Legen viser hvordan du kan unngå å «utmatte» deg selv ved å spille pickleball sent på kvelden

Et tilfelle av idrettsskade som krever kirurgisk inngrep.

Doktor Nguyen Huy Hoang, medlem av Vietnams forening for undervanns- og hyperbarisk oksygenmedisin, sa at det å spille pickleball sent på kvelden vil sette den biologiske rytmen din ut av synk, og det er faktisk da kroppen din «låner styrke» fra neste dag.

Forstyrrelse av biologiske rytmer, risiko for skade ved idrett sent på dagen

Doktor Hoang analyserte at natten er tiden da kroppen kjøles ned, slapper av og begynner å skille ut stoffer som bidrar til dyp søvn. Men å drive med sport sent på kvelden forstyrrer denne prosessen fullstendig: hjertet er fortsatt raskt, musklene er fortsatt spente, og stadionlysene får kroppen til å «tro» at det er dag.

Hvis denne tilstanden vedvarer, vil du oppleve små, men ubehagelige lidelser: søvnvansker, lett våkne midt på natten, tung hodepine om morgenen, søvnighet eller irritabilitet i løpet av dagen. Overfladisk søvn gjør at du lett faller i en tilstand av «andpusten» neste morgen, hjernen din er ikke skarp, og prestasjonene dine på jobb eller ved sport er dårlige.

Noen jenter har til og med mer lyst på søtsaker enn vanlig – et vanlig tegn på søvnmangel. Bare 3–5 netter som det vil føre til at kroppen mister form veldig raskt, og midjen vil bli større.

«Mental utmattelse er det farligste som kan oppstå. Hvis du ikke sover dypt i mange dager på rad, vil humøret ditt synke, du vil lett bli sint, du vil ha problemer med å konsentrere deg, og refleksene dine vil bli trege. Dette er også grunnen til at mange som spiller sent i flere økter på rad, ofte føler at prestasjonene deres synker», delte Dr. Hoang.

I tillegg forårsaker mangel på søvn eller tretthet trege reflekser, dårlig holdning og ustabil teknikk. Skader øker derfor betydelig, spesielt når vi møter en verdig motstander på slutten av økten.

Achillessenen og ankelen er de to første sårbare områdene. Hyppige retningsendringer, brå bremsing eller feil landing når man er sliten kan lett føre til at de forstues eller strekkes. Knærne er også under mye belastning fra konstant vridning, hopping og senking.

Skuldre, albuer og håndledd får ofte vondt av å bli knust når skuldermusklene allerede er slitne. Ukontrollerte svingninger kan forårsake langvarig betennelse. Korsryggen blir ofte anstrengt av å bøye eller vri seg for mye når kroppen allerede er sliten.

Det vanlige poenget er: teknikken «faller av» når du blir sliten, og de fleste skader skjer fra tilsynelatende enkle bevegelser.

Unngå risikoer når du spiller sport sent

Hvis du ikke kan endre timeplanen din, endre rutinen din. Selv om du kommer sent, er det viktigste å varme opp for å løsne opp leddene og vekke nervesystemet.

«Alle bør bruke omtrent 10 minutter på å rotere leddene fra nakken til anklene, deretter jogge, løfte lårene eller gjøre lette hopp. Risikoen for muskelstrekk, feilsteg eller feilrotasjoner vil definitivt avta, spesielt i løpet av de første 30 minuttene», sa Dr. Hoang.

Achillessenen, kneleddet og skulderen er de tre mest sårbare områdene, så du må opprettholde enkle øvelser som langsomme hælløft, skulderøvelser med motstandsbånd og knebøy-utfall med beina. Du trenger ikke å gå tungt, bare det er konsekvent. Etter noen uker vil du oppdage at du snur deg jevnere, tråkker fastere og slår mer selvsikkert.

Vær spesielt oppmerksom på at hvis du er ferdig med å spille sent, må du kjøle deg ned før du legger deg. Mange er ferdige med å spille og går rett hjem for å legge seg, men kroppen er "varm" på det tidspunktet og kan ikke plutselig hvile. Hvis du vil sove raskere og dypere, må du gi kroppen en overgangsperiode.

En rolig spasertur i noen minutter fra gårdsplassen til parkeringsplassen er også en måte å senke pulsen på, og gjør deretter 5–10 minutter med statisk tøying og fokuser på langsom pust for å roe ned kroppen. Disse trinnene alene vil hjelpe deg med å sovne mye lettere.

Noen tips som kan hjelpe deg med å sove mer komfortabelt er å legge føttene i varmt vann i noen minutter og begrense å drikke for mye vann rett før du legger deg.

Å trene sent på kvelden fører til at kroppen forbrenner mer energi enn du tror, mens magen er lat til å fordøye ved midnatt. Derfor er en smoothie etter trening det optimale valget: lett, lettfordøyelig, men fortsatt næringsrik nok til restitusjon.

Dr. Hoang foreslår noen passende matvarer som: Bananer, havregryn, litt yoghurt eller mandelmelk med protein. Denne måten hjelper musklene med å bli "ladet opp" forsiktig uten å gjøre magen tung. Hvis du vil spise mer, kan du velge valnøtter eller mandler fordi de hjelper kroppen med å slappe av og sove lettere (rike på magnesium, tryptofan, øker melatoninsyntesen).

Hvis du bruker en smartklokke, bør du bare se på hvilepulsen, søvnkvaliteten eller stressnivået ditt når du sporer indikatorene for å vite om kroppen din er "alarmerende" eller ikke. Hvis du ser at disse indikatorene er dårlige i 2–3 dager på rad, må du umiddelbart redusere intensiteten eller ta en pause.

Selvfølgelig er det like viktig hvordan du føler deg. Hvis du våkner og føler deg tung, beina føles som tre når du står opp av sengen, eller hjernen din føles treg – er dette klare tegn på at du overtrener.

En pickball-timeplan på 3 økter/uke med en fridag passer best for spillere som kommer sent. Fridagene hjelper nervene med å komme seg, slik at du føler deg «smoother» neste dag på banen.

Dr. Hoang anbefaler at man, hvis mulig, bør slutte å spille pickleball før klokken 21.00. Kroppen trenger tid til å kjøle seg ned, regulere sin biologiske rytme og forberede seg på dyp søvn.

THIEN LAM

Kilde: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html