4 natuurlijke supplementen die effectief helpen bij het opbouwen van spieren

Voor veel sportschoolgangers staat het opbouwen van spiermassa bovenaan hun wensenlijstje. Naast hun dagelijkse voeding kan het toevoegen van bepaalde voedingsstoffen de spiergroei maximaliseren.

De onderstaande voedingsstoffen verhogen niet alleen de spierproteïnesynthese, maar verminderen ook ontstekingen, vergroten het uithoudingsvermogen en verbeteren het herstel na het sporten.

Door op de juiste manier te sporten en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, kunnen de spieren van sporters zich optimaal ontwikkelen.

FOTO: AI

Creatine verhoogt de kracht

Creatine is een natuurlijke stof die wordt aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier. Sporters kunnen creatine binnenkrijgen via supplementen en natuurlijke voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, zalm en tonijn, aldus de gezondheidswebsite Medical News Today (VK).

Creatine helpt bij het vergroten van kracht en spiermassa. Wanneer creatine het lichaam binnenkomt, helpt het bij de regeneratie van ATP, het belangrijkste energiemolecuul voor levende organismen, en draagt ​​zo bij aan het vergroten van kracht, prestaties en spiermassa.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition blijkt dat creatine gewichtheffers kan helpen om hun spiermassa met maar liefst 1,4 kg te vergroten in slechts 4-12 weken.

Beta-alanine verbetert het uithoudingsvermogen

Creatine verhoogt de kracht, terwijl bèta-alanine het uithoudingsvermogen vergroot. Bèta-alanine is een niet-essentieel aminozuur, maar is extreem belangrijk voor het verhogen van de concentratie van de antioxidant carnosine in de spieren. Carnosine vermindert de effecten van melkzuur, dat wordt geproduceerd tijdens intensieve training. Hierdoor zal bèta-alaninesuppletie het gevoel van spiervermoeidheid uitstellen en de duur van de training verlengen.

Bèta-alanine komt veel voor in vlees en vis. Om voldoende bèta-alanine binnen te krijgen, moet je echter veel eten. De effectieve manier is daarom om supplementen te gebruiken als aanvulling op natuurlijke voeding.

HMB vermindert spierafbraak

β-hydroxy β-methylbutyraat (HMB) vermindert niet alleen de spierafbraak, maar vergroot ook de spiermassa. Dit is vooral effectief bij mensen die nieuw zijn in de sportschool of die lange tijd niet hebben getraind.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research blijkt dat HMB effectief spiermassa en -kracht vergroot bij consistent gebruik gedurende een krachttrainingsschema van 3 tot 6 weken. HMB helpt ook het herstel te versnellen en spierpijn na de training te verminderen.

Plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitbronnen worden beschouwd als de standaard voor sportschoolbezoekers die hun eiwitinname willen verhogen. Plantaardige eiwitten uit soja, erwten en bruine rijst zijn echter goede opties voor vegetariërs of mensen met een lactose-intolerantie. Deze eiwitten leveren een compleet scala aan essentiële aminozuren, vooral in een goede combinatie, zoals rijstproteïnepoeder met bonen, aldus Medical News Today .

Bron: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm