Waarom zijn eiwitten belangrijk voor gewichtsverlies?

Een eiwitrijk dieet helpt de stofwisseling te stimuleren en de trek te verminderen - Foto: British Nutrition Foundation

Als u wilt afvallen, probeer dan 1–1,5 gram eiwit per 1 pond lichaamsgewicht per dag te eten, met name eiwitrijk en caloriearm voedsel, aldus Verywell Health.

Eiwitten helpen bij gewichtsverlies zonder caloriebeperking

Een eiwitrijk dieet stimuleert de stofwisseling, vermindert de eetlust en beïnvloedt verschillende gewichtsregulerende hormonen. Dit kan je helpen om af te vallen, lichaamsvet te verliezen en je gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.

Eiwitten verhogen de aanmaak van drie eetlustremmende hormonen: glucagon-achtige peptide-1, cholecystokinine en peptide-tyrosine-tyrosine. Eiwitten verlagen ook de aanmaak van ghreline, een hormoon dat de eetlust verhoogt en ons aanzet tot eten.

Omdat eiwitten de hormonen die je een vol gevoel geven verhogen en de hormonen die honger veroorzaken verlagen, zorgen ze ervoor dat je je langer vol voelt. Uit een analyse van meer dan 10 wetenschappelijke studies bleek dat mensen met overgewicht en obesitas zich langer vol voelden wanneer ze een eiwitrijk dieet volgden.

Een voller gevoel kan je ook helpen je calorie-inname en de inname van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies. Wanneer je eet, gebruikt je lichaam extra calorieën om je maaltijd te verteren en om te zetten in energie, een proces dat dieetgeïnduceerde thermogenese (DIT) wordt genoemd.

Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verwerken dan vet of koolhydraten, de andere twee macronutriënten. Voor elke calorie eiwit die je eet, heeft je lichaam ongeveer 25% tot 30% van zijn energie nodig om die calorie te verteren.

Dit is veel hoger dan de 3% vet per calorie of de 7% tot 8% koolhydraten per calorie. Met andere woorden: na het verteren van eiwitten houdt het lichaam minder calorieën over om op te slaan als vet of overgewicht.

Eiwit vertraagt ​​de stofwisseling

Bovendien heeft het lichaam meer moeite om eiwitten om te zetten in lichaamsvet. Als u dus een eiwitrijk dieet volgt, is de kans kleiner dat u extra vet opslaat.

Wanneer je koolhydraten eet, kan je lichaam voedsel met ongeveer 80% efficiëntie omzetten in vet. Met vet is dat ongeveer 96%. Maar de omzetting van eiwitten in opgeslagen vet is slechts ongeveer 66%.

Eiwitten helpen ook spierverlies te voorkomen. Onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitrijk dieet leidt tot minder spierverlies. Veel diëten leiden daarentegen tot spierverlies, wat kan leiden tot een lagere stofwisseling.

Vrouwen hebben ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig en mannen 56 gram. Als je echter wilt afvallen, moet je mogelijk meer eiwitten eten.

Om je eiwitinname te verhogen, kun je je het beste richten op eiwitrijke voeding die niet bewerkt is of veel calorieën bevat. De beste bronnen van eiwitten zijn vlees en vis.

Er zijn echter nog veel meer manieren om eiwitten aan uw dieet toe te voegen, zoals het eten van volkoren granen, kwark, Griekse yoghurt, linzen...

Proteïnerepen en proteïnepoeders zijn ook een snelle manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen.

Maar u moet ook weer niet te veel op bewerkte voedingsmiddelen vertrouwen, omdat dit gewichtsverlies in de weg kan staan.

Er zijn ook een aantal redenen waarom je kunt aankomen met een eiwitrijk dieet. Gemiddeld bevat elke gram eiwit 4 calorieën. Dus als je te veel eiwitten eet, kun je onbedoeld je calorie-inname verhogen, wat bijdraagt ​​aan gewichtstoename. 150 gram eiwit bevat bijvoorbeeld ongeveer 600 calorieën.

Als u merkt dat u aankomt ondanks dat u een eiwitrijk dieet volgt, let dan op uw calorie-inname.

Idealiter vervangt u uw eiwitinname door koolhydraten of vet als u deze verhoogt. Het tegelijkertijd toevoegen van eiwitten en calorieën aan uw dieet kan leiden tot gewichtstoename.

Vergeet echter niet dat gewichtstoename niet altijd slecht is. Een hogere eiwitinname kan de spiermassa vergroten, wat op zijn beurt bijdraagt ​​aan gewichtstoename, omdat spieren meer wegen dan vet.

Bron: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm