Hva er den beste maten å spise når man trener i en alder av 50?

Det krever imidlertid en viss forsiktighet å begynne å trene i en alder av 50 år, spesielt for de som aldri har vært fysisk aktive før, eller er overvektige eller fete.

Det er viktig å merke seg at hvis kostholdet ditt er utilstrekkelig, kan det å starte treningsrutinen med anstrengende trening føre til betydelig muskel- og beinskade. Denne risikoen er enda større etter fylte 50 år, ettersom tapet av muskel- og beinmasse blir mer uttalt på grunn av den naturlige aldringsprosessen, ifølge forskningstidsskriftet The Conversation.

Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất? - Ảnh 1. — Det krever litt forsiktighet å begynne å trene i en alder av 50 år, spesielt for de som aldri har vært fysisk aktive før.

Derfor ga ernæringsfysiolog Patricia Yárnoz Esquíroz, klinisk førsteamanuensis ved Universitetet i Navarra (Spania), følgende kostholdsråd for personer over 50 år for å begrense skader under trening:

Protein er nøkkelen

Protein gir kroppen essensielle aminosyrer som er nødvendige for å opprettholde og bygge muskelmasse, og forebygger muskelatrofi: aldersrelatert muskelskade, osteoporose og tap av muskelmasse og styrke.

Proteinbehovet varierer avhengig av hver persons fysiske tilstand. Hos personer over 50 år med moderat fysisk aktivitet varierer proteinbehovet fra 1–1,5 gram per kilogram kroppsvekt per dag.

Men hvis du ikke trener mye, bør du ikke få i deg for mye protein. Dette kan faktisk være skadelig, spesielt for bein, fordi det øker utskillelsen av kalsium i urinen på grunn av redusert kalsiumreabsorpsjon i nyretubuli.

Animalske og plantebaserte proteiner

Proteinkilder bør kombinere både plantekilder som soyabønner, bønner, nøtter ... med animalske kilder, som egg, melk, kylling og fisk. Ideelt sett en balanse mellom begge deler.

I tillegg er tidspunktet for måltider også svært viktig. Det er best å fordele proteininntaket utover dagen, og unngå å konsentrere seg om ett enkelt måltid. Det er også lurt å innta protein 30 minutter før eller etter trening, for å bedre opptaket og tilgjengeligheten av protein i kroppen.

Essensielle mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler spiller en viktig rolle i fysisk form i 50-årene, inkludert magnesium, kalsium og vitamin D.

Magnesium hjelper muskelgjenoppretting og beindannelse og finnes i ost, gresskarkjerner og linfrø.

Kalsium er viktig for å opprettholde tilstrekkelig beinmineralsammensetning og forhindre tap av beinmineraltetthet (osteoporose) på grunn av lavt kalsiumnivå i blodet.

Meieriprodukter er gunstige for beinhelsen, både på grunn av mengden tilgjengelig kalsium og vitamin D-innholdet i helmelk. Sesamfrø, mandler, linfrø og soyabønner er også gode kilder til kalsium, men det absorberes vanskeligere.

Tunfisk, sardiner, laks og eggeplommer er gode kilder til vitamin D for personer over 50 som trener.

Det er også viktig å holde seg hydrert før, under og etter trening. Både dehydrering og overhydrering kan påvirke ytelsen og øke risikoen for muskelskade, ifølge The Conversation.

Kilde: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm