Hvordan redusere magefett i middelalderen?

Mange kvinner sliter med å finne måter å miste fett på, spesielt magefett - Foto: Fortune

«Overgangsalderen er assosiert med vektøkning rundt midjen og økt visceralt fett – betegnelsen for fett fordelt rundt organene – sammen med tap av muskelmasse», sier Jolene Brighten, en naturopatisk endokrinolog i Florida og forfatter av Is This Normal ?.

Dette gjør at mange kvinner sliter med å finne måter å miste fett på, spesielt magefett.

Hodepine med magefett

«Alderingsprosessen kan generelt føre til en økning i den sentrale fettfordelingen, men nedgangen i østrogen er nært knyttet til denne endringen i kroppen», sier Brighten, og legger til at vektøkning også kan skyldes endringer i testosteronnivåer, redusert søvn og muskelatrofi.

Disse endringene «kan føre til økte nivåer av hormoner som kortisol og insulin», sier Karen Tang, MD, en gynekolog i Philadelphia.

Begge kan bidra til vektøkning og økt appetitt, mens kortisol er knyttet til mer fettlagring i mageområdet.

«Du har også høyere risiko for ting som insulinresistens og diabetes, faktorer som kan bidra til en viss mengde fettopphopning», sier hun.

I tillegg forklarer Tang at dette store skiftet kan forårsake hormonrelaterte oppblåsthetssymptomer, inkludert vektøkning på grunn av væskeretensjon. Men det er ofte det ekstra viscerale fettet du «ikke kan bli kvitt ved å gjøre mageøvelser», bemerker hun, som er den mest frustrerende faktoren.

Spesielt siden «fettfordeling i midseksjonen er assosiert med økt risiko for diabetes, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og metabolsk syndrom», sier Dr. Brighten.

Hva skal man gjøre med magefett i overgangsalderen?

Dr. Tang anbefaler at det først er viktig å oppsøke lege for å sjekke om det finnes medisinske årsaker til vektøkning, fra skjoldbruskkjertelproblemer til diabetes. Når disse årsakene er utelukket, er det på tide å begynne å se på måter å endre trenings- og spisevanene dine.

«Treningsrutinen din må kanskje endres», sier Dr. Brighten, spesielt hvis du finner ut at de gamle treningsøktene dine ikke gjør like mye for kroppen din lenger.

Hun anbefaler å fokusere på å øke muskelmassen. «Finn også måter å øke aktiviteten utover dagen ved å gå turer, begynne med nye hobbyer som krever at du beveger deg, eller være mer bevisst på hvor mye tid du sitter», sier hun.

«Du kan også vurdere å begynne med noe som tennis eller pickleball», legger hun til, «som gir fysiske og sosiale fordeler og har sterke koblinger til lang levetid.»

Dr. Tang anbefaler å trene minst to ganger i uken, da dette har vist seg å bidra til å bevare bentettheten og forhindre osteoporose.

Hun anbefaler også å prøve korte, høyintensive treningsøkter i stedet for bare lange turer, men vurder alltid andre symptomer på overgangsalderen du har å gjøre med, som leddsmerter.

«Noen ganger er problemet å finne et bærekraftig alternativ, noe du liker og kan opprettholde, uten at det forverrer de andre symptomene dine», sier hun.

Det positive ved alt dette, ifølge Tang, er at selv om endringene i metabolisme og magefett kan føles alvorlige under overgangen fra perimenopause til tidlig overgangsalder, som varer i gjennomsnitt 10 år, finnes det noen bevis for at ting til slutt vil balansere seg.

«Så dette er ikke noe som kommer til å bli verre for alltid», sa hun. «Men det har vært et par veldig utfordrende år for folk å finne ut av sin nye normal .»

Må endre måten å spise på

Selv om du har spist på samme måte mesteparten av livet, bearbeider kroppen din maten annerledes nå, så vektøkningen kan virke uforklarlig, sier Tang. «Musklene dine reagerer annerledes, og du har mindre muskelmasse enn før, så stoffskiftet ditt endrer seg.» Du må ta hensyn til det når det gjelder hvordan du spiser og trener.

Det finnes bevis for at det å kutte ned på sukker, salt og bearbeidet mat og gå over til et middelhavs- eller plantebasert kosthold kan bidra til å redusere symptomer på overgangsalderen, sier Dr. Tang. «Og vi ønsker selvsagt at folk skal spise sunt for å gi kroppen næring, ikke bare prøve å sulte seg selv», sier hun.

Dr. Brighten anbefaler å øke protein- og fiberinntaket, og begrense alkohol og tilsatt sukker til mindre enn 25 gram per dag.

Snakk også med legen din om hvorvidt hormonbehandling i overgangsalderen er riktig for deg, da det kan bidra til å redusere kjernefett, forbedre muskelmasse og hjelpe til med treningsinnsatsen.

Kilde: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm