10-minutters morgentrening for travle mennesker

Denne morgenøkten er designet for travle mennesker som ønsker å holde seg aktive uten å bruke mye tid på treningsstudioet.

1. Start med jumping jacks (1 minutt)

Jumping jacks er en oppvarmingsøvelse for hele kroppen som øker hjertefrekvensen, øker sirkulasjonen, vekker muskler og forbedrer koordinasjonen.

Slik gjør du:

• Stå rett opp med føttene samlet, armene helt utstrakt, langs sidene.
• Deretter bøyer du knærne lett i en rask bevegelse, mens du hopper med føttene ut til sidene av kroppen, svinger armene ut til sidene og opp over hodet. Sørg for at du gjør alle disse bevegelsene samtidig.
• Etter landing, reverser bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen med hendene langs sidene og beina samlet.
• Gjenta hele prosessen i omtrent 1 minutt. Husk å opprettholde holdningen din og unngå å bøye deg forover eller vri tærne utover.

Hvordan gjøre hoppeøvelser for å vekke kroppen.

2. Dynamiske tøyningsøvelser for å øke fleksibiliteten (2 minutter)

Etter oppvarming kan dynamiske tøyningsøvelser som armsvingninger, bensvingninger og rotasjoner av kroppen bidra til å forbedre mobiliteten og forberede kroppen på dagen som kommer. Tøying bidrar også til å redusere muskelstivhet, øke fleksibiliteten og forhindre skader.

Noen dynamiske tøyningsøvelser du kan gjøre:

Leksjon 1: Hopp og snu

Slik gjør du:

• Hopp fremover med venstre fot, hold kneet rett over ankelen og ikke strekk deg lenger enn ankelen.
• Rekk venstre arm over hodet og bøy overkroppen til høyre side.
• Før venstre fot tilbake for å gå tilbake til stående stilling, hopp fremover med høyre fot.
• Gjenta fem ganger for hvert ben.

Hvordan gjøre en jumping jack.

Leksjon 2: Armrotasjon

Slik gjør du:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene ut til sidene.
• Gjør sakte sirkler med armene dine, start med små sirkler og øk gradvis til større sirkler. Gjør 20 sirkler.
• Snu retningen på sirklene og utfør 20 runder til.

Armrotasjon bidrar til å åpne skulderleddet, noe som øker fleksibiliteten.

Leksjon 3: Ryggmargsrotasjon

Slik gjør du:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene ut til sidene.
• Hold overkroppen i ro og begynn sakte å rotere kroppen fra høyre til venstre.
• Gjenta 5–10 ganger.

3. Rask styrketrening (3 minutter)

Styrketrening trenger ikke å være komplisert. Å kombinere knebøy, armhevinger og utfall kan bygge muskler effektivt på minimal tid.

Du kan gjøre følgende bevegelser:

- Knebøy (1 minutt): Styrker bena og overkroppen.

- Push-ups (1 minutt): Styrker overkropp og kjernemuskulatur. Kan modifiseres med kne-push-ups om nødvendig.

- Lunger (1 minutt): Forbedrer balansen, trener benmusklene og styrker underkroppen.

4. Kroppsaktiveringsøvelse (2 minutter)

En sterk kjernemuskulatur støtter holdningen og forebygger ryggsmerter.

To enkle øvelser inkluderer:

- Planke (1 minutt): Trener torso, skuldre og rygg.

- Sykkeløvelser (1 minutt): Styrker magemusklene og forbedrer koordinasjonen.

Hvordan gjøre sykkeløvelser

5. Nedkjølingsøvelse med dyp pusting og tøying (2 minutter)

Avslutt øvelsen med milde tøyningsøvelser og dyp pusting. Sitt eller stå, pust dypt inn og pust sakte ut. Enkle nakkeruller, skulderstrekk og sittende foroverbøyninger vil hjelpe kroppen din å slappe av og roe ned sinnet før du starter dagen.

Etter at du er ferdig med treningen, er det viktig å rehydrere. Å drikke et glass vann vil bidra til å erstatte væsken som går tapt gjennom svette. En lett og næringsrik frokost, som en smoothie eller frukt, kan gi energi resten av dagen.

Kilde: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm