Hier zijn 5 voedingsmiddelen die je humeur kunnen verbeteren.

"De link tussen voeding, stemming en angst krijgt steeds meer aandacht", zegt dr. Uma Naidoo, een aan Harvard opgeleide voedingspsychiater, professioneel chef-kok en auteur van "This is Your Brain on Food".

Ze is een pionier op het gebied van de nutritionele psychiatrie, een groeiende discipline die onderzoekt hoe zelfs kleine veranderingen in het dieet een aanzienlijke invloed kunnen hebben op de geestelijke gezondheid.

Het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen en het verhogen van de consumptie van groene groenten, magere eiwitten en gezonde vetten kan bijvoorbeeld de stemming positief beïnvloeden.

Je verstand en je gevoel communiceren voortdurend met elkaar.

"We beschikken nu over veel gegevens die aantonen dat een gezond dieet de stemming kan verbeteren," aldus dr. Wolfgang Marx, senior onderzoeker bij het Centre for Food and Mood aan de Deakin University (Australië) en voorzitter van de International Association of Nutritional Psychiatrists.

"Talrijke observationele studies hebben aangetoond dat een gezond voedingspatroon, met name een mediterraan dieet, geassocieerd wordt met een verlaagd risico op depressie. Omgekeerd wordt een voedingspatroon met veel ultrabewerkt of ontstekingsbevorderend voedsel geassocieerd met een verhoogd risico op depressie."

De kern van deze bevindingen is een groeiend begrip van de darm-hersenas, een term die de rol van een goed gevoede darm bij de regulatie van de stemming benadrukt.

"Informatie uit het voedsel dat we eten wordt naar de hersenen gestuurd en heeft invloed op onze algehele mentale gezondheid", zegt dr. Naidoo. "Meer dan 90% van de serotoninereceptoren – een neurotransmitter die van invloed is op stemming en cognitie – bevindt zich in de darmen. Dat laat zien hoe sterk het verband tussen voeding en stemming is."

Voedingsmiddelen waarvan de consumptie verhoogd zou moeten worden.

Het is niet moeilijk om de groep voedingsmiddelen te identificeren die de stemming verbeteren: onbewerkte, kleurrijke voedingsmiddelen, ook wel "superfoods" genoemd.

"Mensen met een voedingspatroon rijk aan gezonde voeding hebben over het algemeen een goede geestelijke gezondheid", aldus dr. Naidoo. "Omgekeerd wordt een voedingspatroon met veel suiker en bewerkte voedingsmiddelen vaak in verband gebracht met symptomen van een slechte geestelijke gezondheid, zoals depressie en angst."

Denk echter niet dat elk voedsel een wondermiddel is.

"Geen enkele voedingsstof of stof verbetert de geestelijke gezondheid op zich," aldus dr. Marx. "We moedigen aan om een gevarieerd aanbod aan voedzame voedingsmiddelen te eten. Richt je op je algehele voedingspatroon op de lange termijn, in plaats van je alleen te concentreren op één maaltijd of één voedselgroep."

Hieronder vindt u een aantal aanbevolen voedingsmiddelen:

1. Zalm

"Uit klinische onderzoeken is gebleken dat omega-3-vetzuren de symptomen van depressie kunnen helpen verbeteren," aldus Marx.

Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere: zalm, makreel, sardines, walnoten, chiazaad en lijnzaad.

2. Complexe koolhydraten

"Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten," zegt Sheeren Behairy, bestuurslid van het Center for Nutritional Psychology.

"Ze zorgen voor een constante energietoevoer naar de hersenen en helpen de serotonineproductie te stimuleren, wat leidt tot gevoelens van kalmte en geluk."

3. Groenten en fruit

"Fruit en groenten zitten boordevol antioxidanten, vitaminen en mineralen die de algehele gezondheid ondersteunen, inclusief de gezondheid van de hersenen", zegt Behairy. "Kies voor verschillende kleuren om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen."

4. Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan

"Tryptofaan is het aminozuur dat een voorloper is van serotonine," legde Behairy uit.

Je vindt ze in kip, eieren, melk, noten en zaden.

Het combineren van tryptofaanrijke voedingsmiddelen met koolhydraten helpt ook de serotonineproductie te verhogen.

5. Gefermenteerde voedingsmiddelen (zoals augurken)

"Probiotica bevorderen een gezond darmmicrobioom, wat een positieve invloed kan hebben op de stemming," aldus Behairy.

Dr. Naidoo noemde ook een onderzoek in het tijdschrift Psychiatry Research, waaruit bleek dat probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals augurken en zuurkool in verband worden gebracht met verminderde symptomen van sociale angst.

Gepekelde groenten maken in veel gezinnen regelmatig deel uit van de maaltijden. (Bron: Vietnam+)

Houd een langetermijnplan aan.

Een goede wilskracht helpt ons om gezonder te gaan eten, maar om resultaten te behalen, is het belangrijk om die wilskracht op lange termijn vol te houden.

"Kleine maar duurzame veranderingen zullen een veel beter effect hebben dan af en toe 'gezond' eten en vervolgens weer terugvallen in ongecontroleerd eetgedrag," aldus dr. Naidoo.

Expert Behairy beaamt dit: "Duurzame veranderingen in het voedingspatroon op de lange termijn leveren betere resultaten op. Het is belangrijk om een gezonde levensstijl op de lange termijn vol te houden, in plaats van direct resultaat te verwachten."