8 voedingsmiddelen die helpen bij het opbouwen van spiermassa

Eiwitten zijn belangrijk voor sterke botten, het behoud van gezonde cellen, de regulering van hormonen en vele andere functies. Eiwitten helpen bij de opbouw van spiermassa, dus als je sport, zijn eiwitten een must.

Volgens de Mayo Clinic zouden eiwitten 10%-35% van je calorieën moeten uitmaken. Als je 2000 calorieën per dag consumeert, zou dat 200-700 calorieën of 50-175 gram eiwit moeten zijn.

Volgens Terry Tateossian, een voedingsdeskundige en personal trainer uit de VS, zijn dit eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen om spiermassa op te bouwen, aldus Eat This, Not That!

Kipfilet is heerlijk en voedzaam, ideaal voor uw dagelijkse voeding

Gegrilde kipfilet is een makkelijke en voedzame manier om je eiwitinname te verhogen. Volgens Tateossian is kipfilet een magere eiwitbron, met ongeveer 26 gram eiwit per portie van 85 gram en zeer weinig vet.

Omdat het rijk is aan leucine, een aminozuur dat direct de spiereiwitsynthese stimuleert, helpt het je spieren sneller te herstellen en te groeien na duurtraining.

Zalm

Zalm is een geweldige bron van eiwitten en zit boordevol vitaminen en voedingsstoffen.

ILLUSTRATIE: AI

Zalm is een geweldige bron van eiwitten en zit boordevol vitaminen en voedingsstoffen.

Zalm levert ongeveer 22 gram eiwit per portie van 113 gram, samen met omega 3-vetzuren die ontstekingen helpen verminderen en het herstel bevorderen, aldus Tateossian. Gezonde vetten helpen ook de insulinegevoeligheid te verhogen, waardoor aminozuren beter in het spierweefsel kunnen doordringen.

Eieren en eiwitten

Hoe je ze ook bereidt, eieren zijn een gemakkelijke en heerlijke manier om je eiwitbehoefte binnen te krijgen. Volgens Tateossian worden eieren beschouwd als de gouden standaard voor eiwitten, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Eidooiers leveren extra voedingsstoffen zoals vitamine D en choline, terwijl eiwitten pure, magere eiwitten leveren. Samen maximaliseren ze spierherstel en -groei.

Eidooiers leveren extra voedingsstoffen zoals vitamine D en choline, terwijl eiwitten pure magere eiwitten leveren.

ILLUSTRATIE: AI

Griekse yoghurt

Met Griekse yoghurt hoef je niet te koken – pak gewoon een bakje en geniet ervan. Volgens Tateossian levert één bakje Griekse yoghurt 18-20 gram eiwit, voornamelijk caseïne en wei. Deze combinatie levert zowel snelverterende eiwitten om het herstel te versnellen als langzaamverterende eiwitten om aminozuren urenlang vast te houden, wat een gestage spieropbouw bevordert.

Wei-eiwitpoeder

Wei is een van de snelst verteerbare eiwitbronnen, rijk aan leucine, en talloze studies hebben aangetoond dat het de spiereiwitsynthese effectiever bevordert dan veel andere onbewerkte voedingsmiddelen, legt Tateossian uit. Het is perfect als voeding na de training, wanneer je lichaam direct aminozuren nodig heeft, aldus Eat This, Not That!

Hüttenkäse

Dit is een gezonde, eiwitrijke snack. "Hüttenkäse bevat ongeveer 25 gram eiwit per kopje, voornamelijk caseïne, dat langzaam verteert en urenlang aminozuren levert", zegt Tateossian. Het eten van hüttenkäse voor het slapengaan is vooral goed voor het herstel van de spieren 's nachts en het voorkomen van spierafbraak.

Mager rundvlees

Mager rundvlees levert ongeveer 22 gram eiwit per portie van 85 gram, samen met creatine, ijzer en vitamine B, die allemaal belangrijk zijn voor kracht, energiemetabolisme en spiergroei. Het natuurlijke creatinegehalte in rundvlees bevordert de prestaties en het herstel.

Tonijn

Tonijn bestaat bijna volledig uit eiwit (ongeveer 20 g per portie van 85 gram) en bevat vrijwel geen koolhydraten of vet. Het is ideaal voor het opbouwen van spiermassa en het beheersen van de totale calorie-inname, vooral als je spieren wilt opbouwen zonder je zorgen te maken over vet.

Coach Tateossian noemde ook nog andere eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen, zoals edamame, linzen, stevige tofu, enz.

Bron: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm