3 feil når du knebøyer som får knærne til å «rope»

Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å styrke lår, rumpe og forbedre stoffskiftet. Mange studier har vist at knebøy med riktig teknikk er gunstig for kneleddene og er trygt for langvarig trening.

Noen bekymrer seg for at dype knebøy kan påvirke kneleddene. Men faktisk viser mye forskning at dype knebøy ikke øker risikoen for kneskade hos personer med friske knær, som trener med riktig teknikk og rimelig vektbelastning, ifølge helsenettstedet Verywell Fit (USA).

Å sette seg for dypt på huk med svake knær vil øke risikoen for knesmerter og til og med skade.

FOTO: KI

For å knebøye effektivt og unngå risikoen for å skade kneleddet, må utøvere unngå følgende feil:

Puten vendt innover

Når du gjør en knebøy, vil knærne senke kroppen ned og deretter løfte seg opp. Under øvelsen bør knærne være på linje med tærne. Men hvis knærne har en tendens til å komme sammen og peke mot hverandre, er det feil måte å gjøre det på.

Fordi når kneet dreies innover, konsentreres kraften på forsiden og utsiden av kneleddet, noe som øker belastningen på patellofemoralleddet. Dette er leddet mellom kneskålen og den nedre enden av lårbenet. Som et resultat er kneleddet utsatt for smerte. Når denne feilen oppstår, bør utøveren redusere vekten på vekten for å korrigere treningsteknikken.

Feil knebøydybde

Riktig nivå av knebøydybde kan variere fra person til person, avhengig av fysikk og treningserfaring. Men hvis du prøver å gå så dypt at du føler smerter i knærne og leddene dine er ute av kontroll, er det et varseltegn.

I tillegg bør personer med svake knær eller tidligere kneskader unngå å holde en knebøyningsposisjon på 60–90° for lenge, for eksempel ved veggbøy. Denne stillingen vil øke trykket på kneleddene.

For personer med sterke, smertefrie knær, hvis de ønsker å knebøye dypt, bør de ikke plutselig knebøye dypere. I stedet bør de knebøye litt dypere hver uke. Denne prosessen skjer gradvis slik at kroppen kan tilpasse seg. Dybden på knebøyen bør opprettholdes innenfor et kontrollert område, for eksempel at kneet fortsatt er stabilt når du går ned og det ikke er smerte.

La puten «falle fritt»

Noen har for vane å senke seg ned veldig raskt når de sitter på huk, for så å bare klemme hardt når de treffer bunnen og så sprette opp igjen. Dette er mer som en sprett enn en kontrollert bevegelse.

Når du senker deg for raskt, får knærne og hoftene problemer med å kontrollere bevegelsene sine, noe som fører til en plutselig økning i kraften på kneleddet. For nybegynnere eller de med svake ledd kan dette trykket lett forårsake en skarp smerte foran i kneet.

Derfor må utøveren fokusere på rytmen. Nedfasen varer i 2–3 sekunder, er jevn og kontrollert. Oppfasen er rask og sterk, men holder fortsatt knær og hofter i riktig bevegelsesakse, ifølge Verywell Fit .

Kilde: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm