-cortisolafgifte, wat leidt tot een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd. Idealiter zou je binnen 60-90 minuten na het wakker worden moeten eten, zelfs als het maar een kleine maaltijd is met eieren, volkorenbrood en een glas ongezoete melk.

Het ontbijt moet bestaan ​​uit langzaam verteerbare koolhydraten met een lage glycemische index, zoals volkorenproducten, wortelgroenten, havermout, zilvervliesrijst of volkorenbrood.

Foto: AI

Voedingsprincipes die ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel stabiel houdt.

Volgens dr. Chau Anh kun je een verzadigd gevoel behouden en je bloedsuikerspiegel stabiel houden na de maaltijd door een aantal eenvoudige maar effectieve voedingsprincipes toe te passen. Ten eerste, geef prioriteit aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten. Eiwitten vertragen de maaglediging, waardoor je langer een vol gevoel hebt en pieken in je bloedsuikerspiegel na het eten voorkomt. Gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren of enkelvoudig onverzadigde vetten, dragen bij aan een langer verzadigd gevoel en verminderen de totale dagelijkse calorie-inname.

Kies vervolgens voor langzaam verteerbare koolhydraten met een lage glycemische index, zoals volkoren granen, wortelgroenten, haver, zilvervliesrijst of volkorenbrood. Beperk daarentegen geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst, wit brood, noedels, pho, kleefrijst of suikerrijke producten, omdat deze de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en vervolgens weer abrupt laten dalen, waardoor je snel weer honger krijgt.

Daarnaast is het innemen van oplosbare vezels ook een geheim voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Vezels vertragen de opname van glucose in het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en stabieler stijgt. Je vindt veel vezels in bladgroenten, avocado's, chiazaad, haver, appels, guave en gekookte groenten.

Tot slot is het belangrijk om de consumptie van enkelvoudige suikers en bewerkte voedingsmiddelen te minimaliseren, met name suikerhoudende dranken en lekkernijen zoals koffie met melk, frisdrank, gebak of gecondenseerde melk. Deze producten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, maar ook snel weer daalt, waardoor je je vaker moe en hongerig voelt.

Bron: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm