Waarom is eiwit belangrijk voor gewichtsverlies?

Een eiwitrijk dieet helpt de stofwisseling te stimuleren en de eetlust te verminderen - Foto: British Nutrition Foundation

Als je wilt afvallen, probeer dan dagelijks 1 tot 1,5 gram eiwit per 400 gram lichaamsgewicht te consumeren, met name eiwitrijke, caloriearme voedingsmiddelen, aldus Verywell Health.

Eiwitten ondersteunen gewichtsverlies zonder dat caloriebeperking nodig is.

Een eiwitrijk dieet helpt de stofwisseling te stimuleren, de eetlust te verminderen en verschillende hormonen te beïnvloeden die het gewicht reguleren. Dit kan leiden tot gewichtsverlies en een vermindering van het lichaamsvet, en kan bovendien op de lange termijn leiden tot een behouden gewichtsverlies.

Eiwitten verhogen de aanmaak van drie eetlustremmende hormonen: glucagon-achtige peptide-1, cholecystokinine en tyrosine-tyrosinepeptide. Tegelijkertijd verlagen eiwitten ook de aanmaak van ghreline, een hormoon dat de eetlust opwekt en ons aanzet tot eten.

Doordat eiwitten de hoeveelheid hormonen die een verzadigd gevoel geven verhogen en de hoeveelheid hormonen die honger veroorzaken verlagen, zorgen ze ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Uit een analyse van meer dan tien wetenschappelijke studies bleek dat mensen met overgewicht en obesitas zich langer verzadigd voelden bij een eiwitrijk dieet.

Een voller gevoel kan je ook helpen om je calorie-inname en de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen die je eet te verminderen, wat gewichtsverlies ondersteunt. Wanneer je eet, verbruikt je lichaam extra calorieën om de maaltijd te verteren en om te zetten in energie, een proces dat dieetthermogenese (DIT) wordt genoemd.

Het lichaam heeft meer energie nodig om eiwitten te verwerken dan om vetten of koolhydraten, de andere twee macronutriënten, te verwerken. Voor elke calorie aan eiwitten die je eet, heeft je lichaam ongeveer 25% tot 30% van zijn energie nodig om die calorie te verteren.

Dit percentage ligt veel hoger dan de 3% per calorie van vet of de 7% tot 8% per calorie van koolhydraten. Met andere woorden, na de vertering van eiwitten heeft het lichaam minder calorieën over om op te slaan als vet of overtollig gewicht.

Eiwitten vertragen de stofwisseling.

Het lichaam heeft ook meer moeite met het omzetten van eiwitten in vet, wat betekent dat een eiwitrijk dieet de kans op vetophoping verkleint.

Wanneer je koolhydraten eet, kan je lichaam deze voor ongeveer 80% omzetten in vet. Voor vetten is dit percentage ongeveer 96%. De omzetting van eiwitten in opgeslagen vet bedraagt ​​echter slechts ongeveer 66%.

Eiwitten helpen ook spierverlies te voorkomen. Studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet leidt tot minder spierverlies. Veel diëten leiden daarentegen tot spierverlies, wat kan resulteren in een lagere stofwisseling.

Vrouwen hebben ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig, en mannen 56 gram. Als je echter wilt afvallen, moet je mogelijk meer eiwit consumeren.

Om je eiwitinname te verhogen, kun je het beste kiezen voor eiwitrijke, onbewerkte voedingsmiddelen met veel calorieën. Vlees en vis zijn hiervoor de beste bronnen van eiwitten.

Er zijn echter nog veel andere manieren om eiwitten aan je dieet toe te voegen, zoals het eten van volkorenproducten, kwark, Griekse yoghurt, linzen, enzovoort.

Eiwitrepen en eiwitpoeders zijn ook een snelle manier om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen.

Je moet echter niet te veel op bewerkte voedingsmiddelen vertrouwen, omdat dit gewichtsverlies kan belemmeren.

Daarnaast zijn er verschillende redenen waarom je kunt aankomen bij een eiwitrijk dieet. Gemiddeld bevat elke gram eiwit 4 calorieën. Te veel eiwitten eten kan dus onbedoeld je calorie-inname verhogen en zo bijdragen aan gewichtstoename. Zo bevat 150 gram eiwit bijvoorbeeld ongeveer 600 calorieën.

Als je ondanks een eiwitrijk dieet toch aankomt, let dan op je calorie-inname.

Idealiter vervang je koolhydraten of vetten door eiwitten als je je eiwitinname verhoogt. Het tegelijkertijd verhogen van zowel je eiwitinname als je totale calorie-inname kan leiden tot gewichtstoename.

Onthoud echter dat gewichtstoename niet altijd slecht is. Een verhoogde eiwitinname kan de spiermassa vergroten, wat op zijn beurt bijdraagt ​​aan gewichtstoename omdat spieren meer wegen dan vet.

Bron: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm